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图/医院提供（另署名除外） 8月24日—30日是全国第二个老年健康宣传周，今年以“提升健康素养 乐享银龄生活”为主题，旨在宣传普及老年健康政策和科学知识，增强老年人健康意识。 跌倒是老人受伤的主要原因，也是老人伤害的首位死因。据世界卫生组织估计28%-35%的老人（≥65岁）每年至少发生1次跌倒。 广州医科大学附属第三医院老年医学科副主任护师湛献能表示，预防跌倒，不但要加强饮食和营养摄入，还要进行适量运动，六个动作可以帮助中老年人锻炼下肢的肌肉和平衡能力。 注意！以下15种情况易发生跌倒“跌倒是指突发，不自主的，非故意的体位改变，倒在地上或更低的平面上。”湛献能表示，“一旦发生跌倒，可能会导致软组织损伤、脱臼、骨折、颅脑损伤等，造成患者身体、心理的伤害及增加家庭负担。” 湛献能提示，以下15种情况下，老人容易发生跌倒： 1.手脚没劲，走路不稳时。 2.头晕眼花时。 3.疲倦、精神不佳，难以集中注意力时。 4.眼睛看东西不清、听力下降时。 5.长期营养不良、贫血、体虚时。 6.长时间卧床不动者时。 7.步态不稳又不愿使用拐杖或别人扶持时。 8.夜间频繁上厕所时。 9.同时服药超过5种时。 10.低血糖、血压不稳时。 11.步入高龄（75岁）时。 12.患有慢性疾病时。 13.路面不平时。 14.地面杂物多时。 15.地面潮湿、路滑时。 家居环境的改造有助于预防跌倒预防老年人跌倒，第一步就需要从居家环境布置做起，比如确保室内灯光明亮，夜间睡觉时，留一盏夜灯；保持地板干燥防滑、人行通道没有障碍物；坐的椅子要稳固，有靠背、扶手；警示需要的物品（水杯、尿壶）放置妥当；助行器、拐杖等摆放在容易取用的位置。 饮食上保证蛋白质的摄入量，如肉类、鱼、鸡蛋及奶类，在饮食上可以这样安排：每天5-6两肉类、鱼、豆腐、奶类方面就每天1-2杯，每天鸡蛋1个（连蛋黄一起吃）。此外，还可以在医生建议下增加蛋白补充剂。 注意补充维生素D，如每天晒太阳15分钟，鼓励老年人多做些户外活动，光照可以增加人体内维生素D的合成。多吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等ω-3多不饱和，脂肪酸可以促进肌肉蛋白合成，改善骨骼肌力量。 平时多做有氧运动，如慢跑、游泳、快走等，有助于增加肌肉氧化能力、耐力、改善心肺功能，减少肌肉内的脂肪。建议每天应进行30分钟的有氧运动。 适量做抗阻运动，如举重、坐位抬腿、拉弹力带等，有利于增加肌量和肌力，使我们的动作可以更加快和有利。建议隔天应做20~30分钟的抗阻运动。 常做柔韧性的运动，如瑜伽，做些伸展动作等，有利于增加关节的柔韧度，同时使我们动作的幅度增加。建议每天应进行10-20分钟的拉筋或伸展运动。 常做平衡性运动，如太极，从而可以增强我们的平衡力。建议每天应进行10-30分钟的平衡性运动。 预防跌倒，六个动作居家做起来广州医科大学附属第三医院老年医学科苏少玲护师表示，中老年人预防跌倒，要锻炼下肢肌肉和平衡能力，每天在家可以做这六个动作：  ①第一个动作 双脚脚尖站立；保持20秒，然后放下，重复3-4次。  ②第二个动作 直推向外侧提起，同样保持20秒，然后放松，左右脚交替，重复3-4次。  ③第三个动作 屈起膝部，同样保持20秒，然后放松，左右脚交替，重复3-4次。  ④第四个动作 直腿后踢，同样保持20秒，然后放松，左右脚交替，重复3-4次。注意上身保持挺直。  ⑤第五个动作 半蹲姿势，同样保持20秒，然后站立，重复3-4次。  ⑥第六个动作 前后腿站立 ，身体保持挺直，前膝屈曲，后膝伸直，脚后跟着地，小腿有拉紧感，保持5秒，左右腿重复动作3-4次。 |
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