如何在不增加重量前提下，进行力量和肌肉训练？基于5个科学技巧

前言：

不管是运动员还是普通健身爱好者，都少不了渐进性原则和超负荷原则，超负荷原则在力量训练中扮演重要的角色，在前期视频中，我们了解到：影响负荷的因素，重量（weight）、组数（set）、重复次数（rep）、休息间隔（rest）、运动时间（time）、运动类型（type）、重复速度（V），也就是我们熟知的FITT-VP原则。在本文中，我们一起讨论，如何在仅仅依靠自身重量，在不增加重量的情况下进行力量训练，例如：俯卧撑、自重深蹲、自重硬拉、引体向上等动作。

另外，需要提前说一点：如果单纯控制重量一定，在后期容易出现平台期，后期无论我们怎么组合休息时间、重复次数以及组数，力量增加和肌肉增加会出现边际效益递减。

在不增加重量的前提下，训练后期会出现训练效果递减

渐进超负荷：

我们都知道超负荷的重要性，如果在所有条件都相同的情况下，我们可以从弯举10kg的哑铃进行8次重复，再到弯举17.5kg的哑铃进行8次重复，那么由于超负荷，我们的手臂会变得更大，手臂变得更有力量。

但是，我们大多数人都没有意识到，负荷不仅限于增加重量。什么是超负荷原则？书本上大概是这样表述的：给机体施加一个较大负荷，机体会得到有效刺激，力量得到增长，但随着训练和时间的推移，机体会逐渐适应当前的负荷，当前的负荷已经不能给机体带来较大的刺激，需要新的较大负荷刺激机体，否则，训练效果停滞不前，甚至下降，这就是超负荷原则。也就是说：每个阶段，我们机体要比以前受到更大的负荷，而非万年不变的单一负荷。当涉及增加负荷时，参考前文讲到的影响负荷因素，我们可以在不增加重量的前提下，可以继续刺激和锻炼肌肉，而无需增加重量。

因此，在本文中，我们将展示5种方法，尤其在器械受限情况下，如何在不增加体重的情况下，进行力量训练和锻炼肌肉？

1.放慢速度（…但不要太慢！）

在不增加重量的情况下，我们可以做的事情之一：累积每次举重的刺激时间。换句话说，就是减缓训练节奏，通过简单地减慢动作速度，肌肉将在压力下经历更多的时间，累积压力刺激。即使我们没有增加任何额外的重量，这也有助于刺激更多肌肉力量增长。

但是，动作速度也有一个阈值，超过此阈值（速度非常慢），会对肌肉力量提升和肌肉增长产生不利影响。即使肌肉确实在压力状态下经历了更长的时间，但是仍然避免不了弊大于利的事实。

实际上，研究表明，受试者进行平板卧推，动作速度超级慢，平均每次离心速度5秒，向心速度5秒，但是胸部激活程度（肌电图）明显降低于大重量的下的激活程度。

该图片改编于图中论文数据

虽然动作速度可以超级慢，例如：向心收缩和离心收缩各5秒，可以累积压力时间，累积刺激，对肌肥大和肌肉耐力等功能性方面有一些帮助，但是几乎所有的体育运动和健身运动都是在较快的速度下进行，这对于超级慢的动作速度来说，就不太适用了。

那么我们速度可以有多慢呢？根据一项mate分析A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press：每次动作重复，动作速度大约为0.5-8秒最适合力量和肌肥大增长。说实话，大部分健身人群在动作速度方面，还有很大余地，每次向心和离心过程中可能只花费大约1秒钟的时间。这意味着我们不必增加重量，而只需简单地降低速度即可。可以积累有效压力刺激，促进力量和肌肉增长。

2.提高效率

我们可以在不增加重量的情况下，进行肌肉力量训练的另一种方法：使用相同的负荷并以更高效率进行运动。这意味着我们要：

• 更多肌肉控制
• 更好地激活目标肌肉

说实话，我们中的许多人在训练时都在欺骗自己，假装自己在变强。但是，相反，我们的身体会欺骗自己，让我们的执行力变得更为草率。因此，假设某负荷下有10次重复动作，我们不应该只是草率地完成这10个动作，而是以相同的标准，在等同负荷下完成相同的10次重复动作，并将注意力集中在肌肉收缩上。关于这一点，我在上一篇文章中讲过，不了解的可以参考文章如何通过力量训练促进肌肉增长？2个细微小技巧，突破增肌平台期

3.缩短休息时间（…但不要太短！）

我们接下来要做的就是缩短两组练习之间的休息时间。例如：以前，哑铃卧推在一定重量下，重复10次，两组之间休息3分钟，但现在，进行相同的次数和重量，但两组之间仅休息2分钟，这样可以刺激更多的肌肉生长，而无需增加重量。

为什么？这是由于肌肉磷酸原能量系统的恢复时间，以及肌肉因缩短休息时间而导致疲劳加快。而运动能力的提升主要依靠超负荷原则，超负荷生理生化基础为能量超量恢复。

因此，对于复合运动，例如：引体向上、俯卧撑等运动，休息时间切勿减少太多，否则会影响动作质量能力提高，请在2分钟以内完成。

但是，像二头肌弯举这样的单关节运动，我们有更多的时间余地。并且可以将休息时间减少到60-90秒，因为单关节运动在较短的休息时间内，其运动表现下降幅度并不像复合运动那么大。

4.增强运动范围

我们可以做的另一件事：改变动作的运动范围。我们知道，在大多数情况下，以全范围的运动方式进行锻炼往往会带来更大的增长。例如深蹲、卧推、引体向上、俯卧撑等许多运动都是如此。

如果我们以相同的重量进行这些锻炼，只增加锻炼的运动范围，那么可以有效地增加：

• 伸展与收缩幅度
• 压力刺激时间

例如，除了增加重量之外，在每一次深蹲期间，可以进行向下深蹲2--3cm，或者说髋关节角度和膝关节角度更小一点。再者，俯卧撑时可以将手放在哑铃上，以增加运动幅度。我们可以通过无数种方法将此原理应用到训练中，以达到更大运动范围。

5.增加重复次数

只要我们在每一组训练中，做到力竭，就能明显促进肌肉和力量生长。但是，除了增加运动的重量之外，我们可以简单地增加每组的重复次数，以获得更大的训练效果。

当然，重复次数也有一个门槛：大概在30次左右，每组最多增加到30次。如果超过了30次，意味着重量太轻了，对于训练效果不会有太大帮助。

总结

这5种方法非常实用，我非常建议新手在训练时，使用以上五种方法。但是，这五种方法也有先后之分，记住先从提高动作效率入手重在动作质量。举例来说，假设你可以进行3组、每组15次的俯卧撑。在动作效率方面，你应该先以进行3组15次重复为目标，每次重复动作要相同，并更好地激活胸部。只有确定了这一点后，我们才可以继续使用其他4种方法，对肌肉施加了额外压力。

以上就是本文内容，如果各位健身朋友觉得还可以，希望多多交流和学习。

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