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大家好，我是悠米。 又到了冬天了，小伙伴们是否还在坚持健身呢？有人已经围着火炉，吃着牛羊肉火锅，那感觉真好。 但是吃完之后，发觉体重又增加了，腰腹脂肪又厚了。天冷了，早上爬不出被窝，又不想跑步。那么有什么好的方法可以快速减脂呢？ 今天要介绍的是HIIT，只需花上10-15分钟，就可以达到慢跑30分钟的效果。 一起来看看吧。  1. HIIT是什么？ HIIT，全英文为：High-intensity Interval Training； 翻译过来就是：高强度间歇性训练。 可以理解为：拥有“高强度的，无氧爆发式运动，同时配合极短的间歇时间”三者结合的训练。 作用： 通过这种高强度的训练，快速提升心肺功能和肌肉健康。 可以提高运动能力、改善身体状况，并能提升身体抗阻耐力。 有针对性的训练，可以提高身体有氧、无氧能力。 普通的慢跑，需要一次性达到30分钟以上，才能消耗脂肪。一次慢跑消耗的热量，大约是在295大卡，相当于2个半100g的包子。而你吃一次火锅的热量，可能会达到800大卡以上，也就是说你要跑1个半小时以上，才能消耗吃下去的热量。 这的确很难，所以我们可以通过HIIT的形式来训练，从而快速达到减脂、消耗热量的效果。 有研究显示，每周进行2小时的HIIT，它的效果和每周5小时的半马差不多。  2. 动作流程 今天推荐的是简易版的HIIT。 共5个动作，每个动作做3组。 每组30秒，休息10秒。 也可以增加至40-60秒，休息时间可延长至15-30秒。 3. 动作选择 在开始训练之前，可以通过原地踏步、拉筋，先热身5-10分钟左右的时间。 先让自己的身体预热，全身活动开后，再去做动作。 ①高抬腿  双脚自然站立，挺胸抬头，腰背挺直。 抬起左腿，同时右臂向前摆动。 然后放下左腿和右手臂，同时抬起右腿和左手臂。 由慢到快，直到加速完成。  注意： 尽可能的将大腿抬高至水平位，刚开始可以先原地踏步试试感觉。 左手右腿，右手左腿，记住这样的一左一右，千万不要同时左，同时右。 刚开始可以慢一些，到后面需要加速，利用甩动手臂，加速进行抬腿。 ②开合跳  双脚并拢站立，双手放于身体两侧。 迅速跳立，双脚向外侧张开，同时双手向上竖起，过头顶后击掌。 然后再跳起，收回双脚，同时手臂下放回位，接着再重复动作。  注意： 刚开始开始先练习跳起张腿，再跳起合腿，由慢到快。 在跳起时，前脚掌先落地，然后再落脚跟。 记住开腿，击掌；合腿下放手臂。 ③弓箭步  脚向前迈步 自然站立，腰背挺直，目视前方，双手叉腰。 先迈出左脚向前跨一步，右脚不动。 左腿屈膝，同时右腿屈膝向下压，直到左侧大小腿夹角接近90度。 此时右腿膝盖几乎快要接近地面，保持住这个姿势。 然后再收回左腿，换右腿屈膝做动作，如此反复。  升级动作：箭步跳 注意： 开始可以慢一些去做，尽量要将一侧腿弓步至大小腿夹角为90度，也就是大腿和地面平行。 而另一侧下压的腿，尽量要低一些，几乎就要贴地。 由慢到快，直到加速完成整个动作。 进阶可以做到箭步跳，就是在跳起的瞬间弓步，那个难度又进阶一层。 ④标准俯卧撑  注意箭头方向 俯身，双手撑地，与肩同宽。 双脚伸直并拢，脚尖撑地。 腰背挺直，收腹，臀部收紧，保持住。 屈肘下压，直到低位后，再起身回位再重复动作。  跪姿俯卧撑 注意： 标准的俯卧撑，双手的距离就是和肩同宽，同时大臂夹紧身体两侧。 双脚也要并拢，臀部不要上抬，要记得往下收一些，不能踏腰或者腹部贴地。 更不能做成用臀部上下动，那样是在开车。 在这里需要快一些，每次都要做到胸部贴地。 刚开始如果太难，可以做跪姿俯卧撑，稍微慢一些，然后再一步步进阶。 ⑤ 深蹲跳  下蹲的瞬间，从底部跳起 身体站立，与肩同宽。 抬头挺胸，腰背挺直，眼睛目视前方。 开始屈膝下蹲，同时双手向前水平抬起。 蹲到低位后，手臂向后甩，同时迅速起身蹦起。 然后再做下蹲，再跳起，如此反复。 先要做好徒手深蹲 注意： 这个动作其实是分为两步。 第一步是先深蹲，然后再起身时跳起。 注意速度需要快一些，把两个动作能做到连贯，感受会更好。 当然，如果你目前深蹲还做不好，那就做先把深蹲做做好，再去跳。 以上就是HIIT的基础版五种动作。 刚开始，需要把动作全部做熟练，由慢到快，一步步进阶去做。 不要完全图快，结果动作都不对，那就跑偏了。 在高级阶段，1个动作中间不休息，直接做完3组，然后再休息15-20秒，再去做。 那样感受会更刺激一些，如果做不了，要么放慢速度，要么每组动作之间休息10-15秒。 尽量的还是要缩短间歇时间，这样你的心跳频率都会加快，一套动作下来，才会感受到什么叫高强度。 以上就是今天的内容。 觉得还不错，还请关注和点赞吧——悠米爱健身 |
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