我的焦虑情绪是正常的吗？| 焦虑自评量表「杭州心理咨询」

高中生焦虑高考，大学生焦虑求职，白领焦虑工作发展，大龄单身青年焦虑婚恋，高管焦虑中年危机……焦虑无处不在。换句话说，有“未知”、“不稳定”、“不确定性”的地方，就有“焦虑”。

譬如岁末年初的疫情，像是突然席卷而来的巨大风暴，打乱了人们的生活节奏，把很多现实的事情不加掩饰地暴露出来，展现给我们看。或是病毒本身带来的疾病、死亡和悲欢离合，或是病毒所引发的社会万象，都触碰到了我们的神经，让我们陷入焦虑的情绪之中，影响着每一个人的正常生活。

什么是焦虑？

细雨纷飞，愁绪万千

焦虑是对自己或亲人的生命安全、前途、命运等的过度担心而产生的一种情绪。其中含有着急、紧张、恐慌、不安等成分。一般情况下，事情解决之后，焦虑就会慢慢消散。

这本是正常的心理状态，因为每个人都会面对让人紧张的状况。可是如果我们长期处于这样的状况，就极易患上焦虑症。

焦虑症会严重影响身体健康和正常生活。身体的反应包括长期失眠，心率加速，胃痛，拉肚子，血循环不畅等；心理上则会让人常常害怕大祸临头，担心患有不可救药的严重疾病，以致出现坐卧不宁、惶恐不安等症状。这种异常焦虑，会造成情绪、情感障碍。

学会觉察和关照自己的情绪尤为重要，只有我们照顾好了自己的情绪，我们才有精力去解决更多的事情。

焦虑自评量表（SAS）

我们准备了一个焦虑自评的量表，可以大致判断你最近的焦虑程度。

本量表包含20个项目，分为4级评分，请您仔细阅读以下内容，根据您最近一周的实际感觉，选择相应的字母“A、B、C、D”。目前主要的情绪和躯体症状的自评请根据自觉症状的程度选择。

所有题目均共用答案，每题限选一个答案：A：没有或很少时间；B：小部分时间；C：相当多时间；D：绝大部分或全部时间。

	题目	答案
1	我觉得平常容易紧张和着急	ABCD
2	我无缘无故地感到害怕	ABCD
3	我容易心里烦乱或觉得惊恐	ABCD
4	我觉得我可能将要发疯	ABCD
5	我觉得一切都很好	ABCD
6	我手脚发抖打颤	ABCD
7	我因为头痛、头颈痛和背痛而苦恼	ABCD
8	我感觉容易衰弱和疲乏	ABCD
9	我觉得心平气和，容易安静坐着	ABCD
10	我觉得自己心跳得很快	ABCD
11	我因为一阵阵头晕而苦恼	ABCD
12	我有晕倒发作或觉得要晕倒似的	ABCD
13	我吸气呼气都感到很容易	ABCD
14	我手脚麻木和刺痛	ABCD
15	我因为胃痛和消化不良而苦恼	ABCD
16	我常常要小便	ABCD
17	我的手常常是潮湿的	ABCD
18	我脸红发热	ABCD
19	我容易入睡而且睡眠质量好	ABCD
20	我会做噩梦	ABCD

计分：

正向计分题A、B、C、D按1、2、3、4分计；

反向计分题A、B、C、D按4、3、2、1计分，反向计分题号：5、9、13、17、19。

20个项目的分数相加得出总分，再乘以1.25取整数，即得标准分，标准分低于50分者为正常；50-60分者为轻度焦虑；61-70分者为中度焦虑，70分以上为重度焦虑，中度以上焦虑建议精神专科咨询就诊，排除焦虑症。

特别申明：本测评量表仅是对评定者心理状态的一种假设，不应该仅仅据此做出任何决定，应与评定者的其它信息进行综合分析。

如何缓解焦虑？

当下正常的焦虑情绪，可以让我们有更多的动力对抗生活中的磨难；过度焦虑，就会对我们的身心健康产生影响，反而阻止我们的前进。

当我们陷入了这种状态，变得烦躁不安，无法掌控自己的情绪和行为，为了发泄内心的焦躁不安，在生活中、网络上攻击他人，还可能会伤害到自己身边最在乎、最亲近的人。

骂骂人、吵吵架，好像可以缓解自己的焦虑感受，也可以让自己感觉安全一点。但这样做之后，内心反而会更不平静。焦虑是一种复杂的心理情绪，想要与它和平共处并不容易。

所以，我们提供了一些积极正向的缓解方式：

1

避免过度思考。当我们正焦虑时，我们总是习惯思考让我们恐慌的源头。

“这件事情的后果真的有那么严重吗？”；

“如果我搞砸了，最坏的结果是什么，我能接受吗？”；

“还有没有别的解决问题的办法？”；

“我可以寻求谁的帮助？”

通过自问自答的方式，改变过去的思维习惯，让身体放松，跳出焦虑的恶性循环。

2

懂得舍弃。我们生活中的焦虑，很多时候是因为我们总是承受太多。一个人的承受能力是有限的，如果超出这个限度，自然容易焦虑。

所以一些必要的舍弃，或是选择放下一些包袱，也是缓解焦虑的好办法。

3

适当宣泄。当我们有过多的紧张与恐惧积压在心里时，容易导致过度焦虑，这时我们最需要的是合理的宣泄。

可以选择做一些让自己放松的活动。比如听音乐、烘焙、瑜伽等等，平淡的过好我们的每一天。

如果焦虑程度偏高，通过这些方式也无法产生缓解，且感觉已经影响到了自己的正常工作、学习和生活，建议及时与专业的心理咨询机构或医院联系。

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如果你有需要，可以通过以下方式和我们联系。琴心叙心理咨询中心的心理专家将会为你提供专业、温暖的咨询服务。