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新手跑步入门指南 1. 1 2. 很多刚跑步的新人缺乏科学的规划，导致自身受伤或是无法长期坚持。现在跟着这份8周跑步计划，完成后，你也是能轻松跑30分钟的高手哟~ 3. 一起享受跑步的乐趣吧！ 4. 5. END 6. 1. 第一周： 2. 周一：慢跑与步行30分钟（慢跑1分钟，步行2分钟，重复10次） 3. 周二：轻松步行30分钟 4. 周三：慢跑与步行30分钟（慢跑1分钟，步行2分钟，重复10次） 5. 周四：轻松步行30分钟 6. 周五：慢跑与步行30分钟（慢跑1分钟，步行2分钟，重复10次） 7. 周六：慢跑与步行30分钟（慢跑1分钟，步行2分钟，重复10次） 8. 周日：休息 9. Tips：为了补充训练中的能量，可以在出门前2小时迟一点水果或巧克力，然后出门前的1小时喝适量运动饮料。这样保证你有足够的水分，也能补充钠与钾。 10. 11. 第二周： 12. 周一：慢跑与步行30分钟（慢跑2分钟，步行1分钟，重复10次） 13. 周二：轻松步行30分钟 14. 周三：慢跑与步行30分钟（慢跑3分钟，步行1分钟，重复7次）周四：轻松步行30分钟 15. 周五：慢跑与步行30分钟（慢跑4分钟，步行1分钟，重复6次） 16. 周六：慢跑与步行30分钟（慢跑4分钟，步行1分钟，重复6次） 17. 周日：休息 18. Tips：开始训练前可以慢走2-3分钟热身，训练结束之后可以再慢走2-3分钟放松，舒展关节应在训练结束之后。 19. 20. 21. 第三周： 22. 周一：慢跑与步行30分钟（慢跑5分钟，步行1分钟，重复5次） 23. 周二：轻松步行30分钟 24. 周三：慢跑与步行30分钟（慢跑5分钟，步行1分钟，重复5次）周四：轻松步行30分钟 25. 周五：慢跑与步行30分钟（慢跑6分钟，步行1分钟，重复4次，再慢跑2分钟） 26. 周六：慢跑与步行30分钟（慢跑6分钟，步行1分钟，重复4次，再慢跑2分钟） 27. 周日：休息 28. Tips：跑步过程中双臂一定保持放松，手肘弯曲约90度，手弯曲成放松的拳头，不要在上身胡乱摇摆。 29. 30. 第四周： 31. 周一：慢跑与步行30分钟（慢跑8分钟，步行1分钟，重复3次，再慢跑3分钟） 32. 周二：轻松步行30分钟 33. 周三：慢跑与步行30分钟（慢跑9分钟，步行1分钟，重复3次）周四：轻松步行30分钟 34. 周五：慢跑与步行30分钟（慢跑10分钟，步行1分钟，重复2次，再慢跑8分钟） 35. 周六：慢跑与步行30分钟（慢跑11分钟，步行1分钟，重复2次，再慢跑6分钟） 36. 周日：休息 37. Tips：如果太阳剧烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳镜与遮阳帽，尽可能选择清晨与傍晚的时间跑步。 38. 39. 40. 第五周： 41. 周一：慢跑与步行30分钟（慢跑12分钟，步行1分钟，重复2次，再慢跑4分钟） 42. 周二：轻松步行30分钟 43. 周三：慢跑与步行30分钟（慢跑13分钟，步行1分钟，重复2次，再慢跑2分钟）周四：轻松步行30分钟 44. 周五：慢跑与步行30分钟（慢跑14分钟，步行1分钟，重复2次） 45. 周六：慢跑与步行30分钟（慢跑15分钟，步行1分钟，慢跑14分钟） 46. 周日：休息 47. Tips：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些其他的运动。如骑单车，去健身房等。跑步之间的间歇可以让你更快的恢复精力，还能锻炼新的肌肉群。 48. 49. 第六周： 50. 周一：慢跑与步行30分钟（慢跑16分钟，步行1分钟，慢跑13分钟） 51. 周二：轻松步行30分钟 52. 周三：慢跑与步行30分钟（慢跑17分钟，步行1分钟，慢跑12分钟）周四：轻松步行30分钟 53. 周五：慢跑与步行30分钟（慢跑18分钟，步行1分钟，慢跑11分钟） 54. 周六：慢跑与步行30分钟（慢跑19分钟，步行1分钟，慢跑10分钟） 55. 周日：休息 56. Tips：跑步时锻炼骨骼的好办法，所以有必要每天补充1000毫克的钙质。如果50岁以上，每天要1500毫克。低脂牛奶、深蓝色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。 57. 58. 59. 第七周： 60. 周一：慢跑与步行30分钟（慢跑20分钟，步行1分钟，慢跑9分钟） 61. 周二：慢跑与步行30分钟（慢跑20分钟，步行1分钟，慢跑9分钟） 62. 周三：慢跑与步行30分钟（慢跑22分钟，步行1分钟，慢跑7分钟）周四：轻松步行30分钟 63. 周五：慢跑与步行30分钟（慢跑24分钟，步行1分钟，慢跑5分钟） 64. 周六：慢跑与步行30分钟（慢跑26分钟，步行1分钟，慢跑3分钟） 65. 周日：休息 66. Tips：新手跑步会感觉胫骨、肋骨或膝盖酸疼，可在训练后进行冰敷，这些疼痛感会消失；如果疼痛持续的话，就要停止训练，休息几天。 67. 68. 第八周： 69. 周一：慢跑与步行30分钟（慢跑27分钟，步行1分钟，慢跑2分钟） 70. 周二：慢跑与步行30分钟（慢跑20分钟，步行1分钟，慢跑9分钟） 71. 周三：慢跑与步行30分钟（慢跑28分钟，步行1分钟，慢跑1分钟）周四：轻松步行30分钟 72. 周五：慢跑与步行30分钟（慢跑29分钟，步行1分钟） 73. 周六：慢跑与步行30分钟 74. 周日：休息 75. Tips：尽量找一个车辆较少的地方进行跑步，例如沿着绿化带或公园等。作为一个跑步新手，你已经接近成功了。但是，生命不息、运动不止，年轻就奔跑在路上吧！ 76. 77. 我一定能行！！！！！ |
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