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在出现强烈的情绪时，清晰的觉察我们的内心世界，是一个最简单有力、让我们从自动化的激活中抽身、回归平静、找准方向的方法。  当我们发现自己被愤怒、悲伤或其他强烈的情绪所控制时，我们通常需要的是打开内心空间，在那里我们可以简单地注意到自己发生了什么。然而，被情绪（或情绪们）支配的时刻，我们可能不知道怎么开始。 要对情绪做出明智的回应，首先我们要有这样一个意识：理解愤怒、恐惧、羞耻和悲伤等困难情绪几乎总是包含概念和身体（身体感觉）元素的集合。概念部分涉及引起情绪的情境细节或 “故事情节”。身体元素是我们在身体中体验情绪的方式。 例如，如果我们对某人生气，那么他们的言行会引发我们的愤怒，这是不公平的！他们所说的是错误的！他们应该更清楚地知道！其次是身体感觉的唤起：心跳加快，腹部变热，肩部肌肉紧张。 与困难情绪相处困难情绪之所以如此具有挑战性，一个很大的原因是故事情节和身体感觉的唤起会相互作用、互相“喂养”。也许我们的身体开始平静下来，但是突然间，一些记忆闪现在脑海，引起了愤怒，我们的身体又一次被唤起了。或者，我们的思维对情况有了一些看法，结果却被一种新的身体不适感所打乱。  在处理困难的情绪时，我们需要一种方法来理清概念和身体因素。由于概念性思维倾向于支配和阻碍对身体变化的清晰意识，那第一步需要做的就是暂停“故事情节”。这意味着要故意打断你对这种情况的思考过程，以便腾出一个空间来呈现身体中的感觉。 另一个挑战是躯体感受有两个不同的层次。第一种是明显的身体唤起，如因愤怒而紧张，因恐惧而颤抖，或因悲伤而哭泣。第二个层次包括更微妙的感觉，这些感觉隐藏在明显的物理感觉之下，大部分对我们来说是不被发现的，我们把它们称作“深层感觉”。 正是这些隐秘的感觉，掌握了发现我们痛苦的深层根源，以及摆脱它们对我们的控制所需的洞察力和行动步骤的关键。 四步化解困难情绪01 暂停故事情节 首先静坐下来或躺下来。暂停思考。将注意力转移到呼吸的过程上来。在吸气和呼气的过程中觉察呼吸引起的身体运动。逐渐拉长呼气有助于驱散情绪的即时强度，让明显的唤起症状消退。根据自己的需要，保持呼吸，以便感觉更稳定。 然后，把注意力从呼吸转移到对内在空间的温和的、无偏见的觉察上来，从喉咙到胸部，从太阳神经丛到腹部和肠道。  02 邀请“深层感觉” 第二步是邀请对问题的深层感觉。从简单回顾故事情节开始，直到这一切仿佛又重现。然后，单纯地感觉你的喉咙、胸部和腹部等整个身体对事件的感觉。你可能马上就会觉察到些什么，比如某个部位的收缩、沉重、疼痛或激活的感觉。 也可能没有明显的感觉。没有关系。只需保持耐心，继续温柔地感受身体。记住，你在寻找微妙的躯体感觉，这些感觉可能是模糊的、脆弱的或转瞬即逝的。友好的、无偏见的、欢迎的态度是关键。 03 陪着它 第三步是保持对深层感觉的陪伴。想象一下，你和一个小孩坐在一起，他对某事感到不安，但却不能说出是什么。这里最重要的是以一种温和、体贴和耐心的方式陪伴它。深层感觉比其他任何东西都更需要的是被认可，被注意和欢迎，允许它如其所是。 04 请它告诉你更多 第四步是让深层感觉告诉你更多。（注意：这一步是一个可选项，通常最好的做法是给予深层感觉足够的陪伴，只要它需要，或者只要你觉得合适）在你默默地陪伴一段时间后，感觉是合适的时机了，向它做出简单的提问，如： ● 它需要什么？（或想要什么？） ● 它害怕什么？（或者担心什么？） ● 什么能让它感觉更好？ ● 它想让我知道什么？ ● 如果这个问题完全搞定了，它会有什么感觉？  你也可以试着直接把深层感觉称作“你”，如同你的一个内在的孩子，与他进行对话：“你在担心什么？”“有什么能让你对这一切感觉好些？”通过一些练习，你将学会如何找到适合的问题并从中得到回应。 当你有了一个直观的洞察力，一个豁然开朗的瞬间，通常伴随着身体感觉的释放、开放或某种能量的激增，你就会知道它是有效的。当这种情况发生时，花点时间去真正感受它、接受它、充分地欣赏它。 简单地承认和接受你所发现的一切，就足以让你以自由的、新鲜的能量继续前进。 |
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