|
接上篇文章，这次讲第二个动作 二、弓箭步 弓箭步是从站立位过渡到躺下的动作训练，如果你从站立躺下的这个过程，也会有腰痛，那么你可以试试这个方法，会有意想不到的结果。 由站到躺 具体步骤讲解： 1、保持腹部收紧，向前迈出一步，再到单膝跪地 2、把另一条腿收回到双膝跪地，过程中控制腰背绷紧 3、双手顺着大腿向下滑 4、两手在地面上向前爬几步，直到达到手膝位四点支撑 5、一侧手向前移，同时，同侧的膝向后伸 6、脊柱保持中立位，把胸腔躺到地面上 7、以伸直的腿为轴，向后翻滚躺下，脊柱不要扭转 那如果是躺着到站着也会引发腰痛，同样也有办法，把上述顺序反过来就可以啦。如下图 由躺到站 具体步骤讲解： 1、一条腿弯曲，把膝盖弯起来，另一条腿保持伸直 2、身体围绕着下面伸直的腿，保持脊柱正直，屈膝手伸，胸腔和骨盆锁在一起，整体翻过来 3、就在膝盖落在地面上的时候，肩部绷紧，用肘部支撑把上身顶起来 4、另一侧膝盖收回来，变成“四点支撑位”，注意脊柱绷直 5、双手向回爬几步到膝盖的位置 6、背部绷紧，双手推向地面 7、把髋向前拉（就是屁股向前挺直），同时双手顺着大腿向上滑 8、保持躯干绷直，将另一只脚放在身体前面，准备弓箭步动作 9、开始蹬腿，然后站起来 学会这两套动作模式，就可以从站立到躺下，或从躺下到站立，减轻你的腰痛。另外如果你需要系鞋带时，同样可以用弓箭步（如下图） 这里前面的脚需要踩在稍微高点的凳子上，注意脊柱绷直，不要让脊柱扭转。 三、阻止扭转 说到扭转，前面讲了很多动作都要求不要让脊柱发生扭转，因为扭转会刺激到处于疼痛敏感期的腰椎，进而诱发疼痛。这个阻止扭转的练习，让你掌握怎样能避免脊柱的扭转。这样在做开门动作或床上翻身等活动时，也能防止脊柱扭转。怎么训练才能做到阻止扭转，看下图。 第一步：墙面平板支撑 第一步：墙上平板支撑，注意头部与背部成一条平滑直线。 第二步 完成 第二、三步：以脚趾为转动轴点，绷紧躯干，让髋和胸腔形成整体，然后旋转到侧面支撑。动作不要从髋先开始，髋和胸腔整体移动。 好了，三个动作已经介绍完毕，如果对你有帮助，可以在评论区分享，欢迎讨论。 感兴趣的可以点击关注，持续更新简单康复知识。了解康复，让生活更美好！ |
|
|
