了解这4件事，你能睡得更好

如果你时常会发愁这些问题：

「为什么每天没有精神？」

「白天犯困，晚上失眠，这可怎么办？」

「为什么一觉醒来还是很疲劳？」

这本书一定可以帮到你。

曼联、阿森纳、利物浦、南安普顿，这些大名鼎鼎的足球俱乐部通用的睡眠方法，都来自今天这本书。作者以「R90」方案为基石，给出了几个改善睡眠的关键点，哪怕你只尝试采用了其中一个，也能让你的生活质量，大为改善。

这可是你距离像C罗等大牌球员最近的一次，因为你们用的是相同的睡眠技巧。

① 昼夜节律

不懂昼夜节律，还想有高质量的睡眠，几乎是不可能的。昼夜节律是指一个人24小时的内循环，或者叫生物钟。身体内的各个脏器在24小时内，不断调节着身体的状态，包括睡眠、激素分泌、体温、情绪和消化等。

生物钟受很多因素影响，比如四季、温度、地球自转等，其中，最主要的还是日光，它直接影响褪黑素的分泌。褪黑素是人体内分泌的一种激素，它主要根据光线的明暗做出反应，辅助调节睡眠。如果在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会大量分泌褪黑素，帮助人体入睡。

对我们而言，昼夜节律是内置的、先天的，是经历了成千上万年进化后的产物。因此，关于它，有几个要点需要我们掌握：

1.多到户外走动，日光可以很自然地调整你的生物钟。

2．要了解我们的各项高峰和低谷数值，掌握自己的睡眠类型，借以更好地工作（后面会介绍睡眠类型）。

3．大概率讲，基本上人体睡眠质量最高的时间段是凌晨2-3点。这个时间段，你睡着了，就说明你顺应了生物钟。

4．早上一定要放慢速度。如果你醒来之后，立马就陷入了忙乱状态，早晚会影响你的健康。用轻松的心态拥抱清晨的第一缕阳光，是最好的补药。

5．夜里，蓝光对睡眠的影响非常大，比如，手机、电脑、电视，都是蓝光的主要来源，想要睡得好，最好多用红光和黄光，甚至是烛光。

② 睡眠类型

你是一个早睡早起的人，还是一个晚睡晚起的人？这个问题可能非常好回答，只要给定早睡和晚睡的标准，就能清晰划分。

但，如果没有这个问题做铺垫，直接问「你目前的睡眠习惯适合你吗？」可能很多人就不知道如何作答了。起床、上班、下班、吃饭睡觉，我们习惯了某种生活之后，即便有些不舒适，也不太会理会，因为有KPI、考核奖励和工作业绩等着我们去奋马扬鞭。

其实，睡眠类型不是要限定你的起床和上床时间，体现的是你的身体，希望在什么时间履行昼夜节律。换句话说，如果你是一个早起型人，你夜里修复的生物钟就会靠前一点跑；如果你是一个晚睡型人，你的生物钟会慢点开启。

太多人之所以不太能体察自己的睡眠类型，是因为睡眠类型这个东西主要是遗传在起作用。所以，我们很容易就忽视了它。但如果你能通过「睡眠实验」（尝试在不同的时间入睡），找到自己的睡眠类型，你至少可以做好以下这几件事：

1．你能根据自己的精神状态，合理规划好一天的日程，把最重要的工作放到最佳的时间段。

2．在办公室、办公桌或孩子的书桌配置日光灯，提高学习灵敏度、工作效率。

3．能够从容选择不同时段的社交活动，避免影响第二天的工作。

4．如果你和伴侣属于不同的睡眠类型，就更容易找到矛盾点，学会彼此协调、彼此适应，融洽关系。

③ 睡眠新概念

作者提出的最主要方法论，就是「R90」睡眠新概念。它是指我们在睡觉时，身体以90分钟为一个周期，得到阶段性修复。「90」这个数字的确定，是依据临床经验。90分钟是一个人夜里经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段共同组成了一个睡眠周期。

从0点到7：30，总共是5个「R90」，因此，你可以把度过不同的睡眠阶段，想象成走下几段楼梯。

理想状态下，我们的睡眠模式应该是：睡眠—醒来—睡眠—醒来的模式，从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期。因此，很多人夜里起床上厕所，或者被手机惊醒，只要不是很频繁，对睡眠质量的影响并不大。或者，即便你工作到很晚，凌晨1点半入睡，但你仍然能得到4个完整的睡眠周期。

关于「R90」，我们需要知道的是：

1.用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，相比你睡了多少个小时，更科学。

2．胡乱没章法地睡觉，不如找到你睡眠周期的起点。即便是晚睡型的，也不要超过0点。因为早上7：30是最后一个睡眠周期的终点，往后拖，就意味着睡眠周期会减少。

3．对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。而一次没睡好，影响并不大。

4．尽量避免连续三个晚上睡眠不足，否则你会过于疲劳。

④ 改善睡眠的Tips

有太多影响睡眠的小因素了，所以不少人才会受睡眠问题的困扰，因为那些因素可以说防不胜防。最简单的，我们强调夜里九点以后不进食，这是因为根据昼夜节律，你的大脑会从九点开始，抑制肠道活动。

但很多年轻人由于工作到很晚才能吃饭，或者干脆就有吃夜宵的习惯，能睡好才是怪事情。比如，我们说睡前要放松心情，但很多人都会刷手机，直到深夜。大脑在活跃状态下，怎么能一下子就睡着？为此，作者特意强调了以下几点，我们一定要加以注意。

1.关闭电子产品。

在睡前一个小时内关闭电脑、平板电脑、智能手机和电视机等电子产品，一来能减少你暴露在蓝光下的时间，二来可以给你的大脑降降温，不要太过活跃和激动。如果非用不可，也要把它们调成夜用模式，减少蓝光刺激。

2.不看信息。

微信、短信、新闻推送……大半夜的，就不要让自己这么忙了。工作明天再说、朋友的询问明天处理、再热点的新闻一天两天也降不了温，晚点看，啥也不耽误。可是，如果你控制不住自己，经不起那些小红点、小闪光的诱惑，就可能让大脑带着压力和激动入睡，睡眠质量就无法保证了。

3.注意温度。

人体入睡后，体温会下降，让卧室保持凉爽非常关键。这就是为什么夏季冲凉我们更好入睡的原因。而在冬季，我们可以冲一个温水澡，让体温升高一两摄氏度，这样当你钻进更加凉爽的被窝中时，就能很好入睡了。

别看睡觉简单，想持之以恒地做好这件事，也是有窍门的。只有了解科学原理，掌握科学办法，才能帮我们更好地管理睡眠，管理人生。