饮食逆转糖尿病三：低碳饮食

逆转糖尿病的饮食方式-3.mp39:16

来自糖友健康大讲堂

什么是低碳饮食？

继续给你介绍逆转糖尿病的饮食，今天要讲的是低碳饮食。

低碳水化物饮食，碳水化合物我简称为碳水，我们知道碳水、脂肪、蛋白质，是给我们提供能量的三大营养素。在中国，大部分人碳水的供能比50~70%，如果减少它的比例，让它＜50%，就是低碳饮食了。

为何能逆转糖尿病？

1、低碳饮食，能更好的控制血糖。

因为只有碳水能直接分解为葡萄糖，所以，我们只要控制食物中碳水的量，血糖基本都能控制好。

2、低碳饮食，能更好的控制体重，减轻胰岛素抵抗，促进糖尿病逆转。

举个例子：我老家一个亲戚，糖尿病2年多了，一直吃的阿卡波糖，可是最近几个月血糖都不太好，我让他去医院化验了一下：空腹血糖是8.3 mmol/L，空腹胰岛素是11mU/L ，说明有胰岛素抵抗。

于是，我给他做了饮食调查，发现他70%的能量都是碳水供应的，我让他减少主食，增加肉、蛋、豆制品、蔬菜，这样就相当于把碳水的比例降到40%左右，二个月后，他再次化验：空腹血糖已经降到了6.9 mmol/L，空腹胰岛素降到了8 mU/L，而且这是在停掉阿卡波糖的情况下，你看，执行低碳饮食仅仅二个多月，糖尿病就逆转了。

我问他：肚子也小不少吧？他说是小了，以前的裤子都肥了，你怎么知道我瘦了呢？

我当然知道，因为我通过两次空腹血糖和空腹胰岛素，计算HOMA值已经从4.05降到了2.45，意味着胰岛素抵抗减轻了将近80%，胰岛素抵抗减轻，肚子肯定会变小呀，而且不只肚子小了，血脂肯定也降低了。

这就是低碳饮食的效果，既能减重，又能减轻胰岛素抵抗，逆转糖尿病。

生酮饮食可行吗？

你肯定会问：低碳，要低到什么程度呢？完全不吃主食，是不是效果更好呢？

这也是我接下来要讲的，因为最近经常有人向我咨询生酮饮食，昨天还有人问，说：王老师，据说生酮饮食，减肥、逆转糖尿病的效果非常好，而且要求多吃油、肉，还让吃肥肉，这都是我爱吃的，我能不能做呢？

我的回答是：不推荐，也不反对，为什么呢？

1、生酮饮食要求：75%的能量来自脂肪，饮食中碳水比例极低，只有5%，所以，蔬菜都要控制，主食、水果更是一点不能吃，这样的饮食结构会造成维生素、膳食纤维缺乏。长期吃，有什么风险还不知道。

2、人体细胞有2种能量来源，一种是碳水分解产生的葡萄糖，另一种是脂肪燃烧产生的酮体。身体会优先利用葡萄糖，而不是酮体。所以，很多人，即使掌握了生酮饮食的要领，也可能因为多吃了点蔬菜，或者在外就餐，菜里有糖，或者嘴馋，吃了点水果、点心，就退酮了，而退酮呢，还是有一定风险的，因为身体已经利用葡萄糖供能了，就不会再燃烧脂肪了，那多吃的脂肪怎么办呢？可能聚集在血液里，也可能聚集在皮下或内脏，这就意味着可能血脂升高，或者体重又增加了。

3、生酮饮食很难长期坚持

因为它跟我们传统饮食正好相反。比如：传统饮食要求，每顿都要吃主食，而生酮饮食呢，是绝对不可以有主食的，甚至土豆、芋头、胡萝卜等淀粉类蔬菜，还有水果也不能吃，因为一吃，碳水就超标了。

再比如：传统饮食要求，严格限制脂肪，每天油不能超过30克，还不建议吃肥肉。而生酮饮食，却要求大量吃油，甚至喝油、吃肥肉。

这种饮食结构，其实很多人会把你当怪物，甚至认为你被邪教洗脑了，如果你每天都要跟别人辩解，每天都生活在压力中，对健康也是没有好处的。

4、退酮就意味着身体已经利用葡萄糖供能了，这时候，如果你还大量的吃脂肪是有风险的，所以，为了防止退酮，生酮饮食一定要精确计算碳水、脂肪、蛋白质的比例，需要频繁监测尿酮体，血酮体，很复杂，也很难执行，如果你不怎么懂，还没有专业人士指导，我不建议尝试。即使你已经尝试了，我也不建议你超过半年，也就是说，等体重减下来，就要逐渐过渡到安全的低碳饮食。

安全的低碳饮食

我还是通过我亲戚的例子，来告诉你。

以前早餐基本上都是：1碗大米粥、2根油条、1碟小咸菜。你看，他早餐基本都是主食，碳水的比例极高，升糖特别快，所以他那时候早餐后血糖基本都在13 mmol/L以上。

现在，他执行的是低碳饮食，昨天的早餐是：1碗豆浆、1个鸡蛋、1小段玉米、几段山药、蒸的白菜和萝卜片蘸酱、还有1小把杏仁。你看：他的早餐，由高碳水，变成了低碳水、高蛋白、高膳食纤维，这样的早餐，血糖肯定不会高，而且营养丰富，做起来也不费事，因为豆浆是豆浆机打出来的，其它都是在一个锅里蒸出来的，很方便。

午餐以前基本上都是：一大碗打卤面。同样，缺少肉、蛋、豆、蔬菜，碳水的比例极高，那血糖肯定不会好。

现在，他还是吃一大碗面条，但面条减少一半，另外一半是青菜、香菇和肉，这样，午餐也从高碳水变成了低碳水，吃的饱饱的，直到晚上都不饿，血糖波动也非常小。

晚餐以前基本上都是2小碗米饭，炒个菜，再做个汤。现在，他炒菜、做汤的习惯没有改变，只是把大米饭换成了杂粮饭，而且只吃一碗，米饭有嚼头儿，又不升血糖，非常好。

低碳饮食的例子说完了，总结一下，安全的低碳饮食应该怎么做?

1、一定要保证是好碳水。

什么是好碳水呢？粗杂粮和薯类是好碳水，比如：玉米、荞麦、燕麦、山药、芋头等等。蔬菜也是好碳水，比如：白菜、萝卜、青椒等等。为什么它们属于好碳水呢？因为它们的膳食纤维含量丰富，饱腹感强，升糖慢。

而大米白面、淀粉、粉条、饮料、点心、薯片、锅巴等精加工食物，升糖极快，就属于不好的碳水，尽量少吃甚至不吃。

2、安全的低碳饮食，要求碳水比例占30~50%。虽然蔬菜是好碳水，但是蔬菜里碳水含量很少，即使你每天吃2斤，也只能提供10%的碳水，所以，每顿饭都要有一点粗杂粮或薯类，但不能多，比如米饭：家里盛饭的小碗，大多数人吃1/3~1碗就可以了，普通的圆馒头也是这样， 1/3~1个，基本都能满足碳水的需求。

3、为了保证低碳，每顿饭至少要有一个蛋白质或脂肪类食物，如：肉、蛋、豆、坚果、蘑菇等。

以上就是低碳饮食的要求，这样做能保证你的身体还是利用葡萄糖来供能，而餐后血糖又不会过高，体重也不会增加。好，低碳饮食就给你介绍到这儿，感谢你的收听，如果你对于本节课程有什么疑问或建议,欢迎在下方留言。我是王欣，让我们下次再见!

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