大家见过平衡秤吧？一头是物品，另一头是秤砣。如果我们把自己的人体细胞当做平衡秤的一头的化，另一头就是细菌。在人体中有超过人体细胞总数的10倍的细菌，主要在肠道里，它们在那里与你共生，住在那里，吃在那里，也在那里繁衍后代。
肠道中的细菌在那里做什么？吃什么？这个话题是世界上营养界里最时髦的内容，科研方面如火如荼，我在这里几句话说不清楚。但是今天我要讲的是肠道中的细菌的新陈代谢与我们平时摄入食物中的膳食纤维关系密切。
膳食纤维分为两大类：
第一，可溶性膳食纤维。它不是被人体直接消化了，而是被肠道细菌吃了，转化为细菌的能量，有助于肠道正常菌群的繁殖。这种可溶性膳食纤维包括：胶质、树脂、菊粉、低聚糖等，主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中。
第二，非可溶性膳食纤维。它不易被细菌发酵，而是从肠道中通过，成为粪便的一部分。包括：纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉等，主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的根茎和叶中。
膳食纤维的四大功能说起来，会让很多人眼前一亮，功能实在是强大。
第一，有利于通便。
第二，有利于减肥。
第三，有利于预防结肠癌。
第四，有利于降低餐后血糖。
膳食纤维平衡失调表现为两种：摄入过多和摄入不足。
摄入过多：主要出现在减肥人群中，许多人通过多摄入膳食纤维的方法瘦身，吃蔬菜和水果再加上各种膳食纤维。的确，这样很快就会瘦下去，但是长期这样会造成身体中其他重要营养素的缺乏。也就是说如果只想着给细菌吃饭，却忽略了自己身体细胞的需求，容易造成营养不良，严重者会因为缺乏人体必需的营养素而生病。
摄入不足：现在人们吃细粮较多，肉类较以前也增多许多。一些人的日常饮食中粮食类只选择米饭、馒头，或者面包、面条，吃菜少，吃水果时还削皮，大大减少了对膳食纤维的摄入，非常容易出现腹胀、肥胖、血糖高、大便干燥的症状。
膳食纤维摄入平衡方法：重视水果和蔬菜
《中国居民膳食指南（2016）》要求中国成年人每天应摄入膳食纤维25～35克，而目前中国人平均摄入量仅为13.3克，存在严重不足，而且这种情况越来越紧迫。美国人在这方面问题更紧迫，平均每人每天膳食纤维摄入量只有4～6克左右，所以美国人结肠癌的发生率很高。
膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉鱼奶中没有。
蔬菜中的膳食纤维计算是指新鲜蔬菜100克里膳食纤维的含量，由于瓜类、茎类蔬菜含水量高，所以100克中膳食纤维并不多。100克西红柿中膳食纤维只有0.5克，如果一个西红柿有200克，那么吃一个西红柿只摄入了1克的膳食纤维，因此大家还是尽量选择叶菜类和菇类蔬菜。我们每个人一天最好吃1斤蔬菜，其中叶菜要占一半。
水果最好是连皮吃，这样膳食纤维可以多吃一些。
主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃精米、精面和面食的衍生物，比如面包、蛋糕、饼干等。
