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原文作者罗伯特·T·冈萨雷斯
很多人在上床睡觉前会选择喝一杯小酒安眠——但是尽管一杯睡前酒能有效帮助入睡，摄入太多的酒精也可能对你的睡眠产生负面影响。让我们来好好了解一下酒酣入睡和清醒入睡之间的差别，当然也可以了解一下为啥在狂欢滥饮后往往辗转反侧难以入睡。
服用剂量
喝烈性酒或是啤酒都会使你感到你的眼皮变得像铅一样沉，这一观点受到了很多人，尤其是那些曾经靠睡前酒改善过睡眠质量的人的赞同。在饮用睡前酒安眠的行为中，酒精扮演了镇静剂的角色，大部分人只需要喝一杯酒就能使其发挥作用。甚至有证据指出，睡前酒的饮用剂量无论是啤酒，鸡尾酒或是葡萄酒都不能超过一杯——大部分研究者认为这是“小剂量”摄入酒精——一杯睡前酒可以有效延长你的睡眠时间，并且能减少半夜醒来的次数。
最大量
需要的注意的是，“一杯睡前酒”最大饮用量仅仅是理论推断得出的数据，这一点还请谨记。饮酒上限因人而异。除此之外，同一款酒作用在同一个人身上也可能产生不同的效果——能够产生影响的因素太多，比如饮酒人当天摄取的食物。想要知道你的饮酒上限，可以试试下列简单的测试，测试均由NIH提供。
不管怎么说，如果你计划在睡前喝下好几杯酒的话，那么在你睡着之前可能有很长一段时间你都得在辗转反侧中度过了。事实上，如果你养成睡前一杯鸡尾酒的习惯的话，这杯酒可能会对你的睡眠周期产生负面影响。据提莫斯·瑞尔赫和托马斯·若斯——两人都就职于底特律睡眠障碍研究中心，位任研究中心主任——提供的文献中我们能够知道，对不喝酒的人来说，偶尔喝一杯睡前酒刚开始是能改善睡眠质量的，但是很快身体就会对酒精的威力产生抗性。随着身体抗性的增加，你需要喝的睡前酒越来越大杯，这样一来你所要面对的问题就多了，这些问题比睡不安稳更加严重。比如，你懂的，酒精中毒。
反弹效应
就算是适当的摄取酒精，也有一定的可能毁掉你的一夜安眠。瑞尔赫和若斯说，睡前一小时喝一小杯酒（饮用后血液酒精含量范围应在0.06至0.08内）可能能够使你昏昏欲睡——但是这样的行为会让你的身体在正常睡眠阶段的后半部分感受到极大负担，这一情形我们称之为“反弹效应”（重点强调）：
“反弹效应”这个词的意思是这样的，一旦体内的酒精完全被吸收，某些生理指数（举个例子，睡眠变量，比如快速眼动睡眠的时长）就会向着酒精麻醉时产生变化的反方向进行增减，有时甚至会超过正常水平。之所以出现这样的现象，是因为身体需要对睡眠前半阶段受酒精影响产生的变化进行调节，使人体恢复到一个正常的休眠模式。只可惜，这样的调整产生的结果是破坏睡眠。
已知人均新陈代谢酒精率每小时约能达到0.01%到0.02%，一个血液酒精含量为0.06至0.08的人在入睡之前想要彻底完成对酒精的新陈代谢的话需要花四到五个小时。在欢饮达旦以后还能早早醒来并且神智清楚吗？现在你该知道为什么了吧：清除体内酒精的过程可能触发了一个反弹效应，从而将你从睡眠周期的最深层拉了出来。
“所谓深层睡眠，其实就是身体自我修复的过程，容易被酒精轻易打断，”约翰·施尼尔森告诉我们。施尼尔森先生是英国最大睡眠研究机构，剑桥派普沃斯医院呼吸支持及睡眠中心的总负责人。
“随着酒精的流失，你的身体会从深层睡眠转向快速眼动睡眠，相对于前者而言后者更容易醒过来。这就是为什么人们容易在饮酒睡眠几小时后醒来。”
所以如何保证睡眠质量呢？睡觉前试着算算时间，确定身体内的酒精大部分都已经被新陈代谢掉了。如果你正处酒后驾车的血液酒精含量标准附近（也就是说BAC值为0.08——这是直到2013年一月全美50个州的通用标准），那么在准备上床睡觉前至少四个小时都不要喝酒了。我们都知道纸上谈兵简单，但是至少现在你知道你身体会做出什么反应了。 |
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