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作者｜山东省济南医院糖尿病诊疗中心主任医师 王建华 长期以来，营养学家通常把糖类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水作为膳食的六大营养素，而膳食纤维一直被视为没有什么营养价值的粗纤维，20世纪70年代，科学家们调查发现：某些非洲国家的居民肠癌、糖尿病、胆石症、冠心病、肥胖的发病率远远低于欧美等发达国家的居民，后来才知道这是高纤维素膳食的功劳。 进一步的研究还发现： 膳食纤维除了具有抗癌作用以外，还有通便、降脂、降糖等多种预防保健功能，膳食纤维摄入的多少人体健康密切相关。 至此，人们才真正意识到膳食纤维并不是废物，而是一种有用的营养成分，并正式将其列为继糖类、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养素”。经过近几十年的研究和发展，膳食纤维已经成为发达国家广泛流行的保健食品。 什么是“膳食纤维”？ 所谓膳食纤维是指植物性食品当中既不能被肠道消化吸收、又不能产生热量的多糖物质。依据其在水中的溶解度不同，分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两类，前者包括水果中的果胶、海藻中的藻胶、豆类中的豆胶以及从魔芋中提取的葡甘聚糖等；后者包括纤维素、木质素等，主要存在于谷物的表皮、水果的皮核和蔬菜的茎叶当中。 膳食纤维有哪些保健作用？ 1、降血糖：膳食纤维吸水性强，所吸附的水分可达其本身重量的5～10倍。膳食纤维吸水后膨胀为凝胶状，能增加食物的黏滞性，延缓食物中葡萄糖的吸收，同时增加饱腹感，可防止餐后血糖的急剧上升，补充膳食纤维，可以辅助降糖，减少降糖药物的用量。 2、降血脂：膳食纤维可与胆固醇、胆汁酸结合，减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血脂及血粘度，有效预防心脑血管病及胆石症的发生。 3、减肥：膳食纤维本身不产能量，却可以增加食物的体积，进食后容易使人产生饱腹感，有利于减肥者有效地控制饮食，是一种天然、安全的、理想的减肥食品。 4、通便、防痔、抗癌：膳食纤维能吸水膨胀，增加肠内容物的体积，使粪便软化，同时还能促进肠道的蠕动，起到通便作用。便秘使粪便中有害物质作用于肠壁的时间延长，导致结肠癌的危险增加，膳食纤维能促进肠道蠕动，因而缩短了食物分解产生的某些毒素以及食物中的一些致癌物质在肠道的滞留时间，减少了肠道对毒物的吸收，因而具有防治结肠癌的功效。 哪些食物富含膳食纤维？ 膳食纤维主要存在于谷、薯、豆类以及蔬菜、水果等植物性食品中，谷物食品含膳食纤维最多，燕麦、荞麦含膳食纤维10％～11％，高粱米、玉米含膳食纤维7％～8％，全麦粉含6%、精粉含2%、糙米含1%、精米含0.5%、蔬菜含3%、水果含2%，菌藻类中木耳、蘑菇、紫菜等膳食纤维含量高达20％以上；植物成熟度越高其纤维含量也就越多；谷类加工越精细则所含膳食纤维就越少；蔬菜边皮纤维含量高于中心；果皮的纤维含量高于果肉。 膳食纤维摄入不足对健康有何影响？ 我国人民素来以谷薯类食物为主食，副食则以植物性食物如蔬菜、水果为主，兼食豆类、鱼、肉及乳制品，所以过去并无膳食纤维缺乏之虞。但随着我国人民生活的提高，吃的食物越来越精细，动物性食品摄人增加，谷物（尤其是粗粮）、薯类、豆类和蔬菜的摄入量降低。 据统计，我国每人每日平均摄入的膳食纤维已由过去的26克下降至17克。膳食纤维摄入不足是导致糖尿病、高脂血症、肥胖症、肠道肿瘤等“富贵病”明显上升的一个重要原因。 因此，我们在改善生活水平的同时不应丢掉自己优良的饮食传统，应强调多吃谷类为主的主食，另外还建议增加豆类及豆制品的摄入量以及多吃水果和蔬菜，以预防上述慢性疾病的发生。 每日膳食纤维摄入多少为宜？ 国内外标准不完全一致。世界卫生组织（WHO）建议成人每日总膳食纤维摄入量为27～40克，美国FDA推荐的成人总膳食纤维的摄入量为20～35克/天。中国营养学会提出的我国成年人膳食纤维摄入量应为25～35克/天，这些总膳食纤维大约可以从400克谷类、450克蔬菜、150克水果、50克豆制品中得到提供。在预防糖尿病的意见中，三个国际权威医学机构都提到了膳食纤维对糖尿病的益处。 美国糖尿病学会建议糖尿病病人每天摄取的膳食纤维总量应达40克。为此，提醒糖尿病患者应多吃富含膳食纤维的食物，饮食应注意不宜太精细化，主食不要太精细，不要天天吃大鱼大肉，油脂不要吃得太多，应该多吃新鲜蔬菜与水果（糖尿病患者吃水果要有所选择并适量），因为蔬菜、水果中含有较丰富的可溶性饮食纤维。 膳食纤维也并非多多益善 膳食纤维的摄入也不是越多越好，过量摄入会带来一些副作用，如腹泻、腹胀、腹痛，同时，摄入过多的膳食纤维还会影响维生素和微量元素（如钙、铁、锌等）的吸收。 如何判断膳食纤维摄入量是否合适？ 怎样才能知道我们每天摄入的膳食纤维是否足够呢？ 简单的方法是观察大便。如果排便有规律，每天一至两次，量适中，大便成形而且粪便沉于水下，就说明进食量合适；如果粪便干结，量少（不足100克），说明缺乏膳食纤维；如果大便松散，浮于水面，伴有腹部胀气，排气较多，则说明纤维量偏多了。 如今，随着人们健康意识的增强，对食品的要求除了营养丰富、味道好以外，还希望所吃的食品对自身健康有促进作用，而膳食纤维正以其突出的保健功能而越来越受到人们的青睐，尤其对糖尿病患者，更是不可缺少的保健食品。
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