分享一份「维密模特的食谱」，一起在这个夏天瘦10斤

XXX的朋友大家好，我是营养师顾中一，一个在三甲医院工作过8年，做了13年健康科普的营养师。

进入夏天啦，应XXXX的小伙伴的邀请，来给大家讲点减肥相关的知识，帮助大家在这个夏天瘦掉10斤！

我要不要减肥

从健康角度来看，中国成人正常体重的判断标准是BMI在18.5~23.9之间。

BMI=体重(㎏)÷身高(m) ²

算出来的结果18.5以下算是消瘦，24到28之间为超重，28以上为肥胖。

可以先计算一下自己的BMI，再来决定是否真的要减重。当然你要是体脂率很低的健身人士，那体重多点是好事。

急着减重的朋友可以长按识别二维码，回复关键词【减肥食谱】，即可获取一份1400千卡和一份维密模特的食谱。👇

  减肥的4条核心重点

❶ 学会计算摄入和消耗

我们一定要知道自己每天吃进嘴里的东西热量有多少，消耗又有多少，毕竟减肥的核心就是摄入小于消耗。

建议自己家里买一个厨房秤，做完之后有一个概念。

 

👆这里是中国居民膳食指南中的膳食宝塔，也就是对于多数国人来说，按照这个饮食吃的话，就是非常均衡饮食结构。

宝塔中都是食物的生重，比如如果其他各类食物都吃，一天吃的畜禽肉类大约应是图中的四分之一

经常在外就餐吃得没那么精细，那么可以用自己的手作为参照物，按照做熟后食物的体积来估计，至少保证每天吃两个拳头的蔬菜、一个拳头的水果，一拳的主食，一拳的高蛋白质类的食物（比如肉类、蛋类、畜禽肉类、鱼虾类），这样整体营养价值就不会差到哪里去了。

想减肥的朋友请继续往下看，下面有1700千卡和1400千卡两种饮食结构的搭配方案。

拿到一个带包装的食品，要注意配料表和营养成分表。

             

营养成分中有一项是「NRV%」，即营养素参考值百分比，可以看出食品中营养成分含量占到一天所需成分的多少。

我自己会用手机做好一个饮食记录模板，每天生成这些份额，吃过就勾选一下，就可以一目了然知道自己吃的多不多。

长按识别二维码，回复关键词【饮食模板】，即可获得这张详细的模板👇。

至于消耗了多少热量，买一个运动手环/手表就可以大概参考了。

其实重点不是有多精确，而是帮助你养成 “少吃多运动”的习惯并坚持住。

 

❷ 别做这三件事

❌ 过度节食

很可能导致暴食、基础代谢率的降低、身体更容易储存能量、女性出现月经不调的情况。

❌ 不吃主食

碳水化合物供给不足短期之内问题不大，长期则会出现酮血、酮尿、机体组织蛋白质消耗等问题。

❌ 吃减肥药

合法的减肥药几乎没用，市面上常见的产品有时副作用明显，不推荐使用任何减肥药。

❸  别迷信BMI，要去运动

BMI其实不适用于很多群体的肥胖评价，因为这个公式带入的重量没法区分究竟是脂肪还是肌肉。

而运动可以提升我们的基础代谢，增加肌肉含量，可以让我们躺着也会消耗更多热量。