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近日，发表在《美国临床营养学杂志》（《American Journal of Clinical Nutrition》）上的一项日本研究又肯定了膳食纤维对健康的益处：经常摄入膳食纤维可降低死亡风险。 这项由日本国立癌症研究中心进行的新研究，主要以45~74岁之间共9万人的日本居民为研究对象，并对他们的饮食生活进行了长达16年8个月的跟踪调查。 研究结果显示，膳食纤维摄入量越多，男女双方的总死亡风险均越低。经常摄入膳食纤维的人，比不常摄入膳食纤维的人死亡风险低大约两成。 01 膳食纤维是什么？ 膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。通俗来说，就是植物性食物中那些质地较粗、不易咀嚼消化的部分。比如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等等。
薯类：红薯、马铃薯、芋头等薯类虽然口感绵软，却是膳食纤维含量很高的食物！ 豆类：大豆、红豆、绿豆、黑豆等都含有丰富的膳食纤维。大豆中的低聚糖还能促进肠道有益菌生长。 蔬菜水果：这个不需要解释，每天应该吃300-500克蔬菜，200-350克水果。 菌藻类：海带、木耳、紫菜等菌藻类富含水溶性膳食纤维，能吸附脂肪、胆固醇和肠道内的有害物质，增进健康。  02 膳食纤维的好处与作用 增强饱腹感与控制体重 膳食纤维能量低且有填充作用，并有助延缓胃的排空，对于控制食量和增加饱腹感都有帮助，是减肥的良好选择。 控制胆固醇与血糖水平 膳食纤维在大肠中部分或全部被发酵，可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。 排出毒素，预防便秘 膳食纤维可帮助消化排出体内毒素和大量有害物质，可以有效促进肠道蠕动，预防便秘的发生。 有助于抑制癌症的发生 膳食纤维还是很好的“益生元”，能刺激有益肠道菌群的生长。研究表明，适量摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。 03 4个技巧，帮你补足膳食纤维 根据中国营养学会推荐，成人每天应摄入25~35克膳食纤维。而中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示，我国居民的膳食纤维日摄入量仅为10.9克，远达不到标准水平。 4个技巧，教你如何正确补充膳食纤维：  每天吃蔬果/ ONE 日常膳食最好以植物性食物为主、动物性食物为辅，多吃些绿叶菜、南瓜、毛豆、豌豆、苦瓜、萝卜和胡萝卜等食物。 不好嚼的水果富含膳食纤维/ TWO 不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纤维，比如苹果、梨、枣、橙子、牛油果、番石榴、猕猴桃等。 多吃谷物粗粮/ THREE 全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层，红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工，它们都保留了富含膳食纤维的外层部位，膳食纤维含量通常在6%左右，最高的(白扁豆)可以达到13.4%。
 多吃豆浆、大豆制品/ FOUR 大豆本身富含膳食纤维，但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤、去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。每天可以喝一杯豆浆，尤其对女性更好。魔芋及其制品、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量其实是常见植物性食物的数十倍。 同时你也可以每天餐前食用金呗南山膳食纤维，富含大豆膳食纤维，用L-阿拉伯糖替代蔗糖，保证风味同时不长脂肪，排出体内毒素，还含有抗氧化成分刺梨提取物，补充的不仅是膳食纤维，更是青春活力，越吃越年轻。 患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困扰的人，应尽可能多吃纤维，摄入推荐量35g左右最佳，量高些都没问题。 为了我们的健康，大家补充适量的膳食纤维，改善肠胃，增强身体各机能，保持健康与年轻态。
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