什么运动对心脑血管最有益？1

dsjycby 2020-07-16

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　　大家好，我是医疗工作者张，是一名执业医师，可以为大家普及一下健康知识，若想了解更多，请关注我！

　　俗话说得好，生命在于运动，可想而知运动在整个人的生命过程中有多重要。然而由于生活的快节奏，以及个人的懒惰心理，导致许多人在生命走势中把运动丢弃了。运动对人体的健康是大有裨益的，可以在一定程度上减少心脑血管疾病的发生，今天我们就来说说运动和心脑血管之间的联系。

　　为什么说运动可以减少心脑血管疾病的发生呢？

　　人在进行运动时，由于体内能量消耗的增加，代谢产物增强，即心脏收缩的力量加大，次数增加，血液循环量增加，从而保证体内较高的新陈代谢水平的需要。久经锻炼的运动员心肌纤维增粗，心壁增厚，心脏增大，并以左心室增大为多见，而日训练水平越高，这种变化越显著。这样不但使心脏具有更大的收缩力，而且还能增加心脏容量，从而使心脏的每搏输出量和每分钟输出量增加。心容量可由一般人的 765-785ml增加到1015-1027ml。每搏输出量由安静的50-70ml，增至100ml左右。到中老年时，还可延缓肌纤维退化过程。

　　1、经常参加体育锻炼可使心肌细胞内的蛋白质合成增加，心肌纤维增粗，使得心肌收缩力量增加，这样可使心脏在每次收缩时将更多的血液射入血管，导致心脏的每搏输出量增加，长时间的体育锻炼可使心室容量增大。

　　2、体育锻炼可以增加血管壁的弹性，这对人健康的远期效果来说是十分有益的，人随着年龄的增加，血管壁的弹性逐渐下降，因而可诱发高血压等退行性疾病，通过体育锻炼，可增加血管壁的弹性，可以预防或缓解退行性高血压症状。

　　3、体育锻炼可以促使大量毛细血管开放，因此加快血液与组织液的交换，加快了新陈代谢的水平，增强机体能量物质的供应，和代谢物质的排出能力。

　　4、体育锻炼可以显著降低血脂含量(胆固醇、b-蛋白质、三酰甘油等)、改变血脂质量，有效地防治冠心病，高血压和动脉粥样硬化等疾病。

　　5、体育锻炼还可以使安静时脉搏徐缓和血压降低。

　　那么什么样的运动对心脑血管最有益呢？

　　运动强度应控制在50%- 80%最大吸氧量(V02max)或60%- 90%最大心率(HRmux)范围之内。每次锻炼的时间至少15分钟，每周3次以上。一般而言，中、低强度运动对心脑血管最有益。理想的运动包括有氧运动、力量性练习、娱乐性运动、放松性练习、职业性运动、医疗体操以及中国传统的锻炼方法(如太极拳等)。

　　1、常用的有氧运动包括：步行、慢跑、游泳、骑车、登山、滑雪以及太极拳。

　　2、力量性练习对患者进行缓慢的肌肉的收缩练习。

　　3、娱乐性运动包括各种棋牌类活动和交谊舞等，但应避免任何有竞争性的活动，以免产生过强的心血管应激。

　　4、放松性运动包括腹式呼吸锻炼、放松术以及气功(以静功为主)等。

　　很多专家认为，心脑血管病人最好的运动之一是步行，这里向大家介绍一个步行运动的保健处方，即“三、五、七”运动法。三是指每天要步行3000米以上，且每次坚持30分钟。五是指每星期要运动5次以上。七是指运动后心率+年龄-170，太快心功能容易超负荷，这样才能保持有氧代谢。当然，每个人的身体素质不一样，若身体素质好，有运动基础，可到190左右；若身体素质差，年龄加心率约等于150次即可，不然会产生无氧代谢。

　　运动虽然有益于心脑血管，但是过量的运动，也会带来其他的问题，所以最好做到适量运动，适量运动有哪些要注意的呢？

　　适量运动的方式包括快步行走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车、跳绳、扭秧歌、跳健身舞和滑冰等等。适量运动的速度总的原则是取低中速度，以量化为计，步行时速6.4千米(即每分钟100米-110米) 为适度，老弱者，步行时速4千米(即每钟60米-70米)为宜。运动量太轻只能起到安慰作用，不能改善心血管功能。可根据自己年龄、性别、体力、病情等不同情况逐少增加运动时间和运动强度。锻炼的时间可从15分钟逐渐增加，身体状况差的人可采用间歇运动方法，即运动2~3分钟，休息2~3分钟，要循序渐进地进行锻炼。运动方式一定要先以适应性运动为主，从低强度开始，掌握强度的方法为，以安静时的脉搏数为主。所有活动中都要精神放松、情绪愉快，动作要有节律，不用力使劲，呼吸要自然，不闭气。如有弯腰动作，则注意不要长时间使头低于心脏的位置。运动应与休息交替进行，避免过劳。

　　除了运动对心脑血管有益，在其他的方面也要注意对心脑血管的保护，避免心脑血管疾病的出现。

　　1、生活有规律。张弛有度，劳逸结合，保障充足的睡眠及休息时间，懂得生活，学会放松；早睡早起，按时作息:少饮酒，不吸烟；不要超负荷工作和娱乐。切忌人生年轻时用身体换名利，老来再拿钱买健康。

　　2、冬季天寒，天气变幻无常，是心脑血管疾病易发时间，应当注意保暖，夏季燥热，气压低。湿度大，汗如雨下，切忌受风，勿要贪凉，冷食亦当适度。

　　3、心理健康。学会自控，精神饱满，情绪乐观，稳定，不为生活的不快或追求的贪婪而左右，喜怒不形于色，切忌思想情绪的大起大落。情绪激动是心脑血管疾病的大忌，冠心病、高血脂忠者尤其要放宽胸怀，不要让情绪起伏太大。

　　4、健康饮食。注意食物多样性，均衡性，多食五谷杂粮，多吃新鲜蔬菜水果，多吃天上飞的，水里游的，多吃二黑(黑豆、黑米)，多食醋，多凉拌，有条件的要多吃些野菜，少吃油炸食品，少吃猪牛羊肉，少吃动物类油脂，少吃盐和蔗糖，少吃动物内脏和海鲜。冬季进补要适度，大量进补热性食物和滋补药酒，很容易造成血脂增高，诱发心脑血管疾病，因此冬季进补一定要根据个人的体质进行。