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我们知道瘦不代表身材好，因此在我们减肥减脂过程中，我们的目标就要应该只是让自己瘦下来，而是让自己的身材在瘦下来的同时变好，所以，我们在减脂过程中不能单纯地通过饮食或者是饮食与有氧运动相结合的方法来让自己变瘦。因为这两者虽然可以让自己瘦下来，却不能让自己塑造体型。 因此，当我们开始自己的减脂行为之时，我们的目标就要有针对性，比如让自己在瘦下来的同时能够拥有紧致的腰腹部与迷人的马甲线。虽然说，减脂是显现马甲线的前提，但是如果我们的方法不得当，在减脂成功以后，你想的马甲线不一定能够到来。 那么，想要实现这个目标，需要我们做的就是：饮食的控制+腹部训练+燃脂运动。饮食控制是为了限制总体热量的摄入，这是有效减脂的前提；腹部训练是为了锻炼腰腹部肌肉，从而让我们在减脂以后拥有一定的腹肌厚度与紧致的腰腹；燃脂运动是为了扩大总体热量的消耗，从而与饮食相结合让自己瘦得更高效一些。 运动过程中，把腹部训练与燃脂动作相结合的方式有两种，一种是把两者分开来进行，在针对性的腹部训练之后再进行30分钟左右的有氧运动；另一种是把两者组合成HIIT来完成。这两种方法都有自己的特点，而对于自己运动时间不多的朋友来讲，显然后者更合适，因为我们要做到短时高效，后者的优势就在于此，它不仅让我们在运动过程中锻炼到腹部肌肉，还会消耗掉可观的热量，更能让我们在运动之后持续燃脂。 所以，下面分享一组以腹部燃脂HIIT，通过这样的形式我们可以让自己在瘦下来的同时拥有平坦的腹部，甚至还会练出马甲线，当然在这个过程中饮食一定要得到合理的控制。 动作一：原地并脚跳（30-45秒） 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰 保持身体稳定，保持背部挺直，双腿以均匀的节奏小幅度跳动 注意全程保持背部挺直，双脚落地时注意缓冲 动作二：仰卧交替摆动式抬腿（15-20次） 仰卧在瑜伽垫上，下背部支撑身体，上背部向上卷起，颈部固定，双臂屈肘支撑上半身，双腿并拢向前伸直，双脚离地 保持上肢稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿小幅度摆动，并在摆动过程中双腿向上移动至与地面垂直 然后双腿在小幅度的摆动过程中下落还原至动作起始状态，注意双脚不要落地 动作三：高抬腿左右平移（30-45秒） 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂于体侧屈肘 保持身体稳定，双腿交替向前提膝抬起，并在此过程中依次向侧方移动 从一端移动到另一端之后再反方向移回 注意动作过程中保持均匀节奏，每一次提膝都要让大腿到达髋部高度 动作四：平板支撑前后平移（15-20次） 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直 保持身体稳定不要晃动，双脚交替向前移动，同时上半身向前推 至动作顶点稍停后再反方向移回 动作五：深蹲开合跳（15-20次） 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧 保持身体稳定，保持背部挺直，双脚向外跳开至双脚宽距站立，同时双臂上举 身体站稳后臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身的同时向上跳起，同时双腿向内收，双臂下落，还原至动作起始状态 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲 动作六：V字支撑（30-45秒） 坐在瑜伽垫上，上半身后倾，双腿屈膝并拢向上抬起，小腿与地面平行，双臂双腿两侧伸直 保持身体稳定，保持核心收紧，保持动作，保持自然呼吸 动作七：并脚左右跳（30-45秒） 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂于体侧屈肘 保持身体稳定，双腿交替向左向右跳，同时双臂向前绕环，模拟跳绳动作 全程以均匀节奏完成，双脚落地时注意缓冲 动作八：支撑开合跳（15-20次） 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直 保持身体稳定，双腿同时向外跳开至脚尖落地后再向内跳回 动作九：平板支撑（30-45秒） 俯身，双臂屈肘支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直 保持身体稳定，保持背部挺直，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸 在运动开始之前熟悉动作要领并充分热身，在动作过程中保证动作质量，做到每一次动作都有效，动作间休息30-45秒，每次2-4组，训练结束后不要立即停止，还要拉伸放松等待心率慢慢下降。 作者：十月知行 |
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