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哈喽，大家好，今天Noah教练为想要塑形的姑娘们准备了一套适合在家里开展的训练周计划，这套计划可以帮需要塑形的姑娘练就好看的身材线条，只要准备好一副弹力带就可以在家里轻松练就马甲线、蜜桃臀哦，坚持六周，你就会发生明显的变化，赶紧加入进来吧！ 热身运动： 大约10分钟， 可以使得身体微微出汗就可以了。 星期一、目标肌肉：胸 动作：站姿弹力带夹胸4组x15 站姿弹力带推胸4组x15 仰卧弹力带推胸6组x15 跪姿俯卧撑：6组x8 星期二、目标肌肉：背 动作：俯身T字下拉3组x12个 俯身弹力带划船6组x12个 弹力带硬拉：6组x12个 俯卧自由泳：3组x20个 星期三，目标肌肉：肩 动作：弹力带推举4组x10个 弹力带侧平举4组x10个
弹力带前平举：4组x10个
弹力带俯身飞鸟：4组x10个
星期四、目标肌肉：肱二头肌和肱三头肌 动作：弹力带弯举3组x12个
弹力带锤式弯举3组x12个
弹力带站姿臂屈伸3组x12个
弹力带俯身臂屈伸3组x12个
跪姿静态窄卧撑3组x8个
星期五、目标肌肉：臀腿 动作：深蹲3组x15个
弓箭步蹲跳3组x12个
蹲跳2组x15个
蚌式腿开合2组x（左右各）12个
仰卧臀桥3组x12个
星期六、目标肌肉：腰腹（采用循环训练的方法完成3个循环） 动作：仰卧卷腹15个
仰卧抬腿12个
直腿两头起8个
俄式转体12个
交叉爬山者10个
平板支撑60s
星期日、休息或有氧（跑步、游泳、球类、单车等）
最后，额外提醒大家，训练后要记得目标肌群的拉伸，坚持六周，你就会发生惊人的变化哦！
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