下面这套训练直立跑的周期性练习动作,共分为3个阶段:触地准备阶段、触地阶段与有效还原阶段。这是一套发展动作还原的训练,将帮助大家练出更加有力而迅速的蹬地动作和正确的触地准备动作,从而提升运动效率。 ● 单腿伸直靠墙站好,躯干挺直,支撑腿的脚跟微微离地。将摆动腿的膝盖前顶,以使大腿呈水平姿态,脚踝背屈。● 大腿朝地面加速下压,让前脚掌的球形区域恰好在重心的稍前方触地,重心不要移动。● 脚扒地后还原到起始姿势,整个练习过程中脚踝保持背屈,站立腿保持不动。● 该练习在直道上进行,距离为30到60米。运动者自然站立,往前抬起一条伸直的腿,脚尖向上勾起,另一侧的手臂前摆。● 利用髋部伸肌发力,使脚加速往后扒地,从而让身体有节奏地向前直腿军步行进。● 整个练习的过程中保持脚踝背屈,前脚掌积极主动触地。● 该练习的前行距离为40到60米,从站立姿势开始,抬起一条腿的膝盖朝前顶。当膝盖前顶到大腿与地面平行时,小腿往前打开。● 运动者把脚向下进行“扒地”动作,在位于重心前面一点的地方触地。● 在练习过程中,躯干应保持挺直,保持对侧腿臂摆动动作模式。运动者可以想着“抬膝、伸腿、抓草”。● 运动者自然站立,主动踮起脚尖练习反弹跳(不注重跳的高度或距离),髋关节和膝关节不要弯曲。● 该练习可以逐渐将练习距离增加至10到20米,在这个过程中,完成尽可能多次的双脚快速触地。● 该练习相当于双脚脚踝跳的双侧交替练习版本。运动者采取自然站立姿势,髋关节和膝关节保持伸直,脚尖朝前。脚踝保持绷紧,在对侧的腿和手臂连续进行相向动作过程中,身体有节奏地上下运 动。● 该练习可以逐渐将练习距离增加至20米,在这个过程中,完成尽可能多次的快速触地。● 运动者的一条腿保持单脚“死腿”的动作,在触地后抬起另一只脚的脚踝,使其高于触地脚的脚踝位置。● 该练习可以只用一条腿来完成,也可以两条腿轮流来进行这个练习(抬起左脚的脚踝3次,再抬起右脚的脚踝3次)。● 该练习的距离是10到20米,跑道上每隔3只脚长度的距离摆放一个小跨栏。● 运动者用跨栏一侧的那条腿来做练习, 处在外侧的另一条腿充当“死腿”,每跨过一个栏,“死腿”完成一次触地 。跨栏腿连续拉高跨越栏架。● 当运动者向后伸出还原腿时,另一只脚向臀部靠近。 ● 由于脚踝仍然处于背屈状态,运动者用脚尖先触地。 ● 以卧姿重复短跑还原动作。还原腿的脚踝移向重心后方,然后屈膝前顶。 ● 整个练习的过程中,练习腿的脚踝保持背屈。躯干挺直,腰椎-骨盆的位置保持中立,以便腿部动作能有效进行。● 整个动作过程中,躯干应保持正直,对侧手臂相向摆动,以防止产生(身体)旋转。● B垫步是直腿军步行进的进阶,随着运动员把膝关节向前顶,支撑腿会完成一次小的垫步动作。● 通过伸膝扒地向前行进,在练习的过程中注意对侧臂腿的相向摆动。● 抬起脚踝并尽可能使之靠近臀部,同时运动员保持身体直立姿势。 ● 随着运动员过渡到跑动,整个动作保持流畅和节奏感。
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