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上一篇有个小姐姐问，做箭步蹲，膝盖会痛怎么办？所以今天小马姐来讲一讲箭步蹲的系列规范动作。箭步蹲又叫做弓步蹲，跨步蹲，是我们运动训练中非常重要的动作模式！  从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。 最经典的箭步蹲，手握住哑铃，置于身体两侧（或肩扛杠铃），哑铃容易保持上手稳定。 在准备的姿势时，保持上半身稳定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。双手分别持哑铃与体侧。踩一步向前，保持上半身稳定，慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要过多前倾。 下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方，离地一点点，停顿一下，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置。 侧蹲可以帮助我们提升身体横向移动能力，强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿） 双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。以右边为例：臀部往斜右方坐下去，为了避免膝关节参与过多，建议你先往后坐（臀部往后推到底），然后再屈膝下蹲！ 这是另一个经典的箭步蹲变化式，源自保加利亚的力量运动员！经过发展成一个经典的下肢训练动作！这个动作在国外职业运动的训练非常常见哦。  和普通箭步蹲的区别 不像一般分腿蹲会将接近50%的负载放到后脚，保加利亚单腿蹲的动作，后脚只是负责平衡之用，前脚扛下大部份的重量。 可以利用哑铃，壶铃，或杠铃都可以，后脚支点高度不宜过高，在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上。 有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。 箭步走是在箭步蹲的基础下进行的，不再局限在原地做动作。你可以把它看做是高难度版的农夫行走！ 然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。 然后有节奏的蹲起来（就像往前迈了一步），然后双腿交替向前蹲走。 箭步蹲的常见错误 1.膝关节过于前移，身体中心前移！ 很多初学者进行箭步蹲时候不会屈髋往后坐造成膝盖过多“往前推”的迹象！下蹲的动作时，不是膝往前推，而是髋和膝一起工作！顺着身体重心线垂直下蹲，下蹲到底时膝盖尽量和地面垂直（不小于45度）。 多数女生深蹲后开始膝盖痛，除了是不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧（将力量放在股四头肌，即大腿前方，不是错误方式，但对膝盖压力较大）这时反而会让膝盖的关节受到压迫，反而会造成酸痛的现象，这个重点非常的重要。
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