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公众号回复“书单” 健康是一个非常系统的大话题，里面包含的内容非常多、也很深。跟着果妈阅读学了育儿知识的妈妈们都会有一个感受：研究跟人有关的内容既复杂又简单。 拿育儿来说，复杂在于学了情绪管理要学非暴力沟通，学了儿童心理学要学儿童美学，学了亲子关系要学自我关系。 学着学着又会发现其实它们的底层就是一个非常简单的字——爱。爱的方法对了，很多事就迎刃而解了。 今天我要分享的健康也是这样的，这个话题既复杂又简单，如果要细分可以分为：运动健康、饮食健康、心理健康。不同的人群有不同健康需求，所要去学的内容也不一样。但它的底层也是一个非常简单的字——吃。 吃对了，健康的大部分问题也迎刃而解了。病从口入、吃动平衡、三分运动七分吃，都是在告诉我们，吃是健康的根基。（这里解释一下并不是说其他运动、心理健康不重要，而是吃得健康是其中占比最大，最底层的一项内容。） 所以，今天跟大家分享的就是——饮食平衡决定健康。 在说饮食平衡之前，想先说一说“超级食物”，在我们生活中，常常会把某类食物神话得像电影中的超级英雄一样，因为某种营养成分的特殊功效而变成了食物中的抢手货，但是如果过分看重单个食物的作用，而忽视了整体的饮食平衡，那都是不能实现健康管理的。 所以，饮食平衡是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这样的膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求。 01 首先平衡膳食就是要选择多种食物进行搭配。那如何去搭配呢？ 我们首先要知道，食物千千万，但总体来说可以分为：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水七类营养素。 其中维生素、矿物质、膳食纤维都是属于微量元素，通常都是被附在碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大营养素身上获取的。所以，平衡膳食的搭配应该集中在三大营养素上。 根据中国居民膳食指南上给出的搭配比例为：碳水化合物55%~60%、脂肪25%~30%、蛋白质10%~15%。每顿饭的原则就是：无论吃什么食物，都要保证这样的饮食结构不变。饮食结构不变，而一类营养素中可以变换各种食品，比如在碳水化合物里，我们可以这顿吃了土豆，下一顿换成馒头。第二天又换成糙米、红薯。在蛋白质类里，鸡蛋牛奶每天保证，红肉、白肉、海产品换着吃。 现在，我们存在的问题是：人们在吃饭的时候，常常忽略了这个结构，全凭自己对于食物味道的喜好来选择的。 就拿早餐来说：很多人经常就是吃一碗面条或粉，虽然这个粉面的选择很多，有红烧、清汤、牛肉、羊肉等等，但从结构上来说，它里面的肉和蔬菜都仅仅是点缀，剩下的基本都是面或粉，碳水化合物占比太大。 还有一种早餐搭配，是稀饭配馒头再就着点榨菜，从饮食结构来看，这早餐除了碳水化合物以外，蛋白质和脂肪几乎没有，看似比较清淡、健康的早餐，其实结构是很不合格的。 实际上我们吃饭的目的有三个层面： 1.温饱层面，吃饭就是为了填饱肚子； 2.心理层面，关注舌尖上的味道，选择自己喜欢的； 3.知识层面，在满足温饱和口味的基础上再提高一步，关注每次所吃食物里面的营养成分和结构搭配，通过一天的饮食获得健康，满足细胞代谢的营养需求。 所以，吃的追求层面不同，健康的结果就不同。 02 1、碳水化合物： 首先我们了解一下饮食结构里面占比最大的碳水化合物，碳水化合物也可以简单的叫做糖，包括单糖、多糖、寡糖。是我们身体活动所需能量的主要来源，打个比方就像一辆车的汽油，没有油，车就开不走。 所以大家有没有发现，当我们特别饿的时候，都会特别想吃面包、馒头、糖，这些能被快速转化的碳水化合物。同时碳水化合物还有构成细胞组织、抗生酮、节约蛋白的作用，我们身体其实是很需要它的。 但是由于现在一些所谓流行的不够严谨的信息传播，碳水化合物被妖魔化了，一度出现了谈糖色变的人群，认为糖是万恶之源，特别是有减肥需求的人群，是直接断掉了碳水化合物的摄入，不吃主食。 当然这也是有背景的，因为我们国家已经成为全球糖尿病患病率的第一大国，看似的确是碳水化合物吃太多惹的祸。 但我们也要知道，像这样的慢性病致病因素复杂，如果仅仅只是靠断掉碳水化合物的摄入就可以远离疾病的话，那所有的营养素还有另外一面：营养决定自身修复能力，又怎么发挥作用呢？ 所以，我们需要的是了解营养素的作用，如何选择、搭配各种营养素，把吃提高到知识层面上去，在满足温饱和口味的基础上，通过饮食满足营养需求，获得健康。 接下来我就结合《中国居民膳食指南》来跟大家说说：碳水化合物这个营养素，该如何调整？我们国家存在这两种普遍比较极端的现象，一种是前面提到的碳水化合物摄入太少的人群，还有一种就是特别偏爱主食，碳水化合物摄入又过多的人群。 要怎么做？其实大家一听就很清晰了，那就是中和一下。我们前面讲到了每天摄入的碳水化合物的占比应该是当天总摄入量的55%～60%。 而现状是：碳水化合物的摄入有的是高达75%，有的又不足50%，所以，从总量上去中和一下，是我们要做的第一点。接着还需要去了解的第二点就是：把摄入碳水化合物的选择从过去精细的米面调整为粗细结合的杂粮，尽量做到食物多样化。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 以我自己的调整为例：过去我是一个碳水摄入不足的人，绝对不碰主食的人。学了饮食健康后我是这样调整的：从早餐开始，我就会加入主食，但并不是大家习惯认为的米面。 早餐：会吃燕麦、蔬菜作为碳水摄入来源。 中餐：会把白米饭换成黑米➕糙米➕黎麦等杂粮饭，一周也会有两天是吃白米饭的。 晚餐：会用蒸土豆或者紫薯等粗粮作为主食。大家是不是就明白了，我们碳水要吃，而且要粗细结合，品种多样的吃。 2、蛋白质： 蛋白质是构成人体组织器官的重要成分，人体的肌肉和内脏器官，都含有大量蛋白质。蛋白质在人体内具有重要的生理功能。 组成蛋白质的氨基酸以不同的排列组合方式可以构成成千上万种功能各不相同的蛋白质。 也就是说我们人站在那里，从皮肤到肌肉、器官，从头发到指甲都是由蛋白质组成的。延用前面的比喻就是：碳水，是让车可以开走的能量，蛋白质，就是这辆车的组成部分。 除此之外，还有我们看不到的生理活性物质，例如携带、输送氧气到全身的血红蛋白，帮助消化吸收的酶蛋白，维持人体免疫功能的免疫蛋白，这些都是由蛋白质来构成的。所以不言而喻，蛋白质很重要！ 但是，我们对蛋白质的摄入会有一个人群定位的误区。很多父母对于孩子蛋白质的摄入是做得很好的，能够保证孩子每日一杯奶、一个鸡蛋，也会督促孩子多吃肉。因为大家都知道孩子要长身体，需要全面的营养。 但在自己身上就非常将就了，鸡蛋可能还好，牛奶就估计没多少人坚持每日一杯奶了，而且也有不少妈妈还为了减肥、保持身材，肉也吃得很少，甚至成了素食主义者。（这里特别说一句，不是说不能素食，而是大家要知道，真正的素食主义者的饮食比我们普通人更复杂，更需要知识储备，因为它需要从植物食材中去平衡饮食结构。所以，素食并不是大家想象的那样不吃肉就可以，如果你只是简单粗暴的不吃肉，结果必然营养失衡，造成健康威胁。） 大家想一下，孩子长身体需要蛋白质，我们成年人难道就不需要吗？我们人体组织细胞也是每天都在更新的。 例如：皮肤细胞每28天就得更新一次，肝细胞每5个月更新一次，如果我们连组成这些器官的原材料都没有，它怎么更新？ 在了解蛋白质的重要性后，大家都把蛋白质吃起来吧！根据我们国家居民膳食调查数据显示，我国居民蛋白质摄入量普遍偏低。所以我们需要提高蛋白质摄入量。同时，要知道蛋白质应该如何吃。 首先要了解蛋白质是由各种氨基酸组成的，而氨基酸的吸收是遵循互补和“木桶原理”的。 什么是木桶原理呢？用几块木板围起来做成一个木桶，若它们的长度不一样，那么木桶的盛水量就由最短的一块木板来决定。也就是说蛋白质的营养价值受到9种必需氨基酸中最缺少的一种氨基酸的制约。 例如，谷类中的赖氨酸就是那块最短的木板，赖氨酸也就是谷类的限制氨基酸。 要想提高谷类氨基酸的吸收率，改善这种情况，谷类就要和赖氨酸含量高的肉、蛋、奶、豆等搭配在一起吃，起到氨基酸的互补作用。这将大大提高摄入蛋白质的营养价值。 蛋白食物中蛋白，鸡蛋和牛奶的氨基酸比例是最适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高。所以无论是孩子还是成人，蛋白都是必不可少的营养素。 总结来说：蛋白质最好的吃法就是植物蛋白和动物蛋白一起吃，互补不同类型的蛋白提高吸收率。 白肉和红肉要轮流吃，保证每日一杯牛奶和一个鸡蛋，同时少吃加工肉，加工肉的坏处我就不多说了，相信大家都是知道的。 3、油脂类 食物中的油脂类包括脂肪和类脂两部分： 类脂：包括磷脂、糖脂、固醇（人们关注的胆固醇就是固醇中的一种）。 脂肪：包括动物来源的脂肪，像牛油、羊油、猪油等；植物来源的脂肪，有花生油、豆油、玉米油、菜籽油、橄榄油等。 油脂类也是我们机体不可缺少的营养物质，即为我们人体提供和储备能量，也是组成细胞的结构成分，尤其是我们的大脑需要的营养就是主要来自油脂中的多不饱和脂肪酸。大家都知道DHA，它就是多不饱和脂肪酸的一种，所以油脂很重要。 但是我们现在又常常被告诉：我们吃了太多油。一边是因为油脂的缺乏，成为中国帕金森病高发的原因之一，一边又是因为油脂摄入过多导致肥胖，成为慢性病的一个大隐患，事实到底是什么呢？ 主要是因为油脂的比例没有把握好，这里所说的比例是油脂的黄金比例：1:1:1，分别指的是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。 其中： 饱和脂肪酸大多数来自动物性脂肪，它有一个明显的特点就是在低温下会凝固。 单不饱和脂肪酸主要来自橄榄油和茶籽油。 多不饱和脂肪酸主要来自深海鱼油、亚麻籽油、玉米油、葵花籽油、坚果等食物。 这三类脂肪都对我们的身体有利，所以正确的吃法就是得按1:1:1的比例来吃。 为什么说我们吃油太多，却又因为缺油而导致帕金森病的高发，原因就是我们其中一种脂肪吃太多，而其他脂肪酸严重的缺乏。 比如，其中最典型的一个问题就是很多人把肥肉当成洪水猛兽，又把橄榄油当成完美恋人，事实并非如此。从健康的角度来说，只要把它们的比例调整好、控制量，它们都是天使，如果不能做到调整比例、控制量，那它们就都是魔鬼。 如何调整呢？ 1、把握好比例，按照1:1:1的黄金比例吃油，现在市面上有一些比例调好了的调和油，如果你不愿意买这样的油，你也可以买一瓶橄榄油和花生油按1:1的比例兑了以后用来炒菜，同时吃一点肉和深海鱼就可以了。 2、总量要控制，中国居民膳食建议中提到：每天每人摄入的油脂大概在25～30克。我们可以用食物称去称一下30克油是多少，有一个大概的视觉记忆，在我们炒菜的时候就可以做到对总量的一个大概估计。当然你也可以非常精确的用食物称去精确控制，总体来说有了这个总量控制的概念，就会比完全没有控制会好很多。 最后要跟大家介绍一个油脂中的绝对魔鬼，那就是——反式脂肪酸，相信大家对它都不陌生，它对健康的危害有很多，主要是会加速动脉硬化，增加血液黏稠度，让人长胖的能力是正常不饱和脂肪酸的7倍，在人体被代谢需要51天，成为引发一系列慢性病的一大杀手。 但是它往往会换着各种名字出现在食品制作中，我们很少具体的去了解到它们，在这里建议大家去查一查反式脂肪酸的各种名称，特别是在给孩子买零食的时候，养成看配料表的习惯，尽量不要选择含反式脂肪酸的零食。 今天，我主要是从三大营养素的作用、存在的误解以及具体该怎么去做跟大家做了分享。 但是其实真正要做好，还是需要我们自己主动动起来，储备知识，落实到行动上去，才能真正的管理好我们的健康，因为每个人都是最了解自己的那个人，谁都不如你自己成为自己的健康管理师称职。 今天只是跟大家做了一个开头，更多的还需要你们自己去探索，相信当你变被动为主动以后，管理健康自然就会变成你的能力了。 作者介绍：小太阳，果妈阅读9号驿站副站长，小学音乐教师，正面管教家长讲师，健康管理践行者，变被动为主动的获取健康身体。通过阅读改写人生底色，相信人生中每一个故事的力量。个人微信号：t08886，欢迎加她好友与她交流。 如果你喜欢这篇文章，欢迎点击在看 |
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