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箭步蹲(Lunges)是一个经典的动作！它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。 除了能带给下肢肌群刺激外，动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立，避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。 不过，箭步蹲看似是一个非常简单的动作，但实际操作起来很多人都会犯错，最常见的就是无法正确启动臀肌， 今天要给大家介绍的是前脚垫高箭步蹲！ 如图所示：设置一个上斜的踏板，前脚踩在踏板上，然后进行箭步蹲的动作！ 这样做的好处：对于久坐习惯的人群来说会出现髋部屈肌肌肉长期缩短和紧绷。这种适应性缩短会导致臀部和膝盖功能障碍，是腰痛的主要来源。在下肢训练中，髋屈肌的柔韧性不足，会抑制髋关节伸展时臀肌的作用，导致你的臀部没有更有效率的参与运动！ 对于刚开始的锻炼者来说，蹲起动作可能特别具有挑战性，锻炼者可能既没有力量也没有灵活性来下降到运动范围的全部深度。 而把前脚垫高进行箭步蹲的动作，是一个非常不错的解决方法！能帮助你更好的学习箭步蹲！ 以下是具体的动作过程：首先前脚踩在上斜的踏板上，后脚撑地，双腿跨距不宜过窄，保持脊柱稳定中立站好！ 后脚稳住，前腿屈髋屈膝向下蹲，过程中躯干角度会随着前腿跨步下蹲而往前，直到你的大腿平行于地面 紧接着，前脚踩稳踏板，启动臀肌以及股四头肌，向上向后推起身体，回到起始位置！ 训练提示：1.不要害怕把膝盖向脚趾前方推。这个被大多数人看做会伤害膝关节的理论只是一个神话，任何蹲的动作中足背屈，膝关节向前推都是非常自然的事情，你只需要控制让你的髋关节也参与进去，并且保证膝盖始终朝向脚尖方向。 2.动作中你的上半身始终是保持不动的，这需要你收紧你的核心肌群来稳定脊柱，避免出现弯腰，腰椎伸展的动作！ 3.前脚是你的主要发力点，后脚点地控制平衡！ 4.始终让你的前脚掌平贴于斜板上，不要踮起脚跟，每个人的足背屈活动度不一样，如果脚跟踮起，说明你的膝关节有些过于向前推了。
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