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我想谈谈你可以为学习做的最重要的事情之一。科学已经证明，它对记忆力、注意力和精力水平有巨大的影响，但不幸的是，许多人在准备重要考试时往往最先放弃的也是它。 最强大的学习技巧 这个技巧就是睡眠。 每晚睡眠7-8小时对你的学习能力有巨大的影响。减少睡眠，即使只持续一晚，也会对你之前和之后（在疲惫状态下）的学习产生不可逆转的影响。 你应该彻底放弃把开夜车当做学习的有效工具。代价实在是太大了。 即使你没有连续熬夜来学习，也很少有人达到了实现最佳学习状态所需的睡眠。 睡着时你在做什么 睡眠并不是一项被动的活动。虽然看起来你除了休息什么都没做，但在睡着时你的思维处于高度活跃状态。 睡眠被分为独立的不同阶段，大多数阶段可以分为两类，一类是REM（快速眼动睡眠期，即做梦），另一类是NREM（非快速眼动睡眠期，包括深度睡眠）。 当你的头躺在枕头上时，你的大脑正进行着非常重要的工作，包括：
最早证明睡眠对记忆有重要作用的是约翰·詹金斯（John Jenkins）和卡尔·达伦巴哈（Karl Dallenbach）在1924年完成的一项研究。他们比较了被试分别在清醒和睡眠状态下相同时长内的遗忘率。结果令人大吃一惊： 改画自原始研究的图1 NREM睡眠有尤其重要的作用，睡眠研究者马修·沃克尔（Matthew Walker）解释道： “事实上，如果你参与了这项关于睡眠和记忆的研究，而我所拥有的唯一信息是那天晚上你获得的深度NREM睡眠量，那么甚至在你醒来参加记忆测试之前，我就可以非常精准地预测你能记住多少。”[2] 安眠药、酒精、咖啡因等 自然、健康的睡眠（而不仅仅是无意识）至关重要，这意味着如果你想要通过睡眠来获得学习增益效果，那么就应该对自己摄入的物质保持警惕。 例如，饮酒被广泛认为有助于睡眠。但不幸的是，酒精的镇静作用同样抑制了NREM睡眠的记忆巩固效果。[3]因此，晚上外出喝酒对记忆的损害几乎等同于整夜不睡觉。 安眠药同样抑制了规律睡眠带来的许多健康益处，因此会把你的问题与失眠混在一起，从而使状况更糟。事实上，沃克尔支持对失眠采取认知行为治疗，研究认为这是对失眠的首选疗法，而不是药物。[4] 安非他命和学生为了获得更高的专注状态而经常使用的其他药物也会影响睡眠，如果在下午服用，影响更甚。因此，你认为将帮助自己学得更好而喝下的咖啡因或兴奋剂饮料，最终会让你的学习更低效。 甚至人工光源也会延迟你的昼夜节律，使你很难早早入眠，获得真正的休息。 你应该怎样做？ 我推荐一个两步法来获得睡眠带来的好处，这不仅有助于巩固记忆，也能提高你的精力水平、注意力，促进情绪稳定和改善心情： 首先要认识到睡眠是学习的一个积极组成部分。减少睡眠来挤出更多时间学习会适得其反。没有什么学习方法应该使每晚的睡眠时间少于7-8小时。 其次是制定计划以获得更好的睡眠。即使你意识到睡眠很重要，也很难养成达到理想睡眠的习惯。你可以利用以下步骤，通过适当的睡眠来最大限度地提高学习效率：
一种好的思考方式是将睡眠与学习之间的关系看做运动员训练与恢复之间的关系。顶尖运动员很清楚，只是一刻不停地训练是不够的，你需要让肌肉有时间恢复，这样它们才能变得更强壮。 虽然大脑不是肌肉，但睡眠与学习之间存在类似的事实。没有睡眠，你将无法巩固已经学过的内容。而如果没有形成长期记忆，将很容易学了后面，忘了前面。 [1] Hobson,J. Allan, Charles C-H. Hong, and Karl J. Friston. “Virtual reality and consciousness inference in dreaming.” Frontiers in psychology 5 (2014): 1133. [2] Walker, Matthew. Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Simon and Schuster, 2017. p. 114 [3] Ibid. p. 271 [4] Ibid. p. 285 |
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