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此文翻译自Goodful on Buzzfeed，作者Asia Mclain采访了23名私人教练，讨论了一些健身时常犯的错误，不管你是新手还是已经健身多年，这些建议都会超级有帮助~  1、“是你在举起重量，而不是重量在举起你！” —— Spencer Althouse  “举例来说，当你在做二头肌弯举时，你的身体和手臂不应该跟着动作晃动，全程应该保持匀速控制，如果重量使你不得不改变动作形态，最好还是换个小一点的重量吧” “如果你为了举起大重量而牺牲动作质量，可能会导致肌肉力量不平衡或者甚至受伤” 2、“不热身！拜托、拜托、拜托一定别忘了热身和运动后冷身。汽车引擎不会瞬间从运作状态降温变冷，你的身体也一样”  ”运动前热身是最好的防止运动伤害的办法，运动前来个5-10分钟的轻度有氧运动，加速你的血液循环，从而使你的肌肉得到充分的氧气储备。” —— Nadjam 3、“深蹲时的“屁股眨眼”，是下背部（腰）受伤的明确信号！下蹲时你需要确保背部笔直不弯曲”——Abbey Obrien  小编：这一点我都做不到啊，一蹲就眨眼，教练教我下蹲不用蹲太低，在屁股要眨眼之前停住就可以了。 4、“没意识到体重减轻是80%靠饮食，不健康的饮食+运动这种组合很难看到身材的改变”——King of the rats  改变饮食也意味着审视你和食物的关系，了解什么环境，体质和情绪因素会影响你的饮食选择。改变这种关系会花费时间和精力，但是长远来看是很值得的，喂饱自己的同时，还能让你的身体处于最佳状态！ 5、“运动前做静态拉伸会降低运动表现、也不会缓解肌肉酸疼，所以确保只在运动后做静态拉伸。”——Dishti Anvita  “静态拉伸有助于身体恢复、缓解酸痛感并且增加身体灵活度，只适合在运动后做” “在运动前，你可以选择做动态拉伸，比如箭步走、高抬腿、后踢腿等，动态拉伸可以为你接下来的运动做好准备” 6、“专注于体重秤？它可不靠谱”  “体重并不是你所想象的那么重要，我们应该专注于我们每天的身体感受。” “当我终于找到一个适合的健身计划，我的体重增了将近10磅，裤子也要穿大一号的，但是我的体脂从29%降到了19%，比起体重的数字，体脂率是一个更好的测量进步的方式” —— Sierrao 7、“很多人认为有氧运动是减肥的关键，但事实上力量训练才是减脂的长期有效方式”—— Paola Cocran  “肌肉量增加有助于你燃烧更多的卡路里，同时也需要消耗额外的卡路里去构建肌肉。最后你的力量会变得更强，你的新陈代谢也会比只练有氧的人更快” “我看到很多的女生总是只做有氧，那根本就没有什么用！请举举铁吧，绝不会让你变得很壮的！” 8、使用跑步机、椭圆仪时姿势不正确。全速跑时注意不要抓着跑步机扶手，也不要像一匹野马似的，全程用力的蹬在跑步机上。  “还有一种情况是没有效果的：在登山机上弯着腰看电视，同时每分钟踩4级台阶....”——Anne Clayton 9、“我看到很多人只想丢掉小肚腩、只想瘦胳膊、瘦大腿、或者是只练翘臀，但很可惜的是，局部减脂是不可能的，我们没有办法减掉身体上某个单一部分的脂肪，而且每个人身体减脂的方式都是不一样的”  “如果你想要腹肌显露，你需要全身减脂！仅仅是天天做腹肌训练可能是不够的”—— Jenny Lynned 10、认为碳水是你的敌人—— 其实碳水才是全部  11、很多健身爱好者喜爱练体前侧肌肉，如胸、臂、腹等，导致这些肌群过分发达了，而体后侧肌群，如背、臀、小腿等都没有得到充分锻炼， 想一想上一次你试着倒退走或者侧步走是什么时候了？估计你不记得了！ 多拉伸体前侧的肌群，多训练背部和两侧的肌群，可以帮助你平衡肌肉力量、防止肌肉不对称、改善体态。 12、很多人用划船机时完全靠手臂发力，腿、背、核心都不参与动作，长时间这样做可能导致下背部疼痛 使用划船机时，确保屁股坐实在椅垫上，保持脊柱中立，想象你的裤子后面有两个口袋，做动作时从后面要能看到口袋，保持头部、肩部和背部放松。 13、“只想尽快、最快的减肥。现实一点来讲，缓慢有序的减脂不但更健康，还更能持久保持” “减肥不是一场50米冲刺——它是一场马拉松，一种生活习惯”—— Kirsty Lm 14、“运动时只专注于减肥和塑形。设立一些提升力量和生活习惯的目标，比如“能够做10个伏地挺身“或者“走上5层楼梯不会大喘气”等，而不是我要外表变成什么样，会更容易坚持运动和找到自信” “而最终，外表变好看会是努力的副产品”——Rachel Steinberg 15、不知道自己的基础代谢率(BMR)是多少，不了解自己吃多少热量能减肥，吃多少能增重 16、健身时很多人犯得最大的错误是：没有定制能长期坚持的训练计划 从整天坐着不动，到突然一周多练甚至每天练，这样极端的运动方式很少有人能吃得消，让你的身体过度的高强度训练，是不会有成效的。 你需要做的是在以前的运动习惯的基础上，逐渐增加强度或者健身频率” 举例来说，如果你的生活、工作属于久坐不动的状态，就先从每天多走走路开始。比起你突然报名CrossFit团课，这样的方式更能长期坚持。 而对于一周2、3练的健身人士来说，一周再增加一天的训练，也是加大挑战性的好办法。能看到自己一天天的进步是最重要的，而不是“一天吃成一个大胖子”。 17、你对自己太严苛了！你不能指望自己从不运动，马上就能升级成日本忍者。 在学会跑之前，你得先学会爬，所以从设立小的、简单的目标开始吧。 18、停止跟着网上的“获得蜜桃臀”计划训练，30天让臀部变大是不现实的 想要让臀部生长，你只需要做臀推、硬拉类动作、相扑深蹲、箭步蹲和腿推举。专注于渐进式超负荷——持续增加训练重量， 然后，吃足够的蛋白质。 19、除了有氧训练，力量训练后也要记得拉伸 20、“安慰自己训练动作已经很好了，不用去细究动作质量。 知道如何把重量从A点移动到B点，不仅仅是感受肌肉参与度，你应该更多考虑运动的方法，了解如何呼吸、做好起始准备、肌肉控制（mind-muscle connection）并且正确的结束一组动作” ——Dawson Jo 很多时候，人们认为运动就应该激烈，能举多大重量就举多重，但他们不如花这个时间去改善运动轨迹，抠动作姿势和练习静力性训练（又叫等长训练，是一种保持某一特定姿势对抗阻力的训练方法，如靠墙半蹲、平板支撑等） 21、不与你的身体沟通——我们每个人的身体都是不同的，只要你关注身体感受，它会告诉你哪个肌群训练过度了，哪些部分训练的太少了 22、总是反复进行同样的运动计划，没法一直看到效果，不管是什么训练计划都一样 混合一下，撸撸铁、做做有氧，尝试一些你觉得有趣的运动。只要你在动，你就会变得更健康。 |
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来自： 大白兔ai胡萝卜 > 《宜忌/纠错/防伤身/过度》
