低碳和断食,哪个减肥效果好? 糖尿病专家George F.Cahill (1927-2012)享年85岁 →断食可以降低更多的胰岛素水平 早在2014年,就有研究对比了这2种方法的减肥效果,研究来自science direct,【低碳和断食,对于血糖和胰岛素,高血糖素的影响PK】。③ 从图中的曲线可以看出,低碳能减低胰岛素一半左右,但是断食的效果是低碳的一倍左右,所以说,还是断食的效果更好。 低碳vs断食,对血糖的影响 一项对7名2型糖尿病的受试者,一组禁食3天,另一组进行零碳水化合物饮食3天,3天后各有什么变化呢?
而且,上面我们提到过的研究对比发现:低碳的降糖效果非常好,但是断食的效果更好。 低碳vs断食,对癫痫的作用 研究将小鼠分为3组: 生酮饮食组 常规饮食组, 常规饮食结合间歇性断食,实验采用癫痫发作诱导剂或者电击来诱导癫痫发作。 结果发现:
对于成年人来说,将生酮饮食和间歇性断食结合起来是最好的方式,都可以试试。 但是许多癫痫患者是儿童,而儿童处于生长发育的重要阶段,需要需要海量的营养物质,长时间的断食(超过24小时的断食)不可取。 低碳vs断食,运动表现和燃脂效率 长期低碳高脂饮食,还可以多方面提高你的运动表现:可以有效利用脂肪库,适应脂肪作为燃料,脂肪几乎是一种取之不竭的能量来源,这减少对肌肉糖原的依赖,提高能源利用效率。 国外很多运动员,通过低碳高脂肪饮食,耐力提高了不少。 实际上,从某种意义上说,在断食期间锻炼,可以训练肌肉细胞燃烧脂肪,让你更加容易进入燃脂模式。 下面这个研究发现,在禁食的情况下运动,可以帮助燃烧肌肉细胞内的脂肪(IMTG),如果运动过程中补充碳水,会减少脂肪分解。 We conclude that IMTG breakdown during prolonged submaximal exercise in the fasted state takes place predominantly in type I fibres and that this breakdown is prevented in the CHO-fed state.⑥ 禁食后运动,肌肉细胞纤维束颜色更深,代表着利用脂肪供能更多 2016年的一项荟萃分析就发现,大多数研究显示,与饭后进行相同数量的运动相比,空腹状态下锻炼,导致燃烧更多脂肪。 We conclude that aerobic exercise performed in the fasted state induces higher fat oxidation than exercise performed in the fed state.⑦ 2019年,发表在《临床内分泌学与代谢》( Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)杂志上的一项研究更是发现: 早餐前运动的人,燃烧的脂肪量,是早上饭后运动的人的2倍。 In the Training Study, rates of whole-bodylipid utilization were around 2-fold higher with exercise before versus aftercarbohydrate provision.⑧ 2组脂肪利用率,研究截图 →哪个效果更好? 如果你想提高有氧运动表现,提高耐力,可以低碳生酮饮食,让身体学会利用储存的脂肪来作为运动的燃料,获得更持久的耐力。 但是,如果你是高强度运动员,为了大量增肌,可能碳水加高强度运动效果更好。 低碳高脂饮食也可以增肌,条件是你的蛋白质摄入足够。
低碳vs断食,想提高认知功能 有些人说我一饿就笨笨的,实际上,断食的时候,你最清醒。 空腹时,胃会释放出饥饿素(Ghrelin),这可以大大改善我们的认知功能。 饥饿素(Ghrelin),是让你饥饿的激素,其实,它还有2个非常cool的功能: 1、刺激海马体生成,增强学习和记忆能力。⑨ 2、增强多巴胺反应,可能有助于目标的实现。⑩ 断食,保持空腹状态,胃空了,胃就会释放出ghrelin,并能在数小时后达到峰值。 通常,饥饿素水平在进食前达到峰值,在用餐后约一小时最低。 低碳饮食者,吃的都是高密度、体积较小的食物,不会把胃撑的过大,也会有一定效果。 很多人把生酮饮食当做一种模拟饥饿饮食。 但是,如果胃并没有排空,饥饿素的释放不如断食空腹状态,无法达到ghrelin的峰值状态。 酮体水平也是可以提高认知能力的,比较来说,断食的酮体水平也会更高大一点。 因此,在提高认知能力方面,低碳的效果,可能也不如断食空腹状态。 还是那句话,条件是你能坚持下去,低碳最大的优势就是能更好的坚持。 关键的瘦龙说 参考链接: ①https://academic./jn/advance-article/doi/10.1093/jn/nxaa150/5848679 ② http://ltc-ead.nutes./constructore/objetos/Art%206-M%F3dulo%201.pdf ③http://www./science/article/pii/S0026049514002972 ④https://pubmed.ncbi.nlm./29723773/ ⑤https://journals./doi/full/10.1152/japplphysiol.00907.2010 ⑥https://www./article/S0026-0495(15)00334-0/abstract ⑦https://pubmed.ncbi.nlm./27609363/ ⑧https://academic./jcem/article/105/3/660/5599745 ⑨https://pubmed.ncbi.nlm./23411585/ ⑩https://pubmed.ncbi.nlm./23831084/ |
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