【原】钾的重要性：常用食材的含量表

我们的身体主要是由细胞组成的。在细胞内最重要的电解质是钾离子，在细胞外的体液中最重要的电解质则是钠离子。身体需要维持适当的钾、钠平衡，才能执行许多功能和维持健康。例如，神经传递就是靠细胞膜内外之间，钾钠进出的瞬间变化，来传递电波；又例如，钠离子浓度过高，钾离子浓度过低会增加体液的总体积，导致水肿和高血压。

大量运动或使用利尿剂会让钾离子流失，所以在这种情形要特别小心补充钾离子。当身体严重钾离子不足时，医师会开补充钾离子的处方，包括急效的氯化钾水溶液(味道不佳)或长效的缓释氯化钾锭，来提升身体的钾浓度。

要长期维持健康身体的钾/钠比例，则需要靠多摄食富含钾的食物，并减少烹饪或餐桌上钠盐的使用，也减少购买加工食品。

利用限制钠盐摄取来管理高血压，已经是一般常识。但是一直到2005年，美国农业部的饮食指南才提醒人民，多摄取钾有益于控制高血压。该指南的主要建议之一是“多摄食富含钾的食物，如水果和蔬菜”。DASH饮食法（停止高血压饮食法)，是由美国国家心脏、肺和血液研究所(NHLBI)提出的饮食建议。除限制钠的摄入量外，它也强调“充分摄取钙、镁、和钾三种矿物质，在控制血压上扮演着重要的角色”。

成年人每天应摄食4,700毫克的钾。大部分的新鲜食物(除了油类、精制淀粉、和加工食品之外)都含有钾。以下的表一，是根据美国农业部(USDA)所提供的资料，整理出来的：

表一：各类常用食材的钾元素含量( 粗体字食材，为每份含钾量>600毫克 )

食材类Food group	食材Food	钾(毫克)	一份食材重(克)
鱼(炙) Fish (broiled)	鳕鱼Cod  大比目鱼Halibut  鲑鱼Salmon	439  490  319	85  85  85
水果Fruits	杏,干Apricots, dried 香蕉Banana  枣Dates  奇异果Kiwi  哈密瓜Melon, cantaloupe  橙Orange  葡萄干Raisins  西瓜Watermelon	814 467  542  252  494  237  544  176	70  118  83  76  160  131  73  152
果汁Juices	胡萝卜汁Carrot juice 橙汁Orange juice  番茄汁Tomato juice	689 496  535	236  248  243
肉类、乳品Meat, Dairy	牛肉Beef, round  鸡肉Chicken  猪肉Pork  牛奶，脱脂Milk, nonfat  优格，低脂Yogurt, low fat	262  220  358  376  531	85  85  85  245  227
坚果Nuts	杏仁Almonds  花生Peanuts	412  374	57  57
蔬菜(煮) Vegetables (cooked)	豆类Beans, baked 花椰菜Broccoli  红萝卜Carrots  扁豆Lentils  大豆Soybeans  菠菜Spinach  南瓜Squash, Winter 甘薯Sweet Potatoes  马铃薯Potatoes 番茄Tomatoes, raw	752 456  354  731  886  839  896 508  1,081 400	254  156  156  198  172  180  206  146  202  180

从表一可以看出：蔬菜普遍地富含钾，水果也是。蔬菜(尤其是叶菜)，不但热量低不容易引起肥胖，而且绝大多数属于碱性食物，对于健康最有帮助。

如果根据叶菜之外的其他富含钾食材，依其每100大卡的钾含量排序，则得到以下的表二。表格近上端的食物，在同量钾时含热量较低，更适合于过重者食用，来平衡身体的钾/钠比例。

表二：叶菜之外，其他富含钾食材100克的含钾及热量(排序依其100大卡中的含钾量)

食物(100克) Food (100g)	钾(毫克)	热量(大卡)	钾(毫克)/100大卡
水煮番茄 Tomato Puree	1150	70	12.3
无花果Figs	900	100	9.0
杏Apricots	1380	160	8.6
小麦麸Bran Wheat	1160	200	5.8
带皮烤马铃薯Baked Potato with Skin	600	130	4.6
香蕉Banana	400	96	4.2
葡萄干Raisins	1020	270	3.8
混合干燥水果Dried Fruit Mix	880	230	3.8
水煮大豆Boiled Soy Beans	510	140	3.6
小麦胚芽Wheat Germ	950	270	3.5
去皮烤马铃薯Roasted Potatoes	530	170	3.1
小牛肉Veal	420	230	1.8
带麸皮早餐谷片Bran Flakes	530	320	1.7
混合种子（向日葵子，南瓜子）	650	500	1.3
全谷义大利面Whole Grain Pasta	400	320	1.3
混合坚果Mixed Nuts	600	600	1.0

有你想看的精彩

研究推荐 | 抗发炎、抗氧化与癌症预防的天然食材

高丽菜是天然胃药、防4种癌症

研究 | 防癌兼减肥：抗血管增生食物排名

研究 | 绿豆解毒，萃取物防治败血症

深度研究 I 多吃坚果会长寿：证据、原因、食用法