|
Best fitness workouts for women over 50, pros recommended 女人上了50岁，就今非昔比了，只要看一看那些健美的超级明星，就会明白，比如詹妮弗·洛佩兹（Jennifer Lopez），哈莉·贝瑞（Halle Berry），詹妮弗·安妮斯顿（Jennifer Aniston）。这些女性，自有一套保持体型的方法，不用天天打电话找人咨询。 专家们强调，有规律地锻炼身体，对所有女性都至关重要，尤其是50岁以上的女士。贝丝·弗罗伊斯（Beth Froese）博士，“西北医学中心杜佩奇（DuPage）医院”运动医学内科医生，告诉《雅虎生活》：“必须经常讲，50岁以上的女性，肯定需要锻炼。绝经期及之后的女人，身体都会发生重大变化。” 不过，人进入某个年龄段后，并不是说就必须大幅度改变日常锻炼方式，但在50岁以后，需考虑一些问题。娜塔莎·特伦塔克斯塔（Natasha Trentacosta）博士，位于洛杉矶的“雪松西奈克兰乔布学院”（Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute）运动医学专家、矫形外科医生，告诉《雅虎生活》：“随着年龄的增加，对心血管的锻炼，比如跑步或者骑自行车，对于保持心肺健康很重要。而50岁以上的女性，还应该加入强化肌肉的力量训练项目。” 她说，力量训练，有助于增大肌肉的体积和力量，同时增加骨密度，随着年龄的增加这很重要。又说道：“这样做有助于女士们增强体力，防止受伤。” 根据“美国体育锻炼指南”，50岁以上的女性，一般每周要尽量达到至少150分钟中等强度锻炼，或者75分钟剧烈运动。杰西林·亚当（Jessalynn Adam），医学博士，“巴尔的摩慈善医疗中心”整形外科医生，告诉该媒体：“我建议每周3次耐力锻炼和有氧运动。”她又说，在几天的时间里练一练瑜伽和太极，进行拉伸运动、强化训练和平衡活动，也是很有帮助的。 亚历克莎·洛哈克（Alexa Rohach），位于加利福尼亚州圣大摩尼卡市“普罗维登斯圣约翰健康中心行为疗法”的一位物理治疗师，认为总体来讲，多做不同类型的锻炼很重要。她说：“耐力锻炼，有氧运动和平衡活动都很重要。但做耐力锻炼是最合算的，既有助于加强耐力，也增加肌肉的力量。” 当然了，人与人不同，而且在选择锻炼项目的时候，各人的偏好要起作用。不过专家们说，总体来讲，有几个锻炼项目，最适合50岁及以上的女性。尝试着坚持几个锻炼项目，有助于提升家庭锻炼的品质。  1 平板支撑（Planks） 亚当医生说，平板支撑有助于强化核心肌群，对与保持体态美好，降低背部疾病的风险，十分有益。波速球（Bosu ball，平衡半球）可以增加人体核心稳定性。在做平板支撑的时候，可以坚持位于球的上面，球面或者平面向下都可以。 弗罗伊斯博士说，在做平板支撑的时候，或者是在地板上做某种锻炼，用一个厚实的瑜伽垫子是非常好的：“对于大多数年龄段的女性来说，在地板上锻炼，厚实的瑜伽垫子是一个基本工具。有了它做运动会更加舒适，有利于长期坚持。”  坚持位于球的上面球面或者平面向下都可以 2 弓步运动（Lunges） 特伦塔克斯塔博士认为，弓步运动的作用在锻炼下半身的肌肉，比如股四头肌、臀肌和腘绳肌群，在混合运动中加上一个药球（medicine ball，健身实心球），有助于锻炼力量和平衡。她说：“只需承受球所增加的重量，就能产生类似手持式重物的好处。加入转体动作，可以锻炼腹部和上肢肌肉，而且在运动中造成不稳定状态时，也能稳定肌肉。” 3 负重行走 走路本身就是一种美妙的锻炼形式，但在小腿附加重物，可以提高一点效果。弗罗伊斯博士说：“小腿上的重物，增加行走时的阻力。这是一个简单的方法，用以燃烧更多的卡路里，增加下肢的力量。”她说，在小腿上负重行走，甚至有助于增加骨密度。  在混合运动中加上一个药球（medicine ball，健身实心球） 4 瑜伽 洛哈克医生说，用于全身运动、伸展运动和增强力量，瑜伽是一种理想的方法。选什么器械，取决于个人的意愿，但特伦塔克斯塔博士说，泡沫块很有帮助。她说：“对于年龄大一点的人，泡沫块使某些动作和姿势做起来更舒服。在做某些屈膝动作时，在髋和膝的周围垫些泡沫块，有助于缓解膝关节受到的张力。在做不稳定动作时，靠在泡沫块上面获得支撑，能延长维持那些姿势的时间，以便在瑜伽练习中充分受益。”她说，泡沫块使瑜伽变得更容易，“减少人们的畏惧心理，练习起来更方便”。 5 耐力训练 洛哈克医生说，使用不太重的哑铃，进行耐力训练，“人们就有很多种选择”。又说：“无论是哪种哑铃，重量不能超过5公斤。”她建议用哑铃做下蹲、上半身压力和二头肌卷曲动作。亚当博士说：“任何负重、耐力类锻炼，都会有助于强化骨骼。负重有助于防止伴随年龄增长的骨密度丢失。”  弓步运动的作用在锻炼下半身的肌肉 6 牵拉运动 牵拉往往是一种收尾的运动，但弗罗伊斯博士认为不应该如此。她说：“牵张，应该理解为更加柔韧灵活，对生活质量有很大影响。随着年龄增长，柔韧性和灵敏性要靠自己‘博取’。”她建议牵拉身上的所有部位，包括大型肌肉群。据她说，有个很有用的工具，就是牵拉带（stretching strap），在锻炼那些难以触及的部位时，比如腘绳肌群，效果特别好。 |
|
|
