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就在上周五，中国居民膳食指南2016终于发布了，欢呼雀跃！作为专门针对中国居民而制定的科学膳食指导，它具有很强的科学性、权威性和实用性，是大众需要了解的膳食基本知识。前一版的膳食指南是10条，新版呢？压缩到6条，体现了大道至简，但是信息量一点没减！ 作为追求健康生活的一个群体，多数跑友不仅关心怎么跑，也关心怎么吃，那么跑友们能从2016版中国居民膳食指南中学到哪些有用的信息呢？今天，我们带跑友们一起解读下。 一、食物多样，谷类为主 指南要求：
解读： 多样是什么呢？什么都要吃啊！米饭面条馒头各种谷类主食；山芋土豆红薯等各种薯类；各种蔬菜水果；各种肉类，猪牛羊鸡鸭鹅青草鲢鳙；还有牛奶酸奶奶酪，鸡蛋鸭蛋鹌鹑蛋；还有豆腐、豆腐干、豆浆等各种豆制品；还有瓜子花生等各种坚果。膳食种类越丰富，也接近均衡膳食。我们总是听说要吃什么健康食品，不吃什么垃圾食品，其实食物从来就没有垃圾健康一说，任何食物都包含营养成分，但任何食物过量食用或者单一食用都可能产生弊端。因此，真的没有垃圾食物，只有垃圾的饮食习惯！ 最重要的往往摆在最前面，2016版中国膳食指南第一条就明确指出什么都要吃，不要偏食挑食才最重要。再次强调，没有不能吃的食物，也没有垃圾食物，只有不巧当的配比和不合理的膳食习惯。所以呢，每天要吃12种以上的食物，每周25种！哎呦妈呀，这么多呀，其实也不多。 来来，我们算下：
还有别忘了，最重要的还是主食，为毛叫主食啊，就是因为主要啊，指南要求每天摄入谷薯类主食250~400g，其中含全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。谷类一般大家都有所了解，米饭啊，面条啊，馒头啊，都是属于精制谷类。谷类和薯类同属主食，在营养价值方面有什么区别吗？谷类和全谷类又有什么区别？ 我们以100克大米、红薯和燕麦为例，三者分别代表谷类、薯类、全谷类，下表说明了三者营养成分的不同。显然，大米和燕麦含有更多热量和蛋白质，但红薯除能量和蛋白质不敌大米以外，其他营养成分如膳食纤维、维生素A、E、C含量远高于大米。大米和燕麦，两者热量差不多，但全谷类因为含有植物的糠皮，所以燕麦的膳食纤维、维生素B1含量远高于大米。 普通谷类、薯类、全谷类营养价值的区别 备注：维生素A、E、C的单位为毫克 分析了主食的营养价值，对于跑友而言，谷类、薯类、全谷类三者之间究竟如何选择？如果目的是跑步减肥，你应当需要寻求低热量、高营养价值的主食，建议你多吃薯类，因为同样重量薯类所含热量较少，薯类还有一个显著优势，但因为含较多膳食纤维饱腹感很强，不容易饥饿。但其坏处就是容易腹胀产气，跑步或者跑马前不建议多吃，平时早饭或者晚饭时，吃点薯类绝对是减肥跑友的最佳主食选择。 而如果你是希望多补糖快速补糖，你就要多吃米饭。因为米饭热量值高。跑马前后多吃米饭就是这个道理了。 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。综上所述，减肥的跑友，可以多吃薯类主食，跑量很大，希望PB的跑友则多吃米饭。全谷类兼有薯类和谷类共同优势，既有足够多的热量，又含有丰富的膳食纤维、维生素，但不同全谷类食物所含营养成分并不均衡。所以还是那句话，几乎没有一种食物含有全营养素，所以想要各种营养素均衡摄入，唯一的解决之道就是食物多样（题外话：母乳是全营养食物）
二、吃动平衡，健康体重 指南要求
解读： “吃动平衡”啊，多少年来，一直是健康生活的基本要素，但是以前的膳食指南里是没有这一条的，直到2007年，也就是上一版，终于有“食不过量，天天运动”了。这次指南，更是把吃动平衡提到了第二位，足见运动的重要性！
2016版膳食指南除了强调运动的重要性，更进一步提出了对于运动量的明确要求，“5天中等强度身体活动，累计150分钟以上”，这就是一个“身体活动充足”的重要标准啊。那什么是中等强度呢？简单来说，就是有点累，比如快走（指南里甚至建议了主动走6000步）、骑车、游泳，非正式比赛的各种球类，也就是我们常说的打着玩的，要是真要来个比赛，多半就是大强度活动了哦。
对于跑友来说，以非常慢的速度跑步，比如8:30、9:00以外配速跑步或者走跑结合，属于中等强度活动，而8:00，7:00，6:00直至更快速度的跑步，都是属于大强度活动，也就是说只要你跑起来，克服体重双脚腾空，就是大强度活动，而不仅仅是中等强度活动。所以话说很多跑友，一周跑步也远超过150分钟。
因此，对于跑友而言“动”几乎不成问题。当然，既然跑步都是大强度活动，那么是否还需要实现每周150分钟呢？不需要了，活动强度越大，所需的运动时间就可以缩短，运动强度降低，活动时间则需要延长，二者比例为1:2，也就是说大强度活动所需时间仅为中等强度活动的一半，跑友每周跑步75分钟就跟快走150分钟的健身效果基本相同，也即对于跑友而言，每周跑步3次，每次20分钟左右，就可以实现2016版膳食指南中要求达到的运动量，实现吃动平衡。
另外活动要贯穿日常生活哦，别整天坐着了，每个小时都要起来动一动。最新研究进展认为，久坐，比如一坐就是三四个钟头的危害用半小时跑步也无法补回来，所以时常提醒自己坐坐动动也是健康生活方式的重要组成。
三、多吃蔬果、奶类、大豆 指南要求：
解读： 蔬菜要餐餐有，有些人可能又犯难了，早饭怎么办？不难啊，比如刚才说的菜包子，比如比如几片黄瓜，几片番茄，蔬菜沙拉，这些都是让我们可以早饭吃蔬菜的办法哦。 而且要多吃深色蔬菜，比如绿色的，比如橙色的，对，就是那些看上去就有食欲的蔬菜。为啥呢？因为深色蔬菜通常维生素的含量更高，比如青菜、韭菜、西兰花、胡萝卜、西红柿等等。
水果也要吃，每天要吃大致相当于两个常见大小的苹果啊橘子啊。另外呢，不要以为喝超市买的瓶装果汁可以替代新鲜水果。这是因为水果在加工成果汁时，往往会加很多糖，糖加多了可不好啊。而且很多时候加工果汁的残渣是会被倒掉的，那里面可是有丰富的膳食纤维啊。膳食纤维有什么用呢？可以让肚子有饱的感觉，还不会增加热量摄入，还可以润肠通便。 好吧，你说你自己打果汁喝，还不加糖，还连渣渣一起喝掉，那么当然会好很多。但是还有一个问题，在打果汁的时候，水果会充分与空气接触，然后呢？维生素就被氧化掉很多了，太可惜了……
大豆很多人搞不清到底是什么，大豆就是黄豆，黄豆年轻时就是毛豆。大豆营养价值十分全面均衡，大豆含有丰富的糖、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维，几乎囊括了主要营养成分，所以其营养可以说不输于蛋、奶等。
但黄豆的利用率其实比较低，吃多了以后会排气比较多，好在我们的祖先相传在两千年前就开始制作豆腐了，黄豆加工成豆腐后，吸收利用率会大幅度提高，所以豆制品要每天吃哦。对于素食主义者，可以不吃肉，但不能不摄入蛋白质，大豆及其豆制品就是素食主义者蛋白质的良好来源。当然，我们所说的豆类除了大豆，含包括黑豆，绿豆，红豆等等。
还有一个优质蛋白质的来源，就是奶类，包括牛奶、酸奶、奶酪等。奶类含钙丰富，蛋白质含量表面看起来不高（3%以上），但是主要是因为奶类含水量高啊，多喝液体没有问题，但多吃东西肚子就难受了。要是你喝牛奶不舒服的话，很可能是因为对其中的乳糖不消化，所以可以通过喝酸奶解决这个问题。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 指南要求：
解读： 鱼禽蛋瘦肉，这些都是优质蛋白质。什么叫做优质蛋白质呢？简单来说，就是容易吸收而且利用率高的蛋白质，荤菜还是要吃的，肉类含有人体所必须的氨基酸（氨基酸组成蛋白质），吃肉没有任何问题。对于跑步而言，长时间肌肉工作，势必带来一些肌肉蛋白的消耗，所以，更要注意鱼禽蛋瘦等优质蛋白摄入。
近年来，随着生活富裕，营养过剩问题日益突出，少吃肉，多吃素以其绿色健康的标签大行其道，素食主义更是被标榜为健康生活方式，被人们效仿膜拜。少吃肉特别少吃肥肉是对的，少吃肉，多吃素也是针对我们现在吃肉多，吃素少的膳食问题提出的，有一定科学道理，但少吃肉不等于不吃肉，严格的素食主义会面临蛋白质不足的风险。
所以，素食主义就是一种自我选择的生活方式而已，并不意味着更高大上，素食主义者不必鄙视吃肉的“凡夫俗子”，“凡夫俗子”也不必膜拜素食主义者（谁不是凡夫俗子呢），只不过是各自选择的生活方式而已，对大多数人而言，避免绝对素食主义，适当吃肉，避免肥肉更为恰当，这也是2016版指南的要求。
在本次膳食指南中还特地提到蛋的问题，以前有很多人吃鸡蛋只吃蛋白，而把蛋黄扔掉—怕升高胆固醇。现在看来这样是不对的，蛋黄中虽然胆固醇含量高，但是还有其他营养存在，综合而言，并不太会升高胆固醇。而且，近些年的研究表明，胆固醇和很多疾病的关系并没有确凿证据。所以本次指南中就不再提及胆固醇的限量了。但是这也不是说肥肉就可以放开吃，毕竟肥肉脂肪含量高啊，高脂饮食可是和很多疾病发生有比较确切的证据的。
烟熏就是是腌渍的食品，通常来说致癌物质的含量较高，所以还是少吃为好。但是，营养的事不存在绝对的说法，偶尔吃吃红烧肉、偶尔吃吃腌肉也是没有太大关系的，毕竟人的代谢能力是很强的。另外，脱离总量谈这个食物好，那个食物不好，这个食物致癌，那个食物有毒都是没有意义的，任何致癌致毒都需要量的积累，你只要不是天天吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，基本没有健康风险。没有美食，生活乐趣也大大降低，不是吗？
五、少盐少油，控糖限酒 指南要求：
解读： 油和盐都是需要适当控制的，油和肥胖，盐和高血压都有些关系。所以要适当少吃。油的用量控制在25~30克，什么概念？最常见的白瓷调羹，3勺。当然如果能买个有刻度的“限油壶”那就更容易把握了。盐呢？6克。世界卫生组织更是减到了5克。全中国来看，也就广东地区可能可以勉强达到这个标准，其他都超标了，越往北方，盐越多。而且高血压也是越往北方越多，这两者之间也许有一定的关联。
糖也要少吃点，一天不要超过50克，最好在25克以下。25克，其实蛮多的了。但是有种情况就要小心了，什么呢？甜饮料。含糖饮料的含糖量通常在10%，也就是一瓶500毫升的饮料，含糖50克，得，一瓶饮料下肚，一两天糖的指标就全用完了。这边还需要特别说明一下，很多含糖饮料是打着乳饮料的旗号的，而实际上乳饮料的蛋白质含量不足真正奶类的1/3，倒是糖的含量很高，所以一定要少喝所谓的乳饮料。
酒呢，也是要适当控制的。少喝点是可以的，少到什么程度呢？每天15~25克的纯酒精量，折算成白酒呢，大约50毫升，一小白酒杯；折算成红酒呢，大约200毫升，一葡萄酒杯；折算成啤酒呢，大约700毫升，也就是大约一瓶多或者两罐。
其实最好的饮料是白开水或者茶水，每天的饮水量应该在1500~1700毫升，也就是我们常说的8杯水，这个“杯”呢就是最常见的一次性纸杯的量。一天8杯其实不多的，每一两个小时喝一杯就差不多了。饮水的要点就是要经常喝，不要等到口渴才喝，口渴的时候，其实身体已经有轻度脱水了。当然，对于跑友而言，跑步本身会大量出汗，每天饮水量还要超过这个水平，每天最好达到2500毫升以上。
六、杜绝浪费，兴新食尚 指南要求：
解读： 这最后一点其实还是挺有意思的，简单来说有这样几点。 一是要珍惜食物，“一粥一饭当思来之不易”，所以呢备餐的时候要按需准备，宁可少点，不要过多。有研究表明，适当控制总热量摄入，有助于很多疾病的预防和治疗， “常带三分饥和寒，粗茶淡饭保平安”还是有点道理的。如果能分餐的话那就更好了，分餐毫无疑问从卫生角度是更合适的，但是中国人还是喜欢合餐，促进感情嘛，这个这个就不好说了，哈。
二是要选择新鲜的食物和合适的烹饪方法。新鲜的食物才维生素的含量也更高，而且也更加卫生，口味也更好。烹饪方法嘛，这个就博大精深了。从营养的角度来说，蔬菜能生吃就生吃，不能生吃就急火快炒。肉类呢，充分加热后才能杀灭其中的有害的微生物，保证食品安也更容易消化吸收。
本次指南里还提倡多回家吃饭，这样做的好处是从营养角度而言，可以更加合理的摄入营养素，也有利于增进家人感情。比如外面餐馆为了让食物更美味，通常会加很多油盐和味精，这样的话很容易造成热量摄入超标。在家吃的话，就可以更好的加以控制。不过现在很多外卖也开始注意控制油盐比例，做些健康餐，这也许会成为以后发展的主流吧。想吃美味？行；想吃健康？也行！
七、总结 跑友本来就是整个社会中比较健康积极的群体，跑得好当然还要吃得好，这才是跑友的最高境界，光跑不注重吃，光跑瞎吃乱吃，纵然比不运动还瞎吃乱吃略强，但我们毕竟是严肃、有态度的跑者，追求吃动完美是我们的至高目标。
从2016年中国膳食指南我们至少掌握以下三个原则：全面、均衡、不矫情！全面：什么食物都吃；均衡：任何食物适合而止；不矫情：不过度迷信哪些关于饮食的各种不靠谱说法。 作者简介 徐凯 副教授，硕士生导师 南京体育学院运动人体科学实验室主任 高级营养师
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