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在漫漫的减重路上，有着无数的敌人，美食面前的诱惑、锻炼时的偷懒。 然而最让人恐惧的莫过于暴饮暴食了，下定决心持之以恒的减重，结果往往一顿暴饮暴食长久的坚持和努力全部化为痛苦的回忆，最后自暴自弃。 那么暴饮暴食到底是因为什么呢？我们又该如何避免暴饮暴食的出现呢？ 01 情绪饥饿，吃个不停 心情低迷、紧张焦虑、躲避孤独，一旦生活中发生了很多不开心的事情，人们往往会进入情绪的悲观期，这时，食物常常变成替代品和安慰剂。调查显示高热量、高糖分食物会使人体产生更多的羟色胺，这会让大脑产生愉悦的情绪。所以越是压力大的人们越会选择甜食等高热量的食物。 调节方法 在减重期间要做好自我的心理建设和情绪疏导。情绪不佳时，可以选择香蕉等食物，香蕉中的成分也可以使人体内产生羟色胺。此外运动也是一个很好的缓解压力的方式运动会促进多巴胺的分泌，能给人带来轻松愉快的感觉。 02 睡不好觉，食欲大增 很多人都发现睡眠质量极差或是睡不着时，食欲反而大增，这是因为当睡眠时间不足六个小时时，就会影响身体对于食欲调节的激素分泌，当抑制食欲的激素分泌减少时，就会经常产生饥饿感。如此一来就容易产生暴饮暴食的想法。 调节方法 晚上22:00到23:00就上床睡觉，人体的最佳深度睡眠时间是从0:00到3:00 保证每天7到8小时的睡眠长度。当超出或者不足这个时间，都会刺激食欲的增长。在睡不着的时候可以试试睡前做一些低强度的运动，喝杯蜂蜜牛奶，改善卧室里的空气质量和光线。 03 不吃早餐，吃得更多 很多小伙伴都没有吃早餐的习惯，然而不吃早餐时血糖的起伏很大，人体在低血糖时更容易发出饥饿感，忍饥挨饿再加上早晨更强的新陈代谢，到了中午和晚上只会让人更想大吃特吃一顿。 调节方法 保证早餐的进食，选择多吃一些高纤维、高蛋白的食物。高蛋白的食物容易让人产生满足感，进食这些食物能大大减少其他热量的摄入。 04 高升糖食物让你吃得更多 像是蛋糕、糖果、馒头、白面包、油条这些食物就属于高升糖食物。这些食物在小伙伴们进食后会让体内的血糖大大升高。为了降低血糖，胰脏会分泌过多的胰岛素，结果很容易导致低血糖。这种反弹式的低血糖症会发出饥饿信号从而引发暴饮暴食。 调节方法 主食可以选择升糖指数较低的食物，比如糙米、燕麦麸、山药、芋头等。此外可以多选择高纤维含量食物，例如芹菜、菠菜、香菇、大豆。通过高纤维含量食物产生的饱腹感减少更多的饮食。适当的减慢进餐速度也能让小肠的吸收过程减速，从而不让血糖升得太快。 05 身边放满食物，助长暴饮暴 研究发现，当食物很容易获取时，人们会在无意识中进食更多的食物。比如很多小伙伴家里、办公室总是放着多多的零食，常常不自觉地就拿起来吃，往往吃了很多才反应过来。 调节方法 在生活中告诫自己，不要把零食甚至很多主食放在身边极容易得到的地方，让生活场景中尽量不要有伸手可得的食物，不然往往无意识中就"吃了一惊"呢！ 减重绝不是一个短期的事情，不要妄想一夜暴瘦，甚至在减重成功后，我们也要保持良好的饮食习惯，所以一定要树立正确的心态，告别情绪化饥饿，同时让良好的生活习惯来彻底改变我们。 ★本文经由 好轻首席营养师 李薇 审核 |
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