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减肥的你肯定都知道， 碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水， 是人体六大营养素。 但有没发现， 越来越多人都说七大营养素， 多出来的那货就是我们经常听的 「膳食纤维」 蔬菜水果有膳食纤维， 粗粮有膳食纤维， 我们都知道~ 但是你了解过膳食纤维的作用吗？ 什么人适合吃？ 每天吃多少？ （我就静静地看着你们一脸懵逼的样子） 膳食纤维是什么？ 简单来说，它是一种不能被人体消化的食物成分 很特别的是，它其实是碳水化合物的一种， 它们都是不容易被消化的多糖成分， 可分为可溶性和非可溶性纤维。 可溶性膳食纤维 可在水中溶解，吸水会膨胀， 并且可以被大肠中微生物酵解的一类纤维， 主要是果胶、植物胶等， 多存在于蔬菜、水果、全谷类、豆类、蒟蒻等食物中。 非可溶性膳食纤维 不能溶于水的膳食纤维， 纤维素、半纤维素和木质素， 是3种常见的非水溶性纤维， 主要存在于植物表皮质和 未加工的麸质、全麦、谷物、豆类、根茎类、果皮等食物中。 膳食纤维大作用 ● 改善肠道功能，非可溶性膳食纤维在肠胃会吸收过多肠道菌落、脱落的废物等，然后吸水膨胀，让便便体积增加，从而促进肠胃蠕动，让你有上厕所的冲动~ ● 控制体重，因为它们都不能被肠胃吸收，因此比普通的细粮具有饱腹感，让你少吃一些控制体重； ● 稳定血糖，膳食纤维可延缓葡萄糖的吸收与消化，延缓餐后血糖的迅速升高，减少血糖波动； ● 降低胆固醇，可溶性膳食纤维可以降低肝脏内合成胆固醇的刺激，从而减少胆固醇的合成，而且在肠道分解的物质也是可以抑制合成胆固醇。 图片来源：iFit爱瘦身 哪些食物富含膳食纤维？ 每100克的食物里，膳食纤维含量高于2克的食物，都是高纤维食物， 另外越天然无加工的食物，膳食纤维保存得越多。 植物性食物是纤维素的主要来源， 在蔬菜、水果、粗粮、菌藻、坚果类的食物中含量较多。 ● 水果：水果含2%左右，其中，牛油果、番石榴等某些出众的水果更是高达5克以上，而且很多膳食纤维都藏在水果皮里，去皮之后其流失量可达24%-46%，所以可以的话，洗净果皮一起食用就最好啦！ 图片来源：hket.com ● 蔬菜：莲藕、红萝卜、西蓝花等，都高达2克以上，当然，芹菜、南瓜、花椰菜等也是不错的选择！ 图片来源：hket.com ● 豆类：黄豆、黑豆等豆类也有丰富的维生素，但有一点注意的是，豆皮是富有膳食纤维，许多小伙伴喜欢打豆浆喝，就会把豆渣扔掉，其实也是扔掉了大部分纤维，不妨可以将豆渣用来和面等，增加膳食纤维量。 ● 粗粮：土豆、薯类、燕麦等也是含有大量膳食纤维，不过有些小伙伴为了方便会选择谷物粉，但在磨粉的过程中，是会损失一定的膳食纤维，所以比较来说，还是推荐大家食用无加工的天然粗粮哦！ ● 菌类和坚果：菌菇类富含多糖这类膳食纤维，可以多吃~另外别忽视了坚果这个宝，除了富含优质的脂肪外，更是有满满的膳食纤维，例如杏仁，每100克就有11.8克膳食纤维！ 我们应该怎么吃？ 既然膳食纤维那么好~ 是不是吃得越多越好呢？ 凡是有个度，离开剂量谈毒性都是耍流氓！ 吃多少？ 根据相关调查，目前我国平均摄入量是10-15克/天。 但是世界卫生组织和我国的营养学会推荐， 我们每天最好是摄入25-30克膳食纤维。 听起来很多？ 其实按照中国膳食指南的每日摄入要求就差不多达标了呢~ 谷物：250-400克 蔬菜：300-500克 水果：200-400克 豆类：30-50克 为什么不是越多越好？ 膳食纤维不被人体吸收，摄入过多， 容易造成铁、锌、镁、钙等矿物质难被身体吸收， 而且可能会造成部分人群胀气、腹胀等情况。 另外一些膳食纤维会吸水，食用后应多补充水分， 如果少喝水，可能会造成便秘哦！ 那么应该要怎么吃呢？ 1、小伙伴可以先慢慢尝试，待身体逐渐适应后，可增加分量； 2、肠胃功能不佳的小伙伴不适宜摄入大部分膳食纤维，例如长者、做过肠胃手术、化疗等生病的小伙伴等，因为肠胃蠕动功能或消化功能会下降，即使是便便困难也不适宜大量摄入膳食纤维，这有可能会增加肠胃不适； 3、多样搭配，三餐定时，建议一天能够将膳食纤维的分量平均分配到三餐中，并且食物来源多样，有个小贴士是，建议每日蔬菜多于水果的量，因为大部分蔬菜的纤维量比水果高，而且水果有果糖，过多摄入可能会造成肥胖哦！ 关于膳食纤维你还得知道~ 市面上有好多膳食纤维饼干， 可以吃这个补充吗？ 想知道可不可以补充膳食纤维，我们可以先来看看它的配料表和营养标签。以某款粗粮消化饼干为例，其原料前几位是小麦粉、麦麸、燕麦等，膳食纤维来源主要是这些，但因为需要加工，膳食纤维肯定会有部分损失。其100克的饼干膳食纤维量是3.4克，但是脂肪却高达20.3克，同等的膳食纤维量，其实你只要多吃200克蔬菜就差不多可以补齐，而且还没有那么多热量和脂肪呢！ |
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