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真空腹的训练方法 当初是度娘了之后，开始练的。实践结果，网上的东西真的很不靠谱，走了不少弯路。 应该这样练： ===下面只是根据我的经验给出的建议，仅供参考=== ·时间： 基本原则是，在肚子完全清空时练。 最佳时间是在早晨起床后，在喝水吃东西之前，空着肚子练。 还可以在当天饭后至少过了3个小时之后练，排完便会更好。 如果吃完东西或喝完水不久就练的话，会出现诡异的消化不良（我的经验）。 ·准备姿势：（如下图所示） 双脚分开站立成与肩同宽。 膝盖微屈。 双手指尖相对，按压大腿。 上身前倾。个人觉得与地面成45度左右时感觉最好。 呼完气后，微收下巴，视线看向肚脐眼。 ·步骤： 呼气完，保持暂停。 这时屏住呼吸，收缩腹部。尽力坚持，但不要力竭到抽筋的程度。 然后一边抬头慢慢复原腹部，一边吸气。此1-2-3步骤记为1次。 需要时，做几次正常呼吸，休息一下。 继续1、2、3 步骤，就是第2次了。 第一阶段：真空腹/收腹收束法（UDDIYANA BANDHA） 呼气完屏息收腹一次，5次*2组 谨慎地，做1次，接着正常呼吸休息一会，然后再做第2次，就这样总共做5次，作为一组。 一天最多做2组。 练一天，休一天。 谨慎地，请至少持续2~3周。 第二阶段：呼气完屏息收腹一次，10次*2组 谨慎地，做1次，接着正常呼吸休息一会，然后再做第2次，就这样总共做10次，作为一组。 一天最多做2组。 练一天，休一天。 谨慎地，请至少持续2~3周。 第三阶段：呼气完屏息收腹一次，无间断5次*4组 谨慎地，做1次，然后直接再做第2次，就这样总共做5次，作为一组。 一天做2组，逐渐增加到做4组。 练一天，休一天。 谨慎地，请至少持续2~3周。 第四阶段：呼气完屏息期间连续收腹5次*4组 改变呼吸方法， 呼气完，保持暂停。 这时屏住呼吸，收缩腹部，然后恢复腹部。记为1次。 持续屏住呼吸，再次收缩腹部，然后恢复腹部。记为2次。 持续屏住呼吸，再次收缩腹部，然后恢复腹部。记为3次。 就这样持续屏住呼吸期间，逐渐增加到能连续做第5次，作为一组。 一天从做2组，逐渐增加到做4组。 练一天，休一天。 谨慎地，请至少持续2~3周。 我现在只练到这里了，就写到这里吧。 这时你应该差不多就能把大部分腹部都凹进去，肚腩也几乎都减掉了，像上图最右边的我那样。 要练多久？ 我自己因为刚开始摸索了大半年，所以花了很长时间才达到第四阶段。 如果按照上面的计划练的话，达到初步见到效果的第三阶段，大概应该是6~9周，即2~3个月就可以了。 想进阶的话，还可以继续修炼瑜伽神技——瑙力（Nauli），就是真空腹状态下滚动腹直肌的动作。
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