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很多人都被便秘困扰，肠道的问题从来不是小问题，解决便秘的首选营养素就是它——膳食纤维。 一、膳食纤维 膳食纤维（Dietary Fiber）被称为第七类营养素。它是一种植物的非淀粉多糖，既不能被小肠消化吸收，也不能产生能量供人体消耗，主要来源于植物性食物如蔬菜水果、粗杂粮薯类、菌藻类及豆类。在饮食越来越精细的今天，其对人类的重要性却日益凸显。 二、膳食纤维对人体有哪些「益处」？ 1、防便秘：膳食纤维有利于促进肠道蠕动，增加粪便体积，缩短其在肠道的停留时间，帮助预防和缓解便秘，痔疮。 2、降低胆固醇：可溶性膳食纤维有降低血浆胆固醇和甘油三酯的作用；同时也有利于降低胆汁和胆固醇的浓度，减少胆结石发生。 3、减肥：可溶性膳食纤维能增加胃内容物体积，增加饱腹感，帮助降低餐后血糖的升高幅度，预防肥胖和糖尿病。 4、防癌：膳食纤维能促进肠道有益菌群生长，减少肠道致癌物的产生和与肠黏膜接触的时间，预防肠癌的发生。 5、排毒：有研究显示，膳食纤维对铅、汞、镉等重金属有一定的吸附作用，肠道环境更有利于吸附［1］。 三、关于膳食纤维的小贴士 1、成人建议每天摄入25克膳食纤维，每天半斤水果，一斤蔬菜，一两豆类基本能满足一天的需要，吃不到上面的量，可以额外补充果蔬纤维片。 2、膳食纤维丰富的食物: 糙米、小米、大麦、燕麦麸、玉米、红薯等粗杂粮薯类； 梨、酸枣、柑橘、桑葚、火龙果等水果； 芥蓝、西兰花、甘蓝、花椰菜、竹笋等蔬菜； 蚕豆、黄豆、豌豆、四季豆等豆类； 口蘑、香菇、木耳、紫菜等菌藻类。 3、蔬菜上的筋络是植物的维管组织，它与膳食纤维的丰富程度并不成正相关，像芹菜杆、大白菜吃起来感觉嘎嘣脆，并不代表它的膳食纤维很多，反而像豆类、薯类才是真正的高纤维食物。 4、低聚果糖（益生元）是被内切酶水解作用过的可溶性膳食纤维，容易被肠道有益菌分解利用，帮助改善肠道菌群，还有研究显示低聚糖有利于镁吸收［2］，但应注意大量食用容易导致肠道产气增多。 5、胆囊疾病的人群应减少脂肪摄入，保证膳食纤维摄入，如豆类（黄、绿、黑豆），含丰富膳食纤维和豆固醇，有助于降低食物胆固醇的吸收，减少胆固醇的肝肠循环，促进胆囊疾病恢复和预防复发。 6、美国健康基金会指南建议3岁以上儿童膳食纤维摄入量最低为“年龄+ 5”克/天［3］。 ［1］涂宗财，胡月明等，豆渣膳食纤维吸附重金属的研究 [J]. 食品与机械，2013, 29(1) ［2］Coudray C, Demigné C, Rayssiguier Y. Effects of dietary fibers on magnesium absorption in animals and humans[J]. J Nutr, 2003, 133 (1):1-4. ［3］Williams C, Bollella M. A new recommendation for dietary fiber in childhood[J]. Pediatrics,1995,96(5):985-988. 作者： *本文系茄子营养师特约作者原创作品，观点仅代表作者本人，如有转载请留言与我们取得授权。 *更多的营养科普文章，请关注我们的微信公众号：茄子营养师（dietitian99）。 |
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