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经过长时间的科普，现在大家都知道要多吃粗粮。粗粮的优势在于其膳食纤维含量较高，而且吃粗粮可以增加饱腹感，有助于控制每日所需热量。 
然而有种食物不仅含有丰富的可发酵膳食纤维，更能维持健康体重，还可降低糖尿病、心血管疾病和某些癌症的患病风险，这就是“全谷物”。 《中国居民膳食指南》建议日常饮食要以谷物为主，其中每天摄入全谷物、杂豆类食物50-150g。 什么是全谷物？ 对全谷物与全谷物食品，目前还没有统一的定义和标准，各国和地区对全谷物食品中全谷物原料的比例或含量也没有统一的要求。 现阶段我国有关机构也正在制定全谷物及全谷物食品相关标准以规范行业发展及方便公众合理选择全谷物食品。 根据对谷物加工程度的不同，可以将其分为精制谷物和全谷物。 
其中全谷物的特点是保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮及营养成分。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。 全谷物是粗粮吗？ 并不是。 我们平时吃的玉米、紫米、麦麸以及各种豆类都是粗粮。而全谷物强调的是有完整的谷粒，或者具备完整谷粒的营养。 
像我们日常吃的玉米渣，去掉了谷皮、谷胚，就只能叫粗粮，而不能叫全谷物。 3种全谷物食品 全谷物可以是独立的食物成品，比如燕麦、糙米、大麦。也可以是用于食品加工的面粉。 （1）即食冲调（煮）谷物，比如即食燕麦片、混合谷物粉等。 （2）面制品，比如全麦馒头、全麦面包、全麦面条。 （3）有些米饭也属于全谷物食品，像糙米饭、杂粮饭等。 多吃全谷物身体好 （1）能量平衡与控制体重 由于每克谷物的能量相对较低，而且富含全谷物的食品比较容易产生饱腹感，因此多吃全谷物及含有全谷物的食品有助于减少脂肪及其他食物的摄入。 （2）远离心脑血管疾病 用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。 而且国外有研究发现，每日全谷物摄入量最高的人群比摄入量低的人群心脑血管疾病死亡危险率降低20%。 
（3）减少某些癌症的发病率 全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而可以降低肠道癌症风险。 除此之外，国外医学杂志曾报道，每天增加90g全谷物食品，总体癌症的风险降低15%。 其实也不用过分纠结于某种食品到底是不是全谷物食品，毕竟现在没有对全谷物（食品）的确切定义。 粗粮也好，全谷物也罢，只要能够均衡摄入对身体都是有好处的。 但是研究显示，超9成的人因全谷物口感欠佳、烹饪麻烦而放弃全谷物食品。其实不要求大家天天吃，为了自己身体健康适当吃点。 要是感觉烹饪麻烦的话，可以在节假日有时间的时候做些全谷物粥或饭，不能一点都不吃。 |
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