过年大福利：姿势跑法18条正确跑步技术法则，及详解

『跑你』，RunYouRunMe，给跑步亲们带来各种实用Tips，新人血泪教训&老鸟亲身体验。诸多从入门到进阶各种原创实用大全，让亲们更健康不受伤。

文 | 老Q 

明儿一早就要回老家，从广州开车回去（江西抚州/临川）单程800多公里，希望一切平安顺利。春节前这应该是最后一条公众号更新了，提前祝各位跑友亲们在新的一年里：姿势更好，步频更快，效率更高，更安全再无伤痛。

可能有不少同学已经看到过下面这18条正确跑步技术的法则，这些法则面世的时间有点早，不过对咱们理解姿势跑法还是有着很大的参考意义。

原文言简意赅，颇象武功秘籍里的心法，可能不同的跑友看完会有不同的理解。老Q说一说自己的一些对姿势跑法关于跑步技术的理解，供大家参考一下，算是给跑友亲们农历新年的大福利。过年期间无聊时，不妨好好琢磨感悟一下。

欲练神功，无需自宫，认真看看本文即可。

1. Change Support from one leg to another. 
双脚轮流转换支撑 

• 跑步是一个失去平衡&重新找到平衡的不断重复的过程。在姿法跑者看来，想要跑得好，就要提高支撑点转换的速度和效率。跑步过程中出现的（瞬间）动态平衡状态，就是姿势跑法的核心：关键跑姿。理想的关键跑姿是长这样的：

2. Raise you ankle straight up under the hip. 
直接把足踝向臀部抬 

• 是的，直接向臀部正下方抬脚踝（其实包括了小腿和脚掌）。但这发力有讲究，是用腿部后面的腘绳肌发力。这种发力的体验，可以这样试试：站起来，两条大腿都不动，把其中一条腿的小腿部分从膝盖处往后勾，这就是腘绳肌发力了。切忌：不是抬大腿，不是抬大腿，不是抬大腿。

3. Make your support time short. 
尽量减短支撑时间 

• 现在的术语是触地时间，尽量减少触地时间，这个能极大提升跑步效率。顺便说一下，测触地时间可以使用一些新出的工具，比如佳明的HRM4心率带，也可以自己拍视频逐帧看慢动数帧计时。

4. Retain your support easy, effortlessly. 
支撑脚落地时尽量不出力，保持放松和轻巧 

• 就是说不要主动地发力下踩、踏地，还有传说中的扒地动作也是不要不要的。不过实际跑的时候，有不少亲们还是会有些附加的一些习惯动作，例如落地前会向上翘脚板。

5. Have your support on the balls of your feet. 
支撑点要落在跖球部上 

• 我们一直在说前脚掌着地。那么在前脚掌已经着地之后，其实还有个支撑点，这个点就是大脚趾下面的大球球——跖球部，身体会在极短的时间内绕着跖球部前倾，并产生前倾角度，最终靠着重力（力矩）产生加速度，这就是我们跑步的动力来源。顺便再强调一下，前倾角度跟上半身无关。

6. Do not touch the ground with your heels. 
不要以脚跟着地 

• 现在倒没有特别强调脚跟着地的不好。只不过就算是脚跟着地，也要落在身体重心的下方。而且，脚跟着地这种方式没有发挥出脚上跟腱的作用，如此会明显降低跑步效率。如果脚跟着地并且落地点还处在身体前方的话，极容易造成伤痛。

7. Do not move youre weitht to toes, raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet. 
不要用脚尖蹬地，当重量落在跖球部时，足踝提高 

• 重点是不要蹬地，这个跟传统跑步训练的观点是相背的。蹬地会产生往上“蹦”的力，会延长触地时间，会加大落地时的冲击力，会造成跨步及体前着地，会带来伤痛……总之，说是跑步各种伤病的万恶之首实不为过。

这就是蹬地了，嫑学

8. Keep you ankle fixed at the same angle. 
脚踝始终维持在固定的角度 

• 说的是不要刻意发力去屈、展前脚掌。比如有些同学落地时为了做到前脚掌着地，会刻意下压前脚掌，这就不对了。

9. Keep you knee bent always, do not straighten it. 
膝盖始终保持弯曲，不要打直 

• 不要直直地落地，真的很伤。微屈膝盖，这样落地时能让自己得到点缓冲。可以想想弹簧。不过也不能太缓冲，象打篮球、排球、摸高那样跳起来，然后落地之后身体明显下蹲进行缓冲，这种做法也是不对的，会变成“坐着跑”，极影响跑步效率。比较合适的膝盖弯曲角度可见下图博尔特的着地。

10. Keep your feet behind the vertical line going through your knees. 
脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后 

• 理想状态下，每次着地瞬间身体就应该是关键跑姿，这时头、肩、臀、跖球部都处在一条直线上，这种姿势是个最有效率最省力的姿态。当然，这是理想状态，事实上我们只能尽量缩小落地点与身体重心的距离，底线就是落地点不要超过臀部和膝盖的连线。

博尔特的落地

11. Do not increase your stride length or range of motion. 
不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度 

• 也就是说，在支撑脚着地这整个过程中，不要去蹬地。后腿上拉的时候也不需要刻意把上拉腿的足踝放在很高的位置上——这个位置是跟前倾角度/当时的配速有关，应该是自然而然发生的，不要刻意去做。

12. Keep you knees and thighs down and relaxed. 
膝盖与大腿尽量放低，保持放松 

• 身体前倾的过程中不要抬大腿，不要顶膝盖，不要往前探小腿。事实上，根本就不要去想着控制它们，让身体自由落体就好，它们自己会做出正确的反应。

13. Do not move you knees and thights too far apat. 
不要使膝盖与大腿前后摆动的太远 

• 这么理解：身体跑的时候有个框跟着你罩着你，不要让肢体超出这个框的范围。

14. Do not fix on landing. 
不要太过于在意脚下的动作 

• 顺其自然。不要刻意去控制脚落地的顺序，只要前面所有动作都做对了，你的落地动作只会有一个结果。

15. Do not point your toes, do not land on the toes. 
不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地 

• 只要落在身体重心下方，必然是前脚掌着地，试试原地跑，看看脚是怎么落地的。是前脚掌落地，不是脚尖（脚趾头）先着地。而且，前脚掌着地之后，脚跟也是需要着地的。有些同学跑起来脚跟不着地，那是掂着脚跑，多累得慌。

16. Your legs should land themselves without any muscular activity. 
你的双腿应该是自由落下，不是靠任何肌肉活动 

• 前倾落下的时候，不要主动施加额外的力量，不要试图控制自己的腿，让它自己玩，自由落体就好。事实上，发生前倾之后，身体为了防止失去平衡摔倒在地，自己会出脚撑住。

17. Keep your shoulders, hips and ankles along one vertical line. 
肩膀，臀部和脚踝保持在一条直线上 

• 上半身要一直在跑步过程中保持挺直状态，不要弯着腰跑，也不要后仰着跑。

18. Arm performance is a natural balance for leg movement. 
摆动手臂是为了移动脚步时，让身体维持自然的平衡 

• 手臂也不需要太多动作，维持平衡就好。有些跑友跑起来很夸张的摆臂动作，这个是没有任何意义的，它不能带动你跑得更快。

--本文完---

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