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减肥就是饿肚子? NO! 减肥就是不吃肉和不吃饭? NO! 这样的受罪方式并不能让你掉几斤肉。 今天轻妞要介绍的这种饮食方法，献给正为减肥该咋吃而犯愁的你。 由全美顶级糖尿病内科医生、心血管内科医生、营养学专家、体重管理专家等各学科专家,选出的2018年的最佳饮食模式-DASH饮食法。 健康的减肥饮食，只需做到这7步 1 每天吃适量水果 水果中可隐藏了不少的减脂高手,由于它们含有的各种维生素和矿物质,都是身体维持正常代谢所需要的,对于减脂来说有着很大的帮助。 另外，水果所含的果胶可带来饱腹感，用来替代零食也是不错的选择。不过水果也含有一定的热量，每天吃200-350克的水果最佳,否则吃多了照样会让你长胖。 2 饮食少点油盐糖 每日摄入量:盐<6克,糖<25克油25-30克 减肥期间,无论是在外就餐,还是自己在家下厨做饭，都应该注意油盐糖的摄入量。 过多的油脂，热量自然不会少,吃多了只会让你越来越胖;吃太多盐会使体内钠含量超标，容易引起水肿的症状；而糖分过多则容易使体内胰岛素大量释放,迅速将食物的热量转化合成脂肪囤积。 3 深色蔬菜营养多 很多胖友都有爱吃肉、不爱吃菜的习惯,但蔬菜往往是瘦身饮食中不可缺少的食物。 它们含有多种维生素、矿物质、膳食纤维,不仅能在每一餐中为你增加饱腹感，还能帮助人体润肠、通便。 根据中国营养学会建议，每人每天摄入蔬菜应不少于300-500克，其中，深色蔬菜应占总量的1/2,如西兰花、胡萝卜、紫甘蓝等。 4 补钙、蛋白质找牛奶 喝牛奶补钙是从小就知道的事人体缺钙不只会导致骨质疏松,还会促使身体释放“钙三醇”身体脂肋储备增加,减缓人体的燃脂速度。 而牛奶中的蛋白质还能提供饱腹感，有利于促进肌肉修复和合成，对提升基础代谢有一定的帮助。建议每人每天摄入300毫升脱脂/低脂牛奶 5 适量坚果给健康加分 坚果可作为减肥时的最佳零食担当，它们含有丰富的不饱和脂肪酸，有助于降低体内坏胆固醇的含量，对心血管健康非常有好处。 而且它们的蛋白质和膳食纤维含量也不低,可以给饥饿时的你带来些饱腹感。 专家建议每周至少吃4-5次坚果,不过由于坚果的热量普遍较高，所以，减肥时每次吃一小把就够了。 6 选低脂肉不怕胖 很多人认为肉就是脂肪的代表所以减肥时都对它有所抵触,但其实肉类的主要营养成分是优质蛋白,是减肥膳食中不可缺少的食物。 但注意要选鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉等脂肪含量低、蛋白质含量高的肉类。 也别吃太多，平均每天摄入120-200克较为合适。 7 吃精米不如吃粗粮 我们日常吃的精制米面升糖指数偏高,吃了会使血糖骤升,让胰岛素大量分泌,不仅容易造成脂肪囤积，饱腹感也较差。 其实,主食可多选燕麦、玉米等粗粮,最好能占每天主食量的2/3，粗粮含有钾、B族维生素等营养,特别是丰富的膳食纤维,在同样吃饱的情况下，粗粮比精制米面热量更低、饱腹感更强。 原来,减肥也能吃得很好,快放弃那些不靠谱的减肥法,用这种科学的饮食方式，不让胃受罪，更能健康地瘦下来! ★本文经由 好轻首席营养师 李薇 审核 |
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