我们日常生活中吃的最多的精白米、精白面，因为过度加工，营养价值下降了很多，膳食纤维也损失严重，如果三餐都是精米精面，可能会造成维生素和矿物质摄入不足，尤其是维生素B1的供给。 在这之前，我们家很少会正儿八经的做杂粮饭，粗粮基本是在早晚餐进行搭配，主要以蒸食薯类、玉米和豆类煮粥为主。 看了钟老的分享，我对三餐中五谷杂粮的摄入进行了重新调配：每周至少有三天中午的白米饭换成杂粮饭，不吃杂粮饭的几天里早餐搭配蒸食的薯类、玉米......晚餐配上燕麦、小米等谷物粥。这样一来，食物更加多样化，饮食结构就更合理了。 从营养学的角度，专家们是提倡多吃全谷物的，等量的全谷物中维生素和各种矿物质、膳食纤维含量会超出几倍、甚至几十倍。在膳食指南2016版里，建议成年每天应该吃50-150克全谷杂粮。在各种搭配的杂粮饭中，我比较推荐这三款：【高纤杂米饭】、【胡萝卜香菇糙米饭】、【三色杂米饭】。 这三种杂粮饭有个共同的特点：就是没有放豆类。杂粮饭因为有大量的纤维，不那么容易消化吸收，尤其是豆类，很多人说吃杂粮饭肠胃不舒服，大多是因为杂粮饭中有比较多的豆类。 个人认为，豆类还是用来煮粥更为合适。 一、【高纤杂米饭】 准备材料：大米、黑米、糙米、燕麦米，按照1:1:1:1的比例。  制作步骤： 1、四种米混合，清水淘洗后浸泡2小时左右；  2、放入电饭煲，加水超过正常水量半厘米左右，正常煮饭键即可。  二、【胡萝卜香菇糙米饭】 准备材料：糙米200克、胡萝卜50克、香菇40克。  制作步骤： 1、糙米提前浸泡4-5小时； 2、胡萝卜、香菇切小丁备用；  3、糙米放入电饭煲，加入和平时煮饭一样水量，加入胡萝卜丁和香菇丁拌匀，启动煮饭键即可。  三、【三色杂米饭】 准备材料：大米、小米、玉米碴，按照1:1:1的比例。  制作步骤：三种颜色的米混合后淘洗，可以不用浸泡，放进电饭煲，加水量比平时略多一点点，正常煮饭键即可。  长期搭配杂粮饭，减少白米饭的食用，半年之后，就能感受到身体上的变化——腰围变小、排便顺畅、血糖稳定...... 杂粮饭的搭配还有很多种，这三种做法简单，又容易消化，非常适合刚开始吃杂粮饭的人。 如果喜欢杂豆饭，以后循序渐进地尝试，毕竟杂豆对肠胃功能确实是个大挑战。 为了家人们的身体健康，杂粮饭快点做起来吧！ 如果想省事，可以一次多煮一点，分小包装起来，放入冰箱冷冻室，吃的时候拿出来，蒸锅或者微波炉解冻都可以。 |
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