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食普中 常有朋友问俺，食普中为什么不注重标注各食材的营养成分。 在此统一回答， 就不一一作答了。 营养素有6大类，蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水。 水的补充以饮水为主，食物中的水有多少就无所谓了，还剩下5类。另外还有在碳水化合物门下的膳食纤维，因有特殊功能，经常被单独列出。 产能营养素 这几大营养素中，蛋白质、碳水化合物和脂肪属于产能营养素，也就是能吃饱肚子的。尤其是后两项，对体重的增减意义较大。 蛋白质 蛋白质分优质蛋白质和不优秀的不完全蛋白质。
所以，如果食普的食材含有优秀的完全蛋白质，只要提一下即可，懂营养学的人立刻就明白。 不懂营养学的人，你说的再仔细，他还是懵懂。人人都懂得口味，重点放在好吃不好吃上，更便于理解。 淀粉 淀粉几乎是纯能量成分，也是主食中的主要成分，没必要各个强调。只有在加工性能上有影响，比如直链淀粉和支链淀粉，才予以关注。但这只是在作为口粮的主食上有意义。非主食的一般食材完全不必注重这个。 脂肪 脂肪重要的是其中的不饱和脂肪酸，尤其是其中的多不饱和脂肪酸。只要知道大体比例即可，毕竟脂肪吃太多了会发胖。 如果是油料作物或个别杂粮和坚果，以及脂肪含量较多的动物性食材，那是有必要考虑脂肪含量和组成的，比如食普棕榈油、亚麻籽等。其他食材则意义不大。 维生素 维生素是食物中的微量有机化合物，而且是最容易被破坏的营养素。维生素分脂溶性和水溶性两类，分布有一定规律的，明白人会举一反三。 比如说某海鱼中含维生素A和D 较多，就不用再说其他海鱼了，因为它们都是类似的，除非某海鱼和别的不一样，特别少。 如果某食材中含有某种特别突出的维生素，我肯定会指出，例如沙棘中的维生素C、发酵食品中的维生素B12等。 普遍都有且不很显著的，也就没必要一一叙述了。 矿物质 食物中的矿物质，从收获到吃到嘴里，不管中间环节有多长时间，其种类和含量是不会再变了。 原因是矿物质不会被破坏，加热、冷冻都不会损失矿物质。唯一能使其变少的原因就是加工过程中的流失，比如洗涤、精加工的去除。 不过，同类食材中的矿物质大同小异，不是特别高或特别低的食材，也没必要详细列出。如果论及，那一定是该食材是某种矿物质的重要来源。比如牛奶中的钙，红肉中的铁，贝类中的锌等。 还有其他原因吗？ 当然还有。 食物成分表的可靠性 我如果提供成分表，肯定也是从官方或权威机构发布的《食物成分表》中转载的。 可是非常遗憾，中国营养学会或中国疾控中心营养与食品所主编的几个《中国食物成分表》，不同版本之间本身就存在数据差异。网络上各种食物表就更加千差万别了，可靠性大打折扣。 这还不包括大量的网上数据查询软件。 数据参考价值 还有一个重要原因，就是引用这些数据能有多大参考价值？ 1 样品差异 比如小麦，小麦中的矿物质、不饱和脂肪酸、优质蛋白质这几样营养素主要集中在胚芽和麸皮上。由于加工精度的不同，面粉中的这几种营养素差别很大，上下可差距几倍到十几倍。 即便是成分表上对不同小麦产品进行细分，市场上的品种远比成分表所列出的多的太多，肯定是挂一漏万，顾此失彼，得到的只是个模棱两可的数据。 2 新陈变化 再说水果，以苹果为例。采集的样品往往是刚采摘不久的新鲜苹果。可我们吃到的苹果都是存放很长时间的，其中各种成分含量变化很大。还不包括不同地域因土壤、气候等条件都不相同所产的产品。 拿红薯为例，秋天刚下来时候面面的，放了一冬后，口感也变得更甜了，感觉也变软水分多了。说明里边起了很大生化变化，很多淀粉水解了，除了矿物质外的其他营养素含量也或多或少发生了改变。所有营养素成分表，不会给你提供不同季节的成分变化的。 3 可食部位 另外，成分表上一般说是按照可食部位计算。但有的人吃皮，有的人不吃，皮和果肉中的营养成分差别可是很大的。这样，可食部位无法精准。 4 成熟度差别 苹果应当是完全成熟后采摘的，可实际上包括苹果在内的大多数商品水果，基本上是不完全成熟采摘的。比如香蕉、菠萝、洋梨、水蜜桃……等，都具有后熟性，要放置一段时间或催熟才能可口。你根本无法保证其中的成分与食物成分表中的数据符合，因为果蔬采摘后细胞内的成分继续发生变化。 很多水果，明明可以完全成熟后采摘，但果农为了抢销售时间而故意提前采摘，比如柑橘类，经常吃到不甜的。 有人问我，大连的苹果好吃，还是烟台的苹果好吃，我回答说，长熟了摘下来的都好吃，消费者买到的都不好吃！ 大家都知道，新鲜果蔬早一天与晚一天收获的，营养成分和风味差别很大的。经常吃草莓和樱桃的都明白这个道理。 需要关注的成分 这么说，是不是查成分表就毫无用处了呢？ 当然不能这么说。毕竟这些表是前人通过辛苦劳动，采集大量数据一点点积累起来的。这些数据对膳食平衡有一定的指导作用。不过，运用这些数据时，不可拘泥。只要正确对待，别将其看成是一成不变的死数据即可。 对于成分表中所罗列的数据，只要明白谁多谁少，相对高低就可以了。过于追求准确反而是最不准。 其实，对于某些特殊成分，才是俺在食普中格外关注的。这些一般是某种成分比较特别，或含量特别突出，要么较多，要么缺乏。 比如一些食材含某种维生素、微量元素远远高于普通食材，那就需要专门指出。 可像大白菜这样，样样成分都有，样样都不多，你列举它们还有什么意义？但它作为十字花科的一员，其中的硫苷成分，只需介绍该科植物中都有即可。 有些食材含有一些功能性的活性成分，这需要介绍，比如燕麦中的β葡聚糖，荞麦中的芦丁等，因为在大部分食材中缺乏。 尤其要特别需要关注的是有害成分，或对营养素吸收有负面影响的因子，哪怕它少也要叙述，懂得如何去除或避免过量摄入。比如黄花菜中的秋水仙碱、豆类中的红细胞凝集素、艾草中的侧柏酮等。 至于蛋白质、碳水化合物、脂肪……等普通营养素，食物中有这些非常正常，否则咱们吃饭干什么？倘若介绍每种食物都将它们含量列一遍，与说下蛋的鸡都要注明是母鸡一样！ |
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