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在减肥膳食中，我们经常会说到“三大产能营养素”——碳水化合物、蛋白质、脂肪。 而在三大产能营养素中，经常会谈及限制碳水化合物（广义糖类）的摄入。 原因是碳水化合物进入体内，被消化分解成葡萄糖，进入血液称为“血糖”，通过血液运送到全身各处为生命活动提供能量，或合成脂肪加以能量储备。 一般大家在减肥时，往往习惯计算总的能量摄入量，再根据相应比例，来计算自己碳水化合物（例如，主食、甜品等）的摄入量。 我们知道，食物中的碳水化合物进入人体后经过消化分解成单糖（葡萄糖），然后进入血液循环，进而影响血糖水平。 由于食物进入胃肠道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖进入血液的速度有快有慢，数量有多有少。因此，即使含等量碳水化合物的食物，对人体血糖水平的影响也是不同的。 食物血糖生成指数，是指含50g可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2个小时）体内血糖反应水平的百分比值，反应食物与葡萄糖相比升高血糖的速度与能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。 血糖生成指数（GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。一般而言，食物血糖生成指数大于70为高GI食物，55～70为中GI食物，小于55为低GI食物。 食物的血糖生成指数受多种因素影响，包括食物加工、烹调方法以及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等。 就食物加工而言，谷类加工越精细则GI越高。如，小麦面条的GI为82，荞麦面条GI为59，而面条（全麦粉，细）则为37；相对于精白米饭GI为83，加工程度较低的全谷物的GI相对较低，如发芽糙米GI为54，玉米糁粥GI为52，燕麦麸GI为55，均属于第GI食物。 同一种食物不同的烹调方法也影响血糖水平。研究表明，蒸煮较烂的米饭，在餐后0.5～1.0小时内血糖水平明显高于干米饭；煮粥时间较长或加碱，在增加粘稠度的同时也增加了血糖应答。因此为防止血糖快速升高，糖尿病病人不宜喝熬煮时间较长的精白米粥。减肥人群也应适当增加杂粮粥在膳食中的比例，不宜吃过精细的米、面食物。 食物混合对血糖生成指数也有一定的影响。有研究以碳水化合物为基础，分别加入富含蛋白质、脂肪、膳食纤维的食物做成9中混合饭菜。结果发现，蛋白质和膳食纤维类食物与碳水化合物食物的混合餐，均可降低血糖生成指数；而脂肪类食物与碳水化合物食物的混合餐，对降低血糖生成指数的作用不明显。 因此，需要引起重视的是，总能量含量相同的食物，其升血糖指数不同，对肥胖的影响程度也是不同的。 减肥中，每餐的食物搭配，一定要有适量蛋白质和足量膳食纤维（新鲜蔬菜、水果等），使血糖升高速度减缓。这样，在摄入同等能量的食物时，身体对葡萄糖的利用时间增长，防止短时间内血糖升高太快，糖类无法被充分利用，就会转化为脂肪储存于体内。 |
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