在这个疫情防控常态化之下的暑假,孩子们的活动项目和区域受到了局限,为了避免涉及肥胖、近视、心肺功能差、上下肢能力弱等体质健康问题,也为了有效缓解孩子的心理压力,每天锻炼一小时是行之有效的对策。 那么,暑期如何开展体育锻炼呢?经过多位体育老师的推荐,我们建议如下: 01 卧室运动
仰卧起坐:互助压腿练习或者无人压腿,靠腰腹力上身抬起30度左右重复练习。 两头起:仰卧位,直臂直腿同时向中间靠,争取指尖触脚尖。 俯卧抬上体:双脚勾住床沿,直腿俯卧,双手十指交叉抱头,抬起上体。 仰卧举腿与踩车轮:仰卧,双手抓床板固定,直腿上抬30度、60度或90度,保持一段时间,注意放下一定要慢,整个过程直腿练习;仰卧踩车轮速度不宜过快。 俯卧撑与平板支撑:臂与屈臂支撑,肚子不要贴床面,尽量身体成一直线。
02 厅堂运动
韵律操: 广播体操、眼保健操、健美操、武术操、瑜伽、街舞等,可以模仿视频练习,可进行亲子锻炼。 民间体育:可进行踢毽,拍毽等练习,练习中采用自拍、对拍,对踢等方式进行,毽拍可以就地取材。 下肢运动:可进行矮人走路、半蹲、深蹲等腿部练习。 拉伸运动:运动后可进行一字开、八字开、坐位体前屈、各种肩带拉伸练习。
03 阳台运动
- 压腿拉伸:侧腿伸直,保持身体重心的稳定性,运动幅度根据个人情况选择。
- 原地高抬腿:高抬腿时,保持身体重心的稳定,大腿高抬,手臂前后协调摆动,前脚掌落地。
- 原地徒手跳绳:避免占用太大空间,双手持绳子的两头,模拟跳绳动作练习。
- 提膝换物:双脚轮换提膝,双手从提起的膝下将物品交换,锻炼手脚配合的协调性。
- 单脚交换跳:原地单脚交换跳,双脚交换用前脚掌轻踩矮凳,落地轻巧, 重心靠前,双手可叉腰也可摆动维持身体平衡。
- 原地跑步:模拟跑步动作,注意调节呼吸,手脚协调,练习时间可适当延长。
- 往返跑摸墙:利用阳台宽度做往返练习,跑速可放慢,转身要快,可以变换跑的动作。阳台杂物要清除,注意安全。
04 大空间运动 - 上下楼梯运动:利用家里的楼梯,进行练习。练习中注意安全,看清着地点。
- 跳绳:可进行并脚跳、单脚跳、单脚轮换腿跳等练习,可根据个人情况,调整练习次数及组数。
- 篮球运球:利用空间,可进行直线,曲线,折返等多形式练习。
- 足球颠球:可进行自颠,亲子对颠、对传、互助传球等多形式练习。
以上,我们只是推荐了一些比较常见可行的运动方式,同学们可以根据自家居住环境和自身运动能力,选择适合适宜的运动方式。在选择的时候,应该兼顾上下肢、腰腹、力量、柔韧、视力、安全等要素。我们也建议开展亲子锻炼,利用难得的共处时光,选择好运动内容、确定好运动目标、安排好运动时间,全家一起运动,提高免疫力,增进亲子关系。
- 量力而行,循序渐进,根据不同的年龄,运动能力设置运动量;
- 根据运动场所,结合运动项目要求,选择合适的运动鞋服;
供稿:上海市科技艺术教育中心、金山区青少年体育工作办公室 编辑:张奥
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