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有些健身博主，经常揪着读者的耳朵痛斥这么一句话： 「 别找借口了！你不健身就是懒！」 但叔贵想说一句公道话，这事真的能单单用一个「懒」字概括吗？不见得。 很多人要么是 007 工作学习模式，每天通宵，周末加班，根本没时间健身。 要么是没有专业的场地，别说健身房了，就是一条适合跑步的街道都找不到。 最终导致的结果，就是身体脂肪堆积，体脂率飙升，腰围哐哐变大。 那么，有没有一套动作，能一次性解决「时间」和「场地」的问题？ 不需要太长的时间，不需要专业的场地，就能得到高效健身的结果。 你别说，还真有！ 七分钟训练法真厉害 这个训练法来自于美国运动医学会的一个实验。  这个训练方法的研究人员，设置了「训练组」和「对照组」，每组人数 29 人，年龄都在 18 - 30 岁之间。 训练组每天在吃喝拉撒睡之外，额外配一套「 7 分钟运动法」，而对照组啥也不干，仅仅吃喝拉撒睡。  仅仅六个星期过去以后，神奇的一幕发生了。 训练组平均腰围竟然从 88.1 厘米缩短到了 84.1 厘米，整整 4 厘米。  最重要的是，这些人减掉了 3.6 斤脂肪，注意，是脂肪而不是体重。 平均体脂率直接从 24.1% 降到了 22% ！  这套动作，每天只需要七分钟，不需要任何器械，你可以在旅馆房间、办公室、家里或任何地方锻炼。 当然，原本的动作设计对于大家来讲有一些不友好，动作难度和强度都过大，叔贵做了一套「改善升级版」。 七分钟训练法优化版 整个训练计划非常简单： 坚持 30s 的动作，然后休息 10s ，你会在 7 分钟里完成超过 300 次动作。 Warmup：腰板笔直登山者 首先四肢跪姿在地面上，膝盖微微起来，保证腰部笔直做登山样子。  千万不要屁股乱晃，这样对腰不好。  动作一： 扫堂腿 跟刚才的登山动作原则类似，不过要把腿换成左右挪动。  注意，屁股不要左右扭动，保持腹部绷紧，骨盆稳定。  你会觉得屁股、大腿都非常酸胀，很正常，千万不要耸肩就行。 动作二：爬行摸 jio 双腿自然站直，保持腰背笔直向前爬，然后回归摸脚。  如果你在爬动过程里累了，可以跟我一样屈腿去完成动作 注意整个过程里，千万不要耸肩，不要肘超伸。 如果你觉得爬行过程很累，可以把脚站宽一些 尽可能的做快，不过安全第一 动作三：小碎步 保持腰部笔直，慢慢俯身，做双脚反复的小碎步挪动。 双手可以搭配做跑步状态，动作频率越快燃脂效率越高。  注意整个小碎步过程里，千万不要让腰弯曲。 如果你觉得动作强度不够大，可以安排在最后 10s 的时候疯狂冲刺。 动作四： 横向小碎步 在刚才小碎步的基础上，完成左右平移。  可以很大程度的刺激屁股，做到极致的情况下，你会有一种打了青霉素的感觉。 保持腰背笔直，完成整个动作。 然后，我们搞下一个动作。 动作五：RKC 平板支撑 这是来自俄罗斯设计的平板支撑变式。 你需要在 30s 里花 5s 时间做到用骨盆后倾的状态募集腹肌发力感。 每次 5s 做完回到中立位休息一下，继续做完成 30s 。 动作六： 侧支撑挺髋 炒鸡厉害的动作，完全塑造你的臀部马甲线肩胛带稳定。 侧躺在地面上，保持脚后跟对准坐骨，然后手肘支撑身体，肩膀落点在手肘位置，向前挺髋。 记得每次在挺髋的时候，夹紧屁股，这个动作里你会觉得大腿后侧以及腰部紧张。 这是正常的，然后 30s 结束之后从动作 1 开始再完成一轮动作。 总计时间 7 分钟，非常短。 前面说了，这套动作属于高强度动作，对于身体能量的消耗非常大。 我都能想到，大家做完之后，特别特别想吃点零食犒劳一下自己，但又特别怕变胖的纠结劲儿。 难道反复跳之后，还是要强忍着饿意和馋意，一丁点东西都不吃吗？ NO！ 薄荷健康帮你彻底解决这个烦恼！文末还给你准备了超级福利！ 薄荷健康Easy Fun 0卡果冻 这款果冻，要颜值有颜值，要味道有味道，要卡路里...没卡路里！ 你没看错！这里的重点就是：0 卡！0 卡！0 卡！ 一般的果冻单单 100g 就有 70 大卡的热量，薄荷健康 0 卡果冻只有 0 卡！ 虽然影响成分表里 100g 果冻有 17 克碳水，但这里的碳水来源于一种天然的 0 卡甜味素「赤藓糖醇」。 这是国家唯一规定的热量为 0 的糖醇，不参与糖代谢！ 除了0卡，这款果冻还是 0 脂肪！ 0 添加糖！ 0 防腐剂！ 没有负罪感， 帮你撑过所有嘴馋时刻！ 果冻里还添加了魔芋，饱腹感强又扛饿，特别适合解减肥时期的馋瘾。 饭前吃一颗饱腹，能大大减少饭量，或者油腻大餐后吃一颗，清爽解腻。 一口下去质感特别好，要是再冰镇一下，就像炎热天气里咬了一口超级多汁的水蜜桃，简直绝了！ 还可以像我一样搭配 0 卡饮料，我的天呢，1 1 大于 2 的快乐！ 薄荷健康Easy Fun 低脂魔芋爽 这款魔芋爽也是我的心头肉！ 一共有两个口味，香辣味和山椒味。 香辣味爽口上头，透着一股子鲜香，光闻一下就让人口水直流！ 山椒味脆香鲜嫩，辣椒裹着花椒，刺激你的味蕾！ 魔芋爽口口有嚼劲，有一种吃火锅时的毛肚口感，呲溜一口，就能滑进食道。 最难得的一点是，这款魔芋爽是真正的低脂高纤维，看看营养成分表你就知道了。 香辣味：每 100g含有 0g 脂肪，每 100g 含有 8.6g 膳食纤维。 山椒味：每 100g 含有 0g 脂肪，每 100g 含有 8g 膳食纤维。 按这个算下来，一包只有约 7.5 大卡！ 完全无负担，非常适合瘦身减脂的人解馋。 这玩意有多好吃，你点开视频感受一下，不是演的，我吃之前表情有多冷淡，吃之后有多惊讶，天呢。
胃口大开，放肆地吃！ Easy Fun薄荷健康 奇亚籽豆乳味威化饼干 吃过这个饼干的人，都叫它“能吃出幸福感的神奇小饼干”。 只需要一口，就能颠覆你对威化口感的想象！ 外层威化层层酥脆，自然麦香仿佛一片麦田边上，豆乳夹心入口即化，如冰淇淋般入口即化的绵密口感，清甜不腻。 轻咬一口，仿佛能看到富士山上消融冰雪的春日暖阳，我的天，那种感觉太美好了！ 关键这个比常见的豆乳威化脂肪含量低 30%，热量低 15%。 还非常用心地采用 16g/袋独立包装，每袋4粒，热量仅 76 千卡，脂肪仅 3.6g！ 低脂肪低热量就算了，关键还有足够的膳食纤维，每袋（112g）约含12g膳食纤维，饱腹感巨强！ 健康、美味、口感一个不落！ 减肥也可以很幸福！ 薄荷健康Easy Ace? 椰香营养代餐糕 叔贵知道很多小姐姐梦寐以求的事，就是一边吃一边减肥。 这块营养代餐糕就能实现你的梦想！ 作为一款蛋糕，脂肪低得超乎想像，每 100g 只有 2.8g 脂肪，相当于只吃 2 颗腰果！ 这简直就是蛋糕界的叛逆者，优秀到没朋友。 除了脂肪巨低，营养成分还非常丰富！ 高膳食纤维——每 100g 含膳食纤维高达 7.2g。 高蛋白——每 100g 含蛋白质高达 12.5g。 还有 3 种维生素、6 种矿物质。 这个代餐糕，搭配一些酸奶牛奶，就是一顿健康餐，而且是美味又满足的解馋餐！ 椰香浓郁，满口都是嚼得到的椰蓉，160 度烘烤，椰香奶香在这个温度下爆发出最松软的美味。 人生没有比一边享用美味一边瘦更幸福的儿了！ 更难得的是，今天 8 月 18 号正好赶上薄荷健康电商促销活动。 叔贵我给大家争取了一大波福利！ 全店买满 100 元就可以立减 20 元，全店产品可用！ 相当于全部商品打八折！全部商品打八折！ 还等啥呢，赶快领券下单吧！ ——优惠大放送—— Step 1：复制淘口令 Step 2：打开淘宝 App，点击领取相应优惠券，全店的单品都可用哦 Step 3：下单购买，系统自动选择最优价格 优惠券有限，先领券后买哦！ 大家抓紧时间，屯一波低脂食品，祝大家越吃越瘦！ — 参考文献 — [1] Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM's Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13. [2] Mattar, L. E., Farran, N. H., & Bakhour, D. A. (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. The Journal of sports medicine and physical fitness. |
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