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从严谨的公历历法来说，我们已经步入了2016年，新的一年已经拉开崭新的跑道在等待着我们，土豆爱运动这个栏目也正式跟大家见面了，我是主持人土豆，希望在新的起点，能赢得大家的喜欢！ 大部分单位的上年度总结已经做完，新一年的规划也随之开始了。那么在每年的这个时候，你有没有为自己做过各种各样的计划呢？是否还会回望上一年自己的计划到底实现了几分？不知道你的计划里，是否有运动的内容？ 土豆要说的是，运动真的非常非常非常重要！因为，身体是革命的本钱，健康的身体来源于有规划的坚持不懈的运动。而且，如果你想在春节回家聚会的时候给大家更好的气质形象，那么开始跟土豆一起做运动吧！还来得及。 首先，土豆带你一起学习一下，如何才能做出一份实用的运动计划！准备好了吗？一起找回那久违的“初恋（练）”感觉吧。 本着科学的精神，土豆认为，最基本的训练有3样：耐力素质训练，力量素质训练和柔韧素质训练。耐力素质训练优先级最高，其次力量，最后柔韧。 一、耐力素质训练 首选长跑。 不知道你的情况如何，假设你耐力很差，你可以从400m跑起，不要求快，也不要太慢，自己觉得可以承受即可。每周至少三次，最多六次。 两周后开始跑800m，前200m以较慢的速度跑，然后再以你的中等速度跑400m，最后再慢慢跑200m。这样练习一个月。每周至少三次，最多六次。
然后跑1600m，前400m慢跑，作为热身，休息几分钟后以你的中等速度跑800m，然后休息几分钟，再以很慢的速度跑400m。这样练习两个月。每周至少三次，最多六次。
然后跑3200m，前800m慢跑，作为热身，休息几分钟后以中等速度跑1600m，最后慢速跑800m。坚持这样训练，你的整体身体素质会上升很快。每周至少三次，最多六次。 如果有兴趣，你可以练习跑5000m。
其次选游泳，长距离慢速游泳即可。
注：跑步可以晚上跑。早上跑的话一定要出发前补充糖份，不然容易在运动中造成低血糖休克。 二、力量素质训练 首选俯卧撑＋仰卧起坐（卷腹）。
俯卧撑：以你最多能做个数的60％为一组的个数，每天做4组，每组之间休息1分钟。隔一天做一次。每半个月测试一次你的最大数量以调整每组个数。不要每天做。 仰卧起坐一样，但是不一定做4组，2～4组都可以。
三、柔韧素质 平时压压腿，做做棍棒操就可以。对你的身体素质帮助不如前两种大， 但是对于整体的平衡性和协调性有好处，也有助于缓解工作中的疲劳感。 土豆做了个简单的规划表，把基础的锻炼计划写进去了，训练强度可以逐渐增加，项目也可以自行调整，各位也可以参考哦！（这些项目都是可以在家里或者小区里进行的，冬天室外运动，注意保暖） 除了这个计划表，土豆还把1月份的日历做出来了，大家可以下载打印出来，贴在墙上，然后在空格处填上自己的私人订制计划，这样是不是更一目了然呢？（获取土豆1月份日历的方法：长按日历图片----保存图片---在我的手机相册里找到该图片---通过手机QQ传到电脑端---打印出来；如果你的打印机有WIFI功能，即刻就可以打印呦）
你，准备好了吗？酸酸甜甜的“初练”之旅就要开始啦！ 内蒙古足球频道
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