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导语：刚刚参加跑步的小白给我留言，说跑完步后肌肉会感到酸痛，其实这种现象是普遍存在的，很多的跑者觉得自己挺一挺就过去了，甚至有少一部分的跑者却认为自己跑步练到家了，很有成就感，那么跑步后肌肉酸痛是正常的吗？如何改善这种现象，接下来我们的学习开始了。 一、跑步后为什么酸痛 跑步后的酸痛分为两种情况，一种是立刻发生的肌肉酸痛，另一种是跑步后很长时间才出现的酸痛，也称为延迟性酸痛。 立刻发生的酸痛是因为跑步后，骨骼肌突然停止运动，造成肌肉快速收缩，它是一种肌肉急性损伤的现象，对发生在没有锻炼基础，而进行高强度锻炼的后果，骨骼肌没有充足的有氧供给，导致新陈代谢不能正常进行，乳酸不能及时排出体外，大量的堆积在运动肌肉之中，故而造成肌肉立刻出现酸痛的感觉。 延迟性肌肉酸痛一般出现在运动8-12小时之后，这种酸痛在24小时之后，痛点就能达到高潮，影响跑者继续锻炼，缓解时间一般在一周之内，原因是肌肉在跑步时被拉长，超出运动范围导致的。 二、如何缓解这种酸痛 1、用泡沫轴进行按摩 大家知道，经过长时间的锻炼后，覆盖在肌肉和骨胳上面的筋膜磨损度过大，严重的会引发炎症，造成疼痛感，如果这时我们用泡沫轴进行按摩，会使筋膜得到很好的放松，同时能够使血液流通，缓解肌肉的疼痛还是不错的。 2、跑步时多食用含抗氧化剂的食物 跑步时，会使全身的肌肉处于紧张状态，故而体内的自由基增多，这种元素对于身体健康来说，是有害而无利的，只有多吃含抗氧化剂的食物，才能更好的中和自由基，以此预防和降低肌肉酸痛的几率。 3、跑前全身涂抹含碳酸氢盐的乳液 懂得碳酸氢盐的功效的人都知道，它是一种控制人体血液和肌肉的PH值，跑者在跑前涂抹此液，它会通过皮肤被身体吸收，能够减轻身体内氧化物的压力，同时也可以很好的减轻肌肉的酸痛。 4、跑步后用冷水和热水交替洗澡 大家都知道，热水可以让血管扩张，而冷水有利于血管收缩，这时的血管一张一缩就会把运动后产生的乳酸排出体外，降低肌肉酸痛的几率，建议跑友们先在热水中泡2分钟，然后再在冷水中泡1分钟，交替进行6分钟。 5、跑步后进行运动量的延续 有的人跑完步后，觉得非常疲惫，然后就席地而坐进行休息，这样得额做法是最糟糕的，不仅影响血液循环发生紊乱，同时也会使肌肉得收缩感还处在紧张中，新陈代谢也会受到影响，所以，我们跑完步后，可以进行慢跑、慢走或者骑自相车，让身体进行有效得动态恢复。 结语：如果你是一个喜欢跑步得人，想要做到跑步无忧，就需要重视跑步前后得锻炼方法，建议朋友们在跑步前进行运动肌肉热身，让他们更适应接下来得长跑，而跑步后我们要想办法缓解疲劳得肌肉，在动态恢复中，排出乳酸减少肌肉疼痛。 |
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