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国际血脂专家组： 吃优质蛋白，可防心脏病 蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。目前，中国居民整体的生活水平正在提高，蛋白质摄入量不足的人越来越少，但是量足并不代表质量高。 蛋白质有“优劣之分” 蛋白质由20种氨基酸组成，其中有8种氨基酸是人体不能自身合成的，必须从食物中摄取，这8种氨基酸被称为必需氨基酸。 而衡量蛋白质优劣的标准，主要取决于食物所含的8种必需氨基酸是否齐全，以及配比是否均衡。如果蛋白质含有的必需氨基酸种类齐全，并且氨基酸模式接近人体蛋白质的氨基酸模式，则这种蛋白质就容易被人体吸收利用，称为优质蛋白质。优质蛋白中的氨基酸利用率高，产生代谢废物如氨、尿素等都会更少，一定程度上减少了肝肾的代谢负担。 2020年5月，中国营养学会专家工作组对日常生活中的常见食物进行了营养评价，综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”——鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。 优质蛋白可降“三高” 近期，国际血脂专家组（ILEP）发布立场文件指出，多吃优质蛋白，尤其是植物蛋白和某些动物蛋白，例如禽肉、鱼肉、饱和脂肪酸含量低的未加工红肉、低脂奶制品，可预防心脏病。 专家组指出，目前的指南强调，在改善心血管危险因素尤其是血脂代谢异常时，饮食和生活方式调节是治疗的基础。奶制品（尤其是乳清蛋白）吃得越多，高血压、肥胖和胰岛素抵抗的风险越低。 一些随机对照研究和观察性研究表明，蛋白摄入越多，血压越低。动物实验和人体研究显示，某些特殊的氨基酸可能有降压作用，例如谷氨酸、半胱氨酸、谷胱甘肽、精氨酸。专家组建议，每天摄入20～50克大豆蛋白或28～70克乳清蛋白，有助于降低血压；为预防血脂代谢异常，每天可摄入15～52克植物蛋白，这样可使坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）、非高密度脂蛋白胆固醇、脂蛋白B分别降低12%～20%、14%～22%、3%～6%。 优质蛋白有助减轻体重 专家组指出，蛋白可能有助于防止体重增加，这主要与蛋白的产热作用和增加饱腹感有关。蛋白质的食物热效应大，因此高蛋白饮食能显著增加食物热效应的能量消耗。蛋白质可以刺激一些激素的释放从而增加饱腹感，这种饱腹感有助于减少能量摄入。此外，充足的蛋白质摄入可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率。专家组建议，为预防肥胖，一般人群每天可吃25～43克植物蛋白，每天动物蛋白摄入量不应超过42克。 基于现有的研究证据，专家组提出了蛋白来源金字塔：位于最顶端的是植物蛋白（包括豆类、坚果），其次是鱼肉，往下依次是鸡蛋和奶制品、禽肉、未加工红肉，加工红肉垫底。对于一般人群来说，每天植物蛋白摄入量应占总蛋白的一半以上，减少红肉的摄入，每周最多吃3份红肉，每天红肉来源的热量不超过100千卡。 近期公布的中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南强调平衡膳食模式，建议各种来源的蛋白摄入量如下： 每周摄入300～525克鱼类（煮、蒸最佳）；每周吃鸡蛋3～6个，同时注意每天膳食胆固醇摄入不宜过多；每天食用大豆25克（相当于南豆腐125克或豆腐丝50克）；坚果类适量，每周50～70克；每天喝液态奶150～300克；每天摄入畜禽类40～75克，红肉（如猪、牛、羊肉类）摄入量不宜过多。 图文素材来自网络 |
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来自： Martin2016 > 《健康飲食》
