倒三角的身材一直是热爱健身小伙伴的共同追求，于是，很多人不再追求着胸部和腹肌的训练，开始重视背部肌肉的训练。但是，想要快速的练成倒三角的身材，只加深背部的肌肉是远远不够的，还有一个非常重要的肌肉，三角肌中束。
三角肌中束，位于肩峰的位置，强壮和饱满的三角肌中束，会在视觉上更突显倒三角身材的形状，而想要加强三角肌中束的训练，有一个非常经典的动作不得不提，那就是哑铃侧平举。
在网上，我们经常会听到大神们在训练肩部的时候称之为“炸肩”，但是，我们在日常的锻炼中，很少会出现炸肩的感觉，用的重量也不小，但是，感觉没有别人练得好。其实，现在这样的原因非常多。
1，斜方肌借力
很多人在做侧平举的时候，总觉得肩部的发力不明显，一组动作下来，觉得自己颈部比较酸，并且手臂也在发力，唯独就是肩部没有丝毫的感觉，其实，这说明在训练的过程中动作姿势错误变形导致的。
改善方式，采用小重量的训练，对着镜子，避免耸肩。
2，中束没有充分的收缩
我们经常发现，很多的小伙伴在进行侧平举的训练时，采用的动作比较大，动作只做到了半程，其实，这样的训练效果是非常低的。如果在训练的过程中，大臂没有完全的与肩部平行或者略高于肩，那么对于三角肌中束的刺激是比较小的。中束几乎没有得到完全的收缩。
建议，在完善动作标准性的同时，采用适合的重量，每一次的动作都做全程。
3，肩部没有内旋
不少的小伙伴在做哑铃侧平举的时候，大臂和小臂的夹角是180度，肘关节完全没有固定，此时，进行侧平举的训练时，参与的肌肉群为冈下肌，三角肌前束和三角肌中束。没有更好的孤立中束，导致训练效果不佳。
建议，在训练的过程中，肩膀稍微的内旋，能够更加的孤立三角肌的中束，避免其他肌肉群的参与。
4，重量过大
很多动作不标准很大一部分原因是没有选择合适的重量，导致其他肌肉借力，动作出现变形，肩部肌群属于比较小的肌群，本身的力量相对于胸背腿来讲就比较小，也不适合太大的重量进行训练。
过大的重量，会增加运动的风险，不仅影响训练的效果，还会到肌肉造成损伤。
以上的4条建议，在做侧平举时能够合理的改善，那么会加大对三角肌中束的刺激，采用合适的重量，做完动作全程，就会体会到了炸肩的感觉。
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