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跑步也可以谈技术？跑步不是每个人都会跑吗？这是《跑步，该怎么跑？》一书的译者徐国锋在初次看到本书的几页内容时的内心活动，他随后说，翻了几页之后，就好像找到了一本武林秘籍。尼可拉斯·罗曼诺夫博士用将基本的物理知识用在跑步上，发现了更有效率，保护身体不受伤害的“姿势跑步法”。全世界有很多人都在跑步，但是很多人对跑步其实都有误解。在4月2日晚首都体育学院的北京站首场分享会上，罗曼诺夫博士将他的研究成果与众多跑者分享。 我们天生就会跑吗，这是真的，还是误解的事？跑步是一个技巧，还是我们天生就会的东西，还是上天赐予我们。博士引用古希腊的格言说：如果你想要活得长久一点，跑步吧，如果你想要变帅一点，美一点，跑步吧。 他从自然开始谈跑步，自然界最重要的一个原理就是地心引力，没有地心引力，我们就没办法前进。不管身高，胖瘦，是地心引力在让我们跑步，地心引力作用在我们身上都是一样的。地心引力告诉我们，前倾地越多，跑的越快。不论是跑短距离，还是长距离，马拉松或者越野跑，基本原理都是一样的。我们前进的基本原理就是落下。有一个姿势是最有利于落下的。也是“姿势跑步法”的姿势，也就是“关键跑姿”。任何动作都是由姿势组成的，就像你现在坐着也是一种姿势。怎样判断你跑的好不好？回答这个问题的答案就是你能不能很好很快地回到这个关键姿势。博士以精英跑者的跑姿照片为例，告诉大家，他们的姿势没有什么区别，只是脚跟离地的高度不同。 跑的越快，前倾角越大。世界上目前百米冲刺纪录保持者在跑步时的前倾角度是21.4°。科学证实，没有人的前倾角度可以超过22.5°，超过这个角度就会跌倒。世界纪录跑十公里的前倾角度是17°。越厉害的跑者就越能快速简洁到达关键姿势，而那些不厉害的会经过很多多余动作。随后，他在幻灯片上展示多国的奥运冠军，以照片他们在跑步过程中都会经过这一“关键跑姿”的瞬间。 在过去，博士遇到他的学生请教跑步技术，但是当时并没有所谓跑步的技术。他最后研究时采用逆推，先找到跑步的核心——地心引力，观察精英跑者的姿势，总结出他们跑步的关键姿势。每个人跑步一定会运用这个姿势，为什么是这个姿势？我们前进的动力并不是脚蹬的力量，而是地心引力，最容易往前落的姿势就是这个“关键跑姿”，其它的姿势都是多余的动作。博士请志愿者上台亲自指导，他强调脚一定要自然地落下。脚落到前方时，脚跟先着地，会导致受伤。在纠正志愿者的跑姿时，他反复强调，落地一定是自然地落下，落地是被动的，拉才是主动。 在关键跑姿的落地上，博士一直在强调要用脚掌着地。一般都会以为中足着地的方法最好，但中足的着地是不大可能的，因为我们的中足是空的。最好的是用脚掌着地。年轻人和老人的差别在哪里？老年人都用脚跟在走路，年轻人走的很轻快，在用脚尖走路。年轻人是用肌肉在支撑体重，而老年人肌肉退化，他们用骨头来支撑体重，用脚跟落地。有听众提及有人走路时臀部和手臂的作用。博士解释道，关键是往前落的时候，臀部一定要往前，臀部一定要在前面才能往前走，但是老年人不行，老年人会害怕，所以会越来越往后缩。跟走路一样，跑步也是要往前落，所以臀部不能往后缩。年轻人和老年人的差别就在于年轻人敢往前落，用身体去接住体重。要跑得好，就要敢于冒风险，要敢于往前落，就像落入情网一样，不要有限制，不要害怕。如果你想保持年轻，只有往前落，才能跑的好。“姿势跑法”的核心就是一次一次地往前落，怎样保持连续往前落呢，关键就在于“拉”这个动作，把脚拉起来，才能让重心一直往前，这就是关键所在。所以，跑步动作就是“关键姿势”，然后往前落，接着拉起来，再回到“关键姿势”，往前落，拉起来，就是这三个动作不断循环。能够越简洁地到达“关键姿势”，就是一个合格的跑者。自由地向前落其实是用一种自由的感觉，自在地去跑。往前跑这个动作不是肌肉在做功，而是地心引力。跑步就像开车，加油门，没门踩的越多，就跑的越快。跑步的油门就是前倾角度，前倾的越多，跑的越快。博士请志愿者保持原地跑，然后解释道，原地跑一直不动，原因是没有前倾角度。 跑步时最重要的就是快速把脚拉到臀部下方，其它的方面地心引力会帮你做功。手臂的作用只是维持平衡。跑步时的步频和弹力，是利用肌肉的一种方式，当你能够越有效率地利用重力的话，跑步的效率越高。跑步要省力，要利用肌肉的弹力，最好的步频是180步，这个步数才能够有效利用肌肉弹力。跑步的三个关键是“姿势”“落下”“上拉”。 博士提到了几种有碍跑步的鞋，这种鞋会破坏落地的知觉，所以在练习跑步技术时尽量不要穿厚底的鞋。他展示了跑鞋的进化史，从最简单的凉鞋到现在高科技的跑鞋，博士认为这些鞋子会破坏你的跑步技术，它们很贵，但是没有用处。过去十年，赤脚跑法慢慢兴起，这个理论认为，只要把鞋脱掉，就能跑得很好。这就好像在说把衣服脱掉就能游得像菲尔浦斯一样好，也是很没有道理的。 博士在接下来的互动环节用练习原地跑的方法纠正一位跑者脚跟着地的错误跑姿。他说原地跑没有办法脚跟着地，所以先练原地跑就可以纠正脚跟着地的错误，然后再慢慢前倾。 Q&A
A：调整纠正的方法其实很简单。身体往前倾。单脚抬起来，臀部往前倾，就可以帮助纠正。
A：只有关键跑姿能够允许你运用肌健和肌肉的弹力。没有办法主动命令肌肉，只有到这个姿势才能利用肌肉的力量。
A：做同样的原地跑，一种是专注在“踩”，一种是专注在“拉”。如果用前脚掌着地，专注在踩，当然会受伤。可是专注在“拉”的话，落地会很轻，只是你用力的方式错误。“拉”的其实是脚掌和小腿，膝盖要保持要原地。要控制的是脚掌，不是膝盖。是脚掌往上拉，不是膝盖。
A：当脚不再往前跨时，对膝盖的伤害会降低50%，就不会出现膝盖疼而且经过一段时间之后，就不会再发生了。原因是脚往前跨时，膝盖会有减力。做到“关键跑姿”，就能减少运动伤害。落下强调的是速度，越前倾，速度越快。拉起强调的是效率，节省体能，拉得越好，跑的就越有效率。只要去掉现在跑姿中不必要的动作，效率就提高了。当你把脚跨到臀部前方的时候，你会把膝盖锁死，压力都在膝盖上，大腿骨和小腿骨两个激烈碰撞。肌肉和肌健的区别在哪里？肌肉比较柔软，负责比较长的工作，肌健比较短，所以负责快速的工作。连结膝盖的没有肌肉，都是韧带，让韧带做稳定的工作，它就会受伤。
A：练腿后肌群，这是负责拉这个动作的。
A：这跟肌肉的强韧度没有关系，关键是正确的动作。是技巧的问题。
A：没错。本来就是这样。因为前脚掌着地之后，后面会慢慢着地。但是只有前面先着地，才有办法用到脚掌跟韧带的弹力。
A：有三个原因：你的鞋子太大；你脚往前跨，它就会滑动；即使鞋子大小是合适的，鞋子里面有缝隙，所以脚还是会往前撞。
A：步幅是结果，不是你去创造的，前倾角越大，步幅越大。步幅是由前倾角决定。前倾越多，步频自然会加快。你只要想着去前倾，步幅和步频自然就出来了。角度越大，步幅越长。
A：先从短距离开始，慢慢把距离拉长，你现在还没有习惯这个角度。耐力的基础是从速度开始建立的。当你前倾角增加的时候，肌力不足也是支撑不了前倾角的。世界顶尖选手都是要做深蹲的，他们一样是要去锻炼他们的肌肉的，肌肉的关键在于支撑前倾角的角度。你无法一次跑5公里那么长，但你把它拆开来，就可以做到。慢慢把距离拉长的过程中，需要增加你的肌肉力量。
A：“姿势跑法”强调的是感受力，是一种知觉。其实你可以马上开始练习。 全球跑者公推行动指南 大部分的跑步书籍在开头就先预设跑步并非一项需要学习的技术，而只是需要不断操练的运动。这些书籍著重在体能训练的知识──要跑多少、强度多高、如何交叉训练、该吃什麽等等。这些当然是很重要的知识，但没有人讨论最核心的议题──如何跑步。 尼可拉斯·罗曼诺夫博士的《跑步，该怎么跑》是他25年来研究人类动作与开发跑步技术的成果。有很多原本因惯性伤害准备退出跑步生涯的优秀跑者，在学到他所开发的跑步技术后，现在跑步都不会痛了，而且跑得竟然比二十年前更快、更不费力。《跑步，该怎么跑？》能从根本彻底改变你的跑步技术，教你如何用「姿势跑法」不费力地跑得更快、更远，而且不会受伤。 本文经新星出版社授权发布
微信上最文艺范儿的跑步媒体。致力于推广跑步文化，专注探讨“姿势跑法”的各种知识及训练技巧，由“姿势跑法”创立者尼可拉斯·罗曼诺夫博士与台湾知名铁三运动员、跑步专家徐国峰提供专业支持。
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