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朋友们，每周一期的跑步小知识又来了。 本期我们聊一聊正确跑步姿势和跑步如何减少对膝盖的伤害 资料来源于优秀的叔贵、知网论文和自身实际体验，有说得不对的地方还请多多包涵、多多指正！爱您ヾ(≧ ▽ ≦)ゝ 村上春树在《当我谈跑步时谈些什么》中说到： “不管全世界所有人怎么说，我都以为自己的感受才是正确的。” 欸，这里我断章取义来调侃一下，因为这时脑中就会闪现这些奇葩的跑姿： 风吹杨柳式 !欢迎关注！他敲棒! 那么正确的跑姿应当是如何的呢？我们来看看砖家的解释，我们可能很难完全跑得那么标准，但“照猫画虎”一下总该是可以的吧，嘿嘿(●ˇ∀ˇ●) 1977年尼可拉斯.罗曼诺夫博士在苏联的一所体育科技大学当教练时建立他的跑姿理论。他认为跑步应当经过三个基本姿势：关键跑姿，落下，拉起。关键跑姿是指单步的周期，也就是完成一步时那个最关键的动作，他的理论是这样几步： 1、跑步时身体的状态应当是头肩跖（zhi）球部在同一直线上，身体前倾，看起来像数字4 跖球部位置 2、前脚掌落地会使速度更快（基于专业运动员视频资料提出，其实并不适合我们） 3、落下时，腿自然而然落下，不要用力 4、上拉时，大腿发力拉起，支撑脚不要刻意蹬地 具体是怎么样的呢？我来解释一波： 跑步的动力其实是蹬地反作用力的水平分量，具体可看下图 图源网络 跑步时的支撑脚会向地面施加一个后蹬力为F，地面也会反作用人体一个力F。F与地面的夹角为α，反作用力可以分解为F1和F2两分力，F1力就是我们前进的力量，F2力则是使我们向上。也就是说，跑步时身体太垂直于地面的话，后蹬角加大，人体更多是在向上做功，这时会感觉前进更费力。所以要保持身体前倾。 [1]李波. 姿势跑法跑步技术诊断与分析在中长跑技术教学中的应用性研究[D].哈尔滨体育学院,2019. 上图便是起跑到拉起的全过程，当到达动作3 时，人体身体前倾，大腿带动摆动腿拉起，动作4 身体重心前移到支撑腿的跖球部前，但支撑腿是微弯状态，拉腿动作在臀部下完成（动作5、6）。 摆动腿落下时不要用力，身体保持正直，肩部尽量展开，目视前方，不要弯腰驼背。落下时的腿不要太前，我们又来到这个图： 当落下时会产生前蹬角β，前蹬角过小的话，水平相后的力会增大，落步的阻力也就增大了。 简而言之就是：身体保持前倾，上半身挺直，肩打开，目视前方。感受拉腿，全脚掌着地，当姿势对了，手臂也会随之自然摆动，以达到上下身的平衡。 粗糙的分割线 下一个问题，我们应当如何尽量减少跑步对膝盖的伤害呢？ 提供以下方法： 选择一双减震比较好的跑鞋。跑步时千万！千万！千万！不要后脚跟着地（用后脚跟蹦一蹦的痛苦你现在就可以试试） 跑后多做舒缓运动，跑完痛是比较轻的情况，真正跑伤是会每一步都感觉到膝关节的刺痛感，持续时间长，这时就要去看医生啦！ 如果你感受到膝盖前方、侧方有不适感，尝试借助泡沫轴进行缓解： 1、足底滚动按摩，简化版可以用脚趾抓布，抓起后掉下，重复来几组。 2、滚动按摩胫骨前 胫骨前 3、滚动按摩大腿前 注意：是整个人躺上去按的那种，不是用泡沫轴手动按摩辣 实践是检验真理的最好方法，每个人身体素质不同，各自的步长、步频也就不同。 那么今天跑步的时候就在脑中想一想，指挥你的身体做出一些改变吧！你也可以让朋友录个视频来观察一下~ （看那么多'正经'理论，幸苦你了hh） 讲道理，你可能以为我是个勤勤恳恳的搬运工 那就是吧/(ㄒoㄒ)/~~（bushi） 但如果你觉得还有用的话 留下你的赞b(￣▽￣)d 文字| 刘晓丹 图片| 网络 编辑| 辽师跑团宣传部 审核| 姜浩然 出品| 辽师跑团 |
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