终于找到了膝盖容易损伤的元凶！腘绳肌和股四头肌怎么练？

膝关节一直是跑步损伤的头号青睐者。

统计数据显示，中国有超过1/3的跑友曾经膝关节受伤。

在一份统计调查中，被调查的八百多名跑友大约有42%出现了膝关节损伤，包括半月板损伤、韧带拉伤、髌腱炎、膝关节炎等。

为何膝关节那么容易受伤？这通常与跑友的过度训练、跑步激进、肥胖、缺乏跑前热身等原因有关。这些是我们常挂在嘴边的损伤因素。但除此之外，一个很容易被跑友忽略却很常见的原因就是：大腿前后侧（腘绳肌和股四头肌）的肌力不平衡。

大腿前后两侧的肌力不平衡通常与跑友个人的锻炼意识和锻炼习惯有关。例如有的跑友只侧重小腿肌肉和大腿前侧股四头肌的锻炼，忽视大腿后侧腘绳肌的锻炼。

为何大腿前后肌力不平衡会引起膝关节损伤？

《Journal of Athletic Training》上的一份研究指出，正常的腘绳肌和股四头肌力量比是在50％到80％之间，100％是指两个肌群的肌力相同。这两块肌群的肌力不平衡会增加膝关节损伤的风险，例如韧带拉伤。

跑步时，需要股四头肌和腘绳肌共同作用，缺一不可。股四头肌位于大腿的前侧，是最有力的肌肉之一，主要起到屈髋伸膝的作用。腘绳肌位于大腿的后侧，主要起到伸髋屈膝，维持膝关节稳定性的作用。

在跑步时，跑友需要收缩股四头肌来伸展膝关节。同时，需要收缩腘绳肌控制运动和稳定膝关节，避免膝关节过度伸展。

跑步运动需要不断地重复屈髋伸膝、伸髋屈膝的动作，也就需要不断地收缩股四头肌和腘绳肌。如果腘绳肌的力量很弱，就无法很好地稳定膝关节，这就容易引起膝关节过度伸展，导致膝关节损伤或大腿肌肉拉伤。

因此，锻炼大腿前后两侧的肌肉，让腘绳肌和股四头肌的力量保持平衡是预防膝关节损伤的重要手段。

如何测试和锻炼大腿前后侧肌肉？

如果您不确定自己的腘绳肌或股四头肌的肌力是否不足，你可以通过下面的测试进行判断。

1）大腿后侧力量测试

测试动作要点：俯卧，左腿脚踝绑上弹力带，左腿对抗阻力屈曲到90度以上。返回原始位置。

测试标准：能够连续完成2组，每组左右各20次。

若无法完成，或运动后十分疲劳，那么说明大腿后侧肌肉的力量不足，那么你可以加入大腿后侧肌肉的力量训练。

2）大腿前侧肌肉测试

测试动作要点：站立，左脚抬起，保持上半身挺直，身体连续下蹲。返回原始位置。

测试标准：能够连续完成2组，每组左右各20次。

若无法完成，或运动后十分疲劳，那么说明大腿前侧肌肉的力量不足，那么你可以加入大腿前侧肌肉的力量训练。

腘绳肌的强化运动推荐

推荐跑友一天锻炼2~3组，每组15~20次，每周2天。

1）站立屈膝运动

• 单腿站立，屈膝90度，

• 继续屈膝抬起小腿，再返回屈膝90度位置，

• 每天3组，每组10次。

注意：在锻炼后期，跑友在疼痛可忍受范围内，在脚踝处绑一个沙包，负重进行抬腿运动。

2）坐位抗阻屈膝运动

• 坐位，腰背部保持直立，屈膝90度；

• 把弹力带一端系在一个固定的柱子或者一个物体上，另一端系在右侧脚踝上；

• 保持身体稳定，右腿向后侧屈膝；

• 重复15-20次后，换另一边重复以上动作。

股四头肌的强化运动推荐：

推荐跑友一天锻炼2~3组，每组15~20次，每周2天。

1）短弧膝关节终端伸直运动

• 仰卧，将一毛巾卷放在膝关节下，使膝关节屈曲，然后做上下抬腿动作。

• 每天2~3组，每组10到15次。

• 增加动作难度：在踝关节附近绑一个沙包，做直膝抬腿动作。

注意：沙包重量应需在疼痛可忍受范围内或不痛为宜；有韧带受伤时不可练习此动作；此后，可慢慢增加动作的弧度和难度。

2）坐位交替抬腿运动

• 坐位，腰背部保持直立，屈膝90度；

• 保持身体稳定，进行上下交替抬腿。

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参考文献：

[1] Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, McKenzie DC, Lloyd-Smith DR, Zumbo BD. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. 2002; 36(2): 95-101.