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在昨晚进行的世界杯首场比赛中，俄罗斯中场大将扎戈耶夫在上半场第23分钟不幸受伤离场。直播画面显示，扎戈耶夫当时并没有带球，也没有与对手身体接触，在不算太快的跑动中突然停了下来，然后用手摸着自己的左大腿后侧，很显然，他的大腿后群肌肉拉伤，已经无法继续坚持比赛了，而且很有可能无法参加接下来的比赛。 其实，作为运动赛场上最为典型的急性运动损伤，肌肉拉伤可谓司空见惯，激烈的对抗、紧张的情绪、僵硬的动作、身体的疲劳都会大大增加肌肉拉伤的可能性，加之肌肉本身缺乏足够力量训练和柔韧训练，都会使得肌肉拉伤，特别是大腿后群拉伤发生十分普遍。 在2017年世锦赛男子4×100米接力比赛中，最后一次踏上国际田径赛场的博尔特作为牙买加队最后一棒，不幸肌肉拉伤，导致本来很有希望夺冠的牙买加队痛失金牌，博尔特以这样一种方式告别他深爱的赛场让人唏嘘不已。从博尔特受伤画面来看，博尔特捂着大腿后群肌肉非常痛苦，应该是发生了短跑或者跑步中最常见的大腿后群肌肉拉伤。大腿后群肌肉往往是跑者最忽视的部位。 一、为什么大腿后群肌肉容易拉伤 很多跑友会认为跑步主要是用大腿前侧肌肉发力，大腿前侧股四头肌固然重要，但其实真正发力的部位是在下肢后侧，包括小腿肌肉、大腿后群肌肉和臀肌，下肢后侧的这几块肌肉才是跑步真正的主要发力肌肉，大腿前侧主要在缓冲着地发挥作用。 跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周运动，如果大小腿折叠，相当于减少了转动半径，从而减少了下肢重力带来的转动惯量，增加了转动速度，腿前摆更快，当然速度也就越快。而如果是拖着小腿前摆，这时转动惯量大，阻力大，不仅摆腿速度慢，也更加费力。 因此，小腿提拉折叠非常重要，而大腿后群肌肉是小腿提拉折叠的主要发力肌肉，我们看到短跑运动员基本都是脚跟踢着屁股跑，这对大腿后群肌肉的力量提出很高要求。 跑步时，特别是短跑时大腿后群肌肉拉伤多见于两种情况，一种是过度用力提拉折叠小腿，导致大腿后群肌肉在向心缩短时拉伤。但其实大腿后群肌肉拉伤更常见的是第二种情况，在大腿伸膝前摆时，此时主要是大腿前侧发力，大腿后群肌肉处于拉长状态，但此时大腿肌肉并不会完全放松，而是适度收缩以拮抗伸膝速度，如果大腿后群肌肉柔韧性不够、大腿前后肌群协调性差或者肌肉力量比例不佳，就导致大腿后群肌肉在拉长离心收缩情况下发生拉伤。 大腿后群肌肉拉伤既可以发生在肌肉起点坐骨结节处，也可以发生在肌肉中段或者肌肉止点靠近膝关节后方腘窝处。 一般来说，大腿后群肌肉的力量弱于前侧，但如果平时训练中不注意大腿后群肌肉的力量练习，这种差距会进一步扩大，导致大腿前后侧力量明显失衡。换句话说，不是你腿部力量不够强，也不是你下蹲练得不够多，而是你从未训练过大腿后群肌肉，这也是导致膝痛的重要原因之一。再加上大腿后群肌肉是跑步主要发力肌肉，跑者容易过度使用而僵硬疲劳，柔韧性下降。此外，准备活动不充分、越野跑、跑姿不协调也是导致大腿后群肌肉损伤的因素。 二、大腿后群肌肉损伤的症状 ◽ 慢性劳损多见于重复某一动作时疼痛，被动牵拉时疼痛。 ◽ 急性损伤因拉伤轻重而不同，轻者仅在重复某些动作时疼痛，休息时不痛；重者走路时都会感觉疼痛。 ◽ 直腿抬高高度下降，肌肉缩短。 ◽ 急性拉伤时可能会感觉到有断裂音，严重者会出现大腿后侧淤血及肿胀。 ◽ 按压痛，屈膝抗阻痛（如图所示，一人压住脚踝，患者做勾腿抗阻动作，观察是否引发疼痛）。 三、大腿后群肌肉损伤的处理方法 ◽ 急性损伤后应立刻冷敷，抬高患肢，加压包扎。 ◽ 大腿后群肌肉急性拉伤往往恢复较慢，应当有足够休息，不可勉强坚持跑步。 ◽ 急性受伤当天可以配合使用扶他林，红花油不可用于急性受伤后48小时，但后期使用可能有较好的效果，同时配合针灸、按摩、理疗等治疗手段。 四、大腿后群肌肉拉伤的康复方法 前文已经提肌肉力量和柔韧性不足是导致大腿后群肌肉止点性损伤的主要诱因，因此，无论是预防损伤，还是伤后康复都要从加强力量和改善柔韧入手。 通过精细化牵拉改善大腿后群柔韧性 大腿后群（腘绳肌）常规牵拉 先让我们简单的“复习”一下大腿后群的常规牵拉方式，注意脚尖的方向！ 下面睁大你的双眼！从解剖学上，大腿后群的腘绳肌可以分为内侧肌束（半腱半膜肌）与外侧肌束（股二头肌），下面演示了精细的拉伸这两块肌肉。 大腿后群内侧肌束（半腱半膜肌）牵拉 膝盖伸直，脚跟落地，腰背打直！重点是膝关节轻度外旋，脚尖外八字，看清脚尖方向了吗？这一动作可以精细拉伸到大腿后群的半腱半膜肌。 大腿后群外侧肌束（股二头肌）牵拉 下面我们将膝关节轻度的旋内，脚尖内八字，这一动作主要侧重于股二头肌的拉伸，是不是跟常规牵拉完全不一样的感觉！ 当然，你也可以通过以下三种常用牵拉方式拉伸大腿后群肌肉 2 加强大腿后群肌肉训练 跑友们原来重视力量训练，尤其是下肢力量训练，这本是一件好事，但光有重视是不够的，你还得训练得法。跑友们往往做了不少靠墙静蹲、下蹲、弓箭步等力量练习，这些动作当然是好的，但不足的是这些动作只能锻炼大腿前群肌肉，对于大腿后群肌肉通过这些动作是无法锻炼到的，你还得多练专门针对大腿后群的练习，以下动作是训练大腿后群肌肉最常见的徒手训练方法。 单腿硬拉 左腿微屈离开地面，以右腿支撑身体，在保持右腿伸直情况下，身体前倾，在完成动作过程中，保持骨盆稳定，做12-16次，然后换一侧。完成2-3组。 仰卧挺髋 屈髋屈膝仰卧于瑜伽垫上，勾脚尖，将臀部用力抬起至肩髋膝成一条直线，这是训练大腿后群肌肉的经典训练动作之一，做12-16次，完成2-3组。 单腿仰卧挺髋 单腿仰卧挺髋刺激比普通仰卧挺髋更大，在完成动作的过程中需要集中精力去控制各关节保持稳定以便控制骨盆偏转，做8-12次，完成2-3组： 仰卧勾腿 只需要一块毛巾和光滑的地面就可以完成。平躺于地面上，双手放在身体两侧，双腿微屈并勾脚，将脚跟放在毛巾上，保证上半身不动，用力屈膝将身体抬起，过程中始终以肩和脚跟为支点，肩到膝盖成一条直线。做8~12个，做3组，其实做完1组就能感觉到大腿后群肌肉在颤抖… 跪姿前倒 跪在瑜伽垫上，找一同伴用力压住脚踝，练习者非常缓慢地往前倒，身体越往下越难，到某个角度如果感觉控制不住，采用俯卧撑姿势缓冲，否则脸将直接撞击地面，后果你懂得！该动作是极好的大腿后群肌肉康复训练动作。完成4-6个一组，可做2-3组。当然这个动作麻烦之处是在于没法自己进行训练，你得找一同伴帮你 五、总结 俄罗斯球员在赛场上即使没有经过对抗，即使没有发生疲劳，也会发生大腿后群肌肉拉伤，说明加强大腿后群肌肉柔韧性和力量的重要性，而这块肌肉是非常容易被跑友所忽视的，因此，跑友一定要加强大腿后群肌肉训练，这样一方面可以帮助你提供能力，另一方面也可以有效避免肌肉拉伤。 力量训练、运动防护、伤痛康复，慧跑课堂11期课程精彩呈现~ |
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