食堂阿姨手抖症，吃不到肉如何健身？我有办法

我们今天的文章，不是讨论素食主义者，主要讲的是“深受”食堂阿姨手抖症迫害或者暂时吃肉不充足的情况。

短暂的吃不够肉、或者没有条件每餐都保证肉类，是否也可以做好健身的饮食？

其实是不难的，且听索队一一道来！

一、 吃不到肉，就没法补充蛋白质？

1、前几天关于鸡蛋的文章：每天究竟吃几个鸡蛋才算安全？

给了大家一个选择：吃不到肉，多吃鸡蛋（甚至是蛋白），也是可以保证蛋白质吸收的。

而且鸡蛋还能提供丰富的卵磷脂等营养素。

2、虽然索队一直不赞同用蛋白粉代替肉类蛋白质。

但在条件不允许的情况下，随餐喝蛋白粉并不是不可取。

只是这个时候，也要注意额外多吃点蔬菜、坚果，因为蛋白粉只是含有丰富蛋白质，其他营养素都很匮乏。

这会就不要偷懒了，坚果、蔬菜又不是昂贵的食材，别再迷信维生素补剂了。

3、如果以上两者都不适合呢？那么你可以考虑“氨基酸补全”。

蛋白质由氨基酸组成，但是有8种氨基酸是人体不能合成的（不同阶段略有差别，这里不展开说明），它们被称为人体必须氨基酸。

我们吃蛋白质≈吃氨基酸（当然不是这么简单，这里不做衍生）。

一般肉类、乳制品中人体必须氨基酸的含量丰富、全面，而植物中相对匮乏。

但是，我们只要做到从氨基酸角度组合蛋白质，身体在素食的情况下一样健康生长。

这就是“氨基酸补全”。

我们一直主推的“全谱氨基酸”，就是把所有必须氨基酸组合起来的补剂。

作为训练后的快速补充，可以说是绝无仅有！

二、 如何叠合常见的素食蛋白质？

豆类的蛋白质含量很高，价格低廉且属于优质蛋白质，但缺乏蛋氨酸、富含赖氨酸。

而我们的米粮类食物富含蛋氨酸，缺乏赖氨酸。

于是二者勾搭在一起，就是最简单的“氨基酸补全”，能够把蛋白质含量做到10%左右。

这里再给大家安利一下索队的“完美主食法”：

50%以上大米+35%左右杂粮+15%左右豆类（比例可以调整）（PS:食用豆类食物并不会增加雌性激素，这个不对该低级谣言进行衍生）。

既满足氨基酸补全，又可以提供缓释碳水，减少血糖波动。

三、不仅如此，肉类摄入少还要注意这几个营养

1、左旋肉碱

低肉类补充或者节食情况下，人体获得的左旋肉碱会变少。

如果你是减脂期人群，那么你可能会因为左旋肉碱缺乏而限制脂肪酸运转效率。

不过也不用夸大， 毕竟99%的减脂人群根本没到需要用补剂的时候。

2、锌元素

很多人都会夸大锌的作用，尤其是那些“觉得自己肾虚/睾酮不够”的男性。

但是在肉类摄入较少、训练量又大的情况下，你真有可能缺锌！

缺锌会导致睾酮水平下降、免疫功能异常、神经疲劳。

而索队的“完美杂粮饭”虽然能保证氨基酸补全，但却有可能影响锌的吸收。

所以记得多吃点坚果，或者来点锌镁补剂。

3、肌酸

一样是主要来自肉类的营养。

肌酸的作用甚至远超左旋肉碱，毕竟不管增肌训练，还是减脂运动，都需要肌酸。

所以，如果你发现肉吃少了以后，力量、训练状态下降，那也可能是肌酸的储备减少了，这时候可以考虑买点肌酸吃吃。