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星河灿灿，北风呼呼。 全世界都沉沉睡去了。 厕所已经上了，手机已经关了。可是你……仍然辗转反侧。 睡不着，怎么办啊啊啊？！ 有了！ 这个时候起身，拿出玻璃杯，倒上一杯八二年的红酒。 因为大家都说喝红酒有助于睡眠。  （来源：giphy） 喝酒，这个广为流传的秘方真的有助于睡眠吗？ 你别说，还真有科学家对此进行了研究。  为了评估酒精对于睡眠的影响，科学家们首先招募了6名健康的非酒精成瘾志愿者。 他们在睡前30~60分钟，根据自身体重服用0.16~1克/千克剂量的酒精。 结果表明： 服用低剂量(0.16克/千克)酒精确实可以增加睡眠时间，平均比服用安慰剂组的志愿者睡眠时间长15分钟[1]。 在另一项实验中发现，无论剂量如何，在就寝前饮酒，会更快地入睡[2]。  （来源：网络） 这似乎说明喝酒有效了？别着急！ 我们都知道，前半夜和后半夜其实经历不同的睡眠。研究发现，高剂量的酒精放大了前半夜和后半夜的睡眠差异[3]。 一般情况下， ●前半夜，NREM睡眠时间更长，REM时间短（大约5～10分钟）。 ●后半夜，NREM睡眠很短，REM睡眠时间更长，有时持续不间断持续30至40分钟  ●在高剂量酒精影响下，前半夜NREM时间更长了，睡得更深更难以唤醒；后半夜，酒精从体内彻底清除，此时REM时间更长了，人更容易醒来。 这就是很多人，喝酒第二天会起得早的原因。  （来源：网络）  有人可能会问，既然低剂量的酒精可以增加睡眠时间，并让我快速入睡的话，我就每天睡前喝一小杯，岂不是——  （来源：soogif） 然而现实情况却是，你可能过了几天发现，酒精的助眠魔力在你身上消失了。 这不是因为你买了假酒或者酒过期了。 酒精的镇静和助眠作用3天后会消失，恢复到基础水平[4]。也就是说——喝酒助眠的有效期非常短。 之后可能发生的事情是：小酌几杯已经满足不了你了，你会在睡前喝越来越多的酒，但过量酒精反会让睡眠减少，第2天感到状态很差。 研究发现，睡前服用高剂量(0.8克/千克)的酒精，即使第2天血液酒精浓度已经降为0，还是会精神不集中、疲倦等[5]。  （来源：giphy） 这可能会进入一个恶性循环： 晚上睡不着，用酒助眠——白天精神不好，喝咖啡——晚上睡不着，喝酒助眠。 而且长期喝酒，晚上可能会花更长的时间才会睡着[6]。  （来源：soogif） 怪不得古人早就说过：“葡萄美酒夜光杯，古来醉后几人睡。”  在《水浒传》中，鲁智深喝了两碗酒，被侍者扶到床上，“扑地便倒了，鼾鼾地睡了”。  （来源：giphy） 就像《水浒传》里描述的，如果睡前喝酒的话，睡觉的时候就很容易打呼噜！！！ 由于酒精会导致喉部肌肉松弛，舌根后坠，从而在呼吸时产生更多的阻力，发出声响，也就是打鼾[7]。 所以，《脱口秀大会》中杨笠对着苍天发出疑问： （来源：网络） 可能是因为喝酒了…… 当阻塞严重的时候，甚至会产生阻塞性呼吸暂停的症状，醒来后感觉没休息好、疲倦或头疼。
目前普遍共识是：饮酒会增加25%的睡眠窒息风险[7]。 即使对那些没有被诊断为睡眠呼吸暂停的人，睡前喝一杯酒也极有可能导致阻塞性睡眠呼吸暂停和严重的打鼾。 这些呼吸的停顿反过来会导致睡眠中断，降低睡眠质量。 打鼾还会打扰枕边人的睡眠，当喝酒后睡去，想要整夜美梦时，等待你的可能就是一张沙发和彻夜的失眠。 （来源：giphy） 既然喝酒无法帮助入眠，我们可以做些什么让我们拥有婴儿般的睡眠呢？ 这里我们介绍几个可以促进安睡的小习惯。 1. 多运动 我们的生物钟受光照的影响，白天多晒太阳，晚上睡得香；运动所带来的能量消耗可以促进睡眠。 2. 避免兴奋 如果你处于放松状态，就更容易安然入睡。 安静的阅读，低强度的伸展运动，听舒缓的音乐，放松练习都是进入睡眠状态的好方法。 （来源：soogif） 3. 调暗灯光，远离电子产品 黑暗的环境能够促进身体产生褪黑素，这是一种促进睡眠的激素。而电子产品发出的光线会抑制褪黑素的分泌[6]。 手机、电脑等电子产品还会让你的大脑保持兴奋和工作状态，让你很难真正放松下来。 4. 少喝咖啡因类饮料 咖啡、茶、奶茶等含咖啡因。 有些人习惯借助咖啡因来克服白天的困倦，但睡前喝咖啡容易失眠，避免在睡前服用。 一项研究显示，睡前6小时摄入咖啡因也会影响入眠，建议睡前至少6小时内尽量避免摄入[7]。 5. 不要睡前饮食、吸烟 如果你的身体还在消化一顿大餐的话，你会很难入睡的。尽量避免晚餐过晚。晚餐尽量选择一些清淡健康的食物，尽量少吃高脂肪或辛辣的食物。吸烟，包括二手烟，也会导致一系列睡眠问题。 当然还有很重要的一点，不要饮酒！ 总而言之，有一句话需要记住： 儿行千里母担忧 睡前戒酒记心头 欢迎联系腾讯医典小助手投稿/转载合作 微信：tencent_medipedia 邮箱：txydtougao@tencent.com
审稿专家： 许宏伟 | 中南大学湘雅医院神经内科主任 参考文献 [1] Stone, B.M. Sleep and low doses of alcohol. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology 48:706-709, 1980. [2] Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37, 539e549. [3] Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use.national institute on alcohol abuse and alcoholism. https://pubs.niaaa./publications/arh25-2/101-109.htm [4] Kissin B. and Begleiter H. ed (1972) The Biology of Alcoholism (Plenum Press, New York). p 435-483. [5] Roehrs T., Yoon J., and ROTH T (1991). Nocturnal and next-day effects of ethanol and basal level of sleepiness. Human Psychopharmacology 6:307-311. [6] Thakkar M M , Sharma R , Sahota P . Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol, 2015, 49(4):299-310. [7]Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018 Feb;42:38-46. |
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