【原】谢震业200米破20秒创黄种人新纪录：冲刺跑是跑者训练跑姿、提升能力的重要训练

在昨天举行的国际田联钻石联赛伦敦站男子200米中，短跑名将谢震业以19秒88的成绩夺得冠军，并创造了这个项目新的亚洲纪录。

谢震业的成绩也让出生于尼日利亚的卡塔尔运动员奥格诺德在2015年创造的19秒97的亚洲纪录作古。

这也是谢震业首次在200米比赛中跑进20秒，该成绩也帮助他顺利达到了参加东京奥运会的标准，即便放在明年奥运会上，这个成绩也足以获得名次。

 

中国短跑的苏炳添、谢震业双星时代仍将继续，同时也给予国人更多期待，期待他们在明年东京奥运会上取得优异成绩。

中国田径头号明星苏炳添在年初的国际田联室内巡回赛杜塞尔多夫站总决赛中夺冠。

8天之内，苏炳添在爱尔兰阿斯隆、英国伯明翰、德国杜塞尔多夫等3站比赛中连夺3冠，成绩分别是6秒52、6秒47、6秒49，他表示自己今年有机会在100米中突破9秒90，打破自己9秒91的最好成绩。

中国短跑涌现一批顶级运动员，说明我们在这个项目上研究项目规律，改进训练方法， “走出去、请进来” 取得了很大成功。

 

当然，今天的文章不是要讨论苏炳添、谢震业是如何取得成功的，而是要探讨冲刺跑。

短跑和长跑明明是不同的项目，为什么长跑爱好者也需要进行一定的冲刺训练。

一、什么是冲刺跑

何谓冲刺跑，简而言之就是以自己的最大速度进行全力冲刺，比如100米，200米，400米全力跑都可以称之为冲刺跑训练。

在此类跑法中，人体的最大速度将会被激发从而得到提升。而在长跑运动中增加冲刺跑意味着利用比平时配速快很多的速度奔跑，并反复多组进行。

 

二、冲刺跑将为你的训练带来什么？

1、冲刺跑可以有效改善跑姿

如果说中长跑还允许跑姿有所差别，那么短跑对于跑姿的正确性、标准型、精准性的要求就很高了。

为什么这么说呢？

短跑时间短，略微的动作问题就会对速度产生很大影响，所以跑姿对于送髋、扒地、蹬伸、提拉折叠、摆臂、躯干稳定等技术动作要求很高；

同时，短跑产生的肌肉力量大，可以有效训练神经对于肌肉的控制，加强神经肌肉协调性。

因此，短跑训练是训练跑姿的重要方法之一。

当然，这并不是说，要把短跑的技术应用于长跑，短跑的技术事实上也不可能完全应用于长跑；

而是指通过短跑训练，可以改善神经肌肉协调性，促进神经对于肌肉的控制，从而利用迁移效应改进长跑跑姿。

2、刺激神经肌肉，避免动作模式过于单一

如果我们的身体只是以一种固定的节奏和强度运动，那么久而久之，神经肌肉就适应了这种模式，此时想要身体以别的强度或者模式运动，就会出现神经无法有效支配肌肉的尴尬，表现为跑步时想快快不了，想慢也慢不了的尴尬。

而在平时的训练中，增加一些快速冲刺训练，让神经经常接受不同刺激，这样就可以保证大脑足够的灵活性和可塑性；

也即神经可以随时发出不同频率和强度的指令，指挥肌肉按照要求工作，这本质上也是改善神经肌肉协调性。

 

3、刺激无氧系统，锻炼心肺功能

长跑成绩的好坏本质比的是不同个体，维持高速奔跑的能力，因此，一名优秀的跑者既需要有很好的有氧耐力素质，也需要优秀的速度保持能力；

也即无氧运动能力，而无氧运动，能能够对心肺功能产生较大刺激。

只有有氧无氧结合，才能均衡发展人体心肺功能和耐力水平，如果只是为了健康而跑步，你可以只做中低强度慢跑；

而如果你希望不断PB，中低强度慢跑和全力冲刺跑必须有机结合，这样的训练才是全面科学的。

4、提升跑者的最高速度，消除肌肉伸缩速度变慢的副作用。

 

长期的慢跑运动会让身体中与氧化功能有密切关系的酶的活性较高，而与速度有关的糖酵解以及磷酸化供能酶的活性会降低；

也就是说跑者会逐渐适应和习惯慢速奔跑，此时身体里产生快速奔跑的快肌纤维调动程度将变得低效，那么这将对最快速度产生很大的影响。

那么，在平时的训练中，为了消除这种因长期适应所带来的弊端，及时的训练肌肉快速伸缩的模式就显得十分必要，从而在保证耐力提升的同时跑得更快。

三、那冲刺跑该如何去训练？

很多跑友在进行跑步训练时，几乎不做最大速度的冲刺训练。

——

原因如下：

其一：是因为在绝大部分的跑步人群中，都认为冲刺跑应该是短跑运动员才需要的方法；

其二：在进行最大速度冲刺时整个身体会迅速进入到疲劳状态，冲刺跑训练的强度已经超越了最大心率的区间范围，几乎是以最大的心率的120%进行运动，所以对于绝大部分普通跑友来说是一个很大的挑战；

其三：是在于对冲刺跑训练的速度以及量的把控没有一个明确的概念，所以即便是想训练也很难去把控这个度；

 

冲刺跑训练应该以什么样的速度、跑出什么样的距离才能真正的达到效果呢？

借鉴丹尼尔斯博士在《Daniels RUNNING Formula》中的划分，我们将不同能力跑者所对应的配速进行了划分☟

不同配速能力跑友冲刺跑建议的强度

 

四、冲刺跑跑多久

从图中可以看出，负责冲刺跑供能的磷酸原和糖酵解两种供能系统在1分钟后供能效率逐渐开始减弱，直至在2分钟左右有氧氧化系统开始占据主要供能位置，所以我们在训练的时候时间控制在2分钟之内。

 

一般来说冲刺跑的训练分为两类，按时间训练和按距离训练。

当冲刺跑能力不足的时候，那么每次训练按照时间进行训练，控制在十几秒到一分钟。

当能够完成200米及以上冲刺的时候可以按照之前表中的训练距离进行冲刺，包括200米，400米，600米。

五、每组冲刺跑间歇为多长

冲刺跑在一定程度上和间歇跑很像，但相对于间歇跑来说强度更大，恢复的要求更高，因为冲刺跑在整个奔跑强度和训练要求上是大于间歇跑的；

如果休息不够那么势必会造成疲劳积累，导致下一组降速明显，这样就达不到冲刺训练的目的。

那么休息时间多长为宜呢？

一般要求是1:2或者1:3，假设你跑200米花了30秒钟，你至少需要休息60秒，也可以休息90秒。

在此基础上才能以更好的精力进行下一组训练。

六、冲刺跑训练安排

训练频率：1～3次／周。

跑友可能会问，为什么冲刺跑每周频率那么高？

事实上，当你进行慢跑时，你在慢跑尾声就可以进行多组冲刺跑训练，你既可以以走作为组间休息，也可以以慢速跑作为组间休息。

在LSD跑时，穿插冲刺跑，就不会因为只是进行慢速训练而影响到您的速度能力，也能更全面地锻炼人体的供能系统。当然，你也可以进行专门的一堂课冲刺训练。